运动完怎么拉伸腿部肌肉 运动完怎么拉伸腿部肌肉视频

腿部肌肉拉伸的方法?

正压腿。正面站立把左脚跟搁在与髋高的栏杆或者桌面上,双脚保持绷直,膝关节不能屈曲,上身向前俯,尽量用下巴去碰左脚尖,一般做4个8拍,换右脚同样操作。或侧压腿。对面站立,把左脚跟宽高的栏杆或者桌面上,双脚保持绷直,膝关节不能屈曲,上身侧屈尽量用右手触碰左腿尖。做4个8拍后,换右脚同样操作。

腿部拉伸运动怎么做?

健身房现在流行着这样的一句话“练胸不练腿,迟早要后悔;想要时间长,每天练练腿”。对于刚刚参加健身的初学者来说,这句话可能没有听过,相反资深的老手却很熟悉,并且在实践的锻炼中深有体会,可见不管上肢还是下肢运动,都和腿部息息相关,我们应该好好锻炼和保护它。

练腿的重要性到底有多大?

▪ 提高基础代谢,增长肌肉力量

从全身肌肉结构上来看,腿部肌肉是人体中最大的肌肉群,经常加强它的锻炼,会提高腿部的代谢速度,减少脂肪的堆积,更好地促进大腿肌肉的增长,因此提高大腿的力量。

▪ 延缓人体衰老

俗话说:“人老腿先老”。—告诉我们怎样看一个人的衰老,主要看他的腿部,这是因为腿部离心脏最远,所需的营养物质传输得比较慢,如果经常锻炼,就会促进血液循环,使血液及时把营养传输给腿部,增强了腿部骨骼的密度,延缓了骨骼的退化。

▪ 能够分泌更多的雄性激素

提高腿部锻炼,会促进体内睾丸素的分泌,对于男性朋友来说,这是一件有益的事情。

▪ 增强心肺功能

通过锻炼腿部可以使血液循环速度加快,提供给心肺的血液量充足,保证了它们正常的工作,从中提高了工作效率和能力,避免了血管的堵塞,降低了心血管疾病的风险。

练腿后如何保护我们的双腿?

一些健友经过高强度的腿部练习后,经常忽略对腿部的静态拉伸,造成走不出健身房的后果,所以想要保护好双腿,就要进行针对性的拉伸,以此提高锻炼效果。

拉伸动作Ⅰ:侧跨步深蹲拉伸练习

准备姿势:双腿跨步深蹲,上半身微前倾,双臂向下伸直在双腿之间,双手掌心朝下按住地面,保持身体的稳定。

拉伸过程:调整好呼吸,最大限度拉伸股四头肌、内侧肌和小腿肌肉,保持姿势10秒,然后放松站起身体,换另一条腿练习,建议每组左右各做10次,共做3-4组。

拉伸动作Ⅱ:提膝旋转大腿

准备姿势:站姿,双臂自然垂在体侧,双脚之间的距离要有一脚宽。

拉伸过程:收紧核心,一条腿向上抬起,大腿平行地面,小腿和地面垂直,另一条腿直立,支撑保持身体的稳定,然后抬高腿由前向外侧转动,做大拉伸和收缩腿部肌肉,然后还原换腿练习,左右腿各练20次,共做3-4组

拉伸动作Ⅲ:鞠躬拉伸

准备姿势:身体站姿,双脚之间的距离与髋部同宽,双臂屈肘抱住头后方,保持身体的稳定。

拉伸过程:保持腿部绷紧,然后向下做鞠躬动作,上半身俯身,保持背部和地面平行,保持姿势1秒,最大拉伸腘绳肌和小腿后侧肌群。然后将上半身挺起,回到起点,重复。建议这个拉伸动作练习20次,共做3-4组。

以上3个拉伸动作,虽然看似简单,但是它能很好地缓解,练腿后肌肉的紧张,除了以上的动作,我们还可以借助泡沫轴给腿部肌肉做按摩,使腿部僵硬的肌肉得到缓解,运动后的乳酸经过拉伸和按摩排出体外,不会影响第二天的锻炼,因此提高了锻炼效果。

如何做腿部拉伸运动?

  我练健身已经9年了,现在是一名健身教练。大做拉伸运动之前要做准备活动,不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身,则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动,从最基本的压腿开始,分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间,轻柔地拉伸肌肉,感到轻微疼痛即可,速压就是快速压腿,疼痛即收。下面介绍几组简单有效的姿势:

  1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

  2、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。

  3、还有一个我最喜欢又简单的动作:站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。

  4、仆步压腿两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。

  5、横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。

  6、盘腿前俯:两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。

  做拉伸的姿势还有很多,在这里我无法一一介绍,你可以买“健与美”这本杂志,里面有很多的健身知识,拉伸运动也常常讲到。

跑步但不想腿部长肌肉,跑完步应该怎样做拉伸?

你好!不想腿部长肌肉,要知道怎样的运动强度容易长肌肉,怎样的运动强度会消耗肌肉就可以了,拉伸的作用主要是恢复肌肉原有的长度,促进乳酸排出,防止肌肉筋膜沾粘。防止腿部长肌肉,锻炼的强度要控制在以锻炼耐力为主,主要练肌肉线条和耐力,可以看一下长跑 马拉松运动员小腿都很细,短跑运动员腿相对比较粗,要想腿不长肌肉,慢跑、快走的中低强度运动,时间在40分钟以上,锻炼完在配合拉伸,让你拥有苗条紧致的身材

跳完绳腿部拉伸怎么做?

跳绳后的拉伸动作是很重要的,跳绳结束后记得做一些拉伸动作能使肌肉分布均匀,防止出现萝卜腿的现象。

1、人站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒,换腿再做一次。

2、人站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8-12秒,换腿再做一次。

3、人站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒,换腿再做一次。

一般来说,全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟,做时动作要到位,就可以把身体的关节,韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度,加长或者缩短。要感觉到身体体温上升,但是呼吸要保持畅通。这样子全套运动做下来,配合热身和拉伸,长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀,只会适当变结实紧绷,曲线优美好看。

怎么坐在床上做腿部拉伸运动?

1,平躺抬退。

2,坐姿下腰,也就是坐着拔筋。3,坐姿劈叉

滑行垫运动完怎么拉伸?

答:方法:

步骤/方式一

一,双脚与臀部同宽站立,左脚放在滑翔盘上,左脚稳固地站在地板上,左脚向后向后滑动,右边的膝盖弯曲至90度,与此同时,将双手臂互相平行水平举起伸直至肩高。再将左脚向前滑动,右腿伸直站起来,与此同时,将双手臂放下收起。左右交替,重复,共三组,每组二十次。

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步骤/方式二

二,从高的平板姿势开始,双手摸地,双臂支撑身体,形成一条从头到肩膀到后背到脚踝的一条直线,两只脚都放在滑翔盘上。将右膝盖和左膝盖交替向胸部推进,然后再交替滑回地板起始位置。不停的交替,控制核心,保持一个强有力的木板姿势。重复,共三组,每组二十次。

步骤/方式三

三,双脚并拢站立,脚跟接触地面,脚趾微向外。右脚放在滑翔盘上,左腿稳固地放在地板上,双手放腰前,将右脚伸到比臀部远些的地方,然后身体下蹲形成相扑蹲姿,头和后背保持直线挺拔,然后再把你的右脚拉回来,双脚并拢伸直,左右交替,重复,共三组,每组二十次。

步骤/方式四

四,双脚与臀部同宽站立,把右脚放在滑翔盘上,左脚稳固地放在地板上,右脚向后倾斜,左膝盖弯曲至90度。与此同时,将双手掌合拢,将双手臂伸直抬至到肩膀高。再把你的右脚向前滑,然后双腿站直,双手臂放下,左右交替,重复,共三组,每组二十次。

步骤/方式五

五,从高的平板姿势开始,双手摸地,双臂支撑身体,形成一条从头到肩膀到后背到脚踝的直线。将你的左脚放在滑翔盘上,反复弧线移动,将你的右脚位置原地不动,等待着左脚反复靠拢,保持双腿伸直,保持核心。左右交替,重复,共三组,每组二十次

步骤/方式六

六,从高的平板姿势开始,双手摸地,双臂支撑身体,形成一条从头到肩膀到后背到脚踝的直线。两只脚都放在滑翔盘上,两腿并拢并伸直,抬起臀部,用腹肌的力量把双脚拉向双手,再将双脚滑回起始位置,身体回到一条直线。重复,共三组,每组二十次。

腿部肌肉发抖?

对于腿部肌肉发抖,主要考虑的是近期过度疲劳,这会导致患者腿部肌肉疼痛,这是由于体内肌酸酶分泌过多所致。对于这样的病人,按摩和热敷可以促进局部血液循环和肌酸激酶的吸收。此外,还可以口服一些止痛药,如盐酸乙哌立松片,不仅可以改善患者的疼痛症状,而且有助于缓解肌肉紧张。效果很好,慢慢会好起来的。

腿部肌肉发麻?

腿部麻木是由神经的影响引起的。有必要检查一下腰椎的情况。常见于腰椎间盘突出症、退行性疾病、腰椎增生等,可给予推拿、按摩、烫伤、针灸等理疗措施。更多的考虑是局部血液循环不好等原因导致情况更大。建议到正规医院进行血脂检查和血液流变学检查。明确诊断后,应进行相应的治疗。

运动完多久后拉伸?

  如果运动量比较小,运动完5分钟左右,一般可以拉伸。如果为剧烈运动,建议运动后15~20分钟进行拉伸。

  1、5分钟左右

  运动后进行拉伸,有助于肌肉中的乳酸代谢除体外,减轻运动后肌肉酸痛不适的感觉。对于运动量比较小的人群,身体中乳酸的产生量通常也会比较少,在运动完5分钟左右,一般可以进行拉伸。

  2、15~20分钟

  对于剧烈运动的人群,身体中的乳酸通常会产生更多,一般可以在运动后15~20分钟,待身体逐渐平稳下来再进行拉伸。可以比较好的改善运动后肌肉、韧带紧张、僵硬的状态,促进乳酸排出,同时达到比较好的塑形效果。但是剧烈运动后的拉伸时间应适当延长,保持在20~30分钟之间,才比较有助于达到拉伸效果。

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