运动后拉伸动作腿部 运动后拉伸动作腿部肌肉

做完腿部的训练后要做拉伸运动吗?

  要做,腿部拉伸运动是一种非常好的身体锻炼运动,对瘦腿健身都很有帮助。  在做任何运动前,都最好进行10分钟以上的拉伸,这样不仅仅可以提供氧气,待高强度运动提高更多的能量,还能防止肌肉拉伤,而且在训练完成后也进行拉伸,是帮助肌肉提高速度进行恢复的好方法。  做拉伸运动的注意事项:  1.做伸展练习之前要充分做好热身活动,否则容易出现肌肉拉伤。  2.做伸展练习要循序渐进,持之以恒。  3.伸展练习时要配合呼吸。边呼气边伸展,直到最大范围,然后开始吸气,在吸气时保持伸展状态。

跳绳运动后怎样做拉伸动作?

跳绳后做拉伸运动:

先揉脚部,缓解一下;

2.拉伸方法,上学体育课上老师教的那套准备活动 (解决筋骨方面紧皱等状况)

3. 广播体操 (目的全身整理,都得到锻炼)

跳绳是一项相当好的减肥运动,在众多运动减肥中,跳绳是最适合MM们进行的有氧运动,跳绳每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。

跳绳是一种有氧运动,能够消耗身体内多余的脂肪,使肌肉变得富有弹性,但是一定要切记,跳绳结束后,一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀,防止出现萝卜腿的现象。

跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸,就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀,只会适当变结实紧绷,曲线优美好看。 跳绳后前、侧压腿也是可以了。

跳绳动作要领:

1、简单跳绳准备动作:双脚并拢,进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。 开始跳绳,注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次,休息1分钟后,重复跳10至20次。非初学者可先跳30次,休息1分钟后,再跳30次。

2、单脚屈膝跳右腿屈膝,向前抬起。踮起脚尖,单脚跳10至15次,换左腿重复上述动作。休息30秒钟,每侧各做2轮。

3、侧身斜跳这个动作能训练你的耐久力,增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧,先侧身单脚跃绳向前跳,然后斜身跳回原位。 跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟,重复练习2次。

4、分腿合腿跳,先做跳绳准备运动,然后跳绳,跳跃时双脚叉开,着地时双脚并拢,重复动作15次。 跳绳的时间长短 通常是每次30分钟,一星期5次,但是并非绝对的,这得视个人的体力以及需要量而定。 刚开始学跳绳,一次跳5分钟也许就气喘如牛了,那么就不必非强迫自己跳30分钟。动作熟练之后,运动了30分钟,尚觉得意犹未尽,大可以增加时间。

拉伸腿部的动作有哪些?

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1、大跨步向前,做弓步压腿。一只手扶住地板作支撑,注意后备要挺直。 动作1  

2、双手双脚撑地,呈三角形。一条腿曲腿向前作助跑姿势,然后向后方伸直向上,随后从侧面落回原来位置。 动作2  

3、屈膝跪在地面上双手撑地,绷起脚尖撑地,膝盖离开地面,保持这个姿势。 动作3  4/双手双脚撑地,呈三角形。扭动臀部做登山步动作,主要腿部臀部要用力。 动作4  5、盘腿坐在地板上,手臂自然放松,手部放在膝盖上,环形扭动腰部。 动作5  6、平躺,头部和前胸抬起,腿部抬起伸直做登山步,双手虚握在腿部两侧左右摆动。 动作6  7、平躺,腿部屈膝抬起,手放置在脑后,绷脚尖和放松,重复此步骤。 动作7  8、平躺,腿部屈膝台企,双手放在膝盖上,手臂带动腿部左右摆动。 动作8  9、平躺,屈膝向上小腿交叉,手部握住脚部平躺然后起坐。

腿部拉伸运动怎么做?

健身房现在流行着这样的一句话“练胸不练腿,迟早要后悔;想要时间长,每天练练腿”。对于刚刚参加健身的初学者来说,这句话可能没有听过,相反资深的老手却很熟悉,并且在实践的锻炼中深有体会,可见不管上肢还是下肢运动,都和腿部息息相关,我们应该好好锻炼和保护它。

练腿的重要性到底有多大?

▪ 提高基础代谢,增长肌肉力量

从全身肌肉结构上来看,腿部肌肉是人体中最大的肌肉群,经常加强它的锻炼,会提高腿部的代谢速度,减少脂肪的堆积,更好地促进大腿肌肉的增长,因此提高大腿的力量。

▪ 延缓人体衰老

俗话说:“人老腿先老”。—告诉我们怎样看一个人的衰老,主要看他的腿部,这是因为腿部离心脏最远,所需的营养物质传输得比较慢,如果经常锻炼,就会促进血液循环,使血液及时把营养传输给腿部,增强了腿部骨骼的密度,延缓了骨骼的退化。

▪ 能够分泌更多的雄性激素

提高腿部锻炼,会促进体内睾丸素的分泌,对于男性朋友来说,这是一件有益的事情。

▪ 增强心肺功能

通过锻炼腿部可以使血液循环速度加快,提供给心肺的血液量充足,保证了它们正常的工作,从中提高了工作效率和能力,避免了血管的堵塞,降低了心血管疾病的风险。

练腿后如何保护我们的双腿?

一些健友经过高强度的腿部练习后,经常忽略对腿部的静态拉伸,造成走不出健身房的后果,所以想要保护好双腿,就要进行针对性的拉伸,以此提高锻炼效果。

拉伸动作Ⅰ:侧跨步深蹲拉伸练习

准备姿势:双腿跨步深蹲,上半身微前倾,双臂向下伸直在双腿之间,双手掌心朝下按住地面,保持身体的稳定。

拉伸过程:调整好呼吸,最大限度拉伸股四头肌、内侧肌和小腿肌肉,保持姿势10秒,然后放松站起身体,换另一条腿练习,建议每组左右各做10次,共做3-4组。

拉伸动作Ⅱ:提膝旋转大腿

准备姿势:站姿,双臂自然垂在体侧,双脚之间的距离要有一脚宽。

拉伸过程:收紧核心,一条腿向上抬起,大腿平行地面,小腿和地面垂直,另一条腿直立,支撑保持身体的稳定,然后抬高腿由前向外侧转动,做大拉伸和收缩腿部肌肉,然后还原换腿练习,左右腿各练20次,共做3-4组

拉伸动作Ⅲ:鞠躬拉伸

准备姿势:身体站姿,双脚之间的距离与髋部同宽,双臂屈肘抱住头后方,保持身体的稳定。

拉伸过程:保持腿部绷紧,然后向下做鞠躬动作,上半身俯身,保持背部和地面平行,保持姿势1秒,最大拉伸腘绳肌和小腿后侧肌群。然后将上半身挺起,回到起点,重复。建议这个拉伸动作练习20次,共做3-4组。

以上3个拉伸动作,虽然看似简单,但是它能很好地缓解,练腿后肌肉的紧张,除了以上的动作,我们还可以借助泡沫轴给腿部肌肉做按摩,使腿部僵硬的肌肉得到缓解,运动后的乳酸经过拉伸和按摩排出体外,不会影响第二天的锻炼,因此提高了锻炼效果。

如何做腿部拉伸运动?

  我练健身已经9年了,现在是一名健身教练。大做拉伸运动之前要做准备活动,不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身,则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动,从最基本的压腿开始,分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间,轻柔地拉伸肌肉,感到轻微疼痛即可,速压就是快速压腿,疼痛即收。下面介绍几组简单有效的姿势:

  1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

  2、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。

  3、还有一个我最喜欢又简单的动作:站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。

  4、仆步压腿两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。

  5、横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。

  6、盘腿前俯:两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。

  做拉伸的姿势还有很多,在这里我无法一一介绍,你可以买“健与美”这本杂志,里面有很多的健身知识,拉伸运动也常常讲到。

怎么坐在床上做腿部拉伸运动?

1,平躺抬退。

2,坐姿下腰,也就是坐着拔筋。3,坐姿劈叉

腿部拉伸的好处?

1、缓解腿部肌肉紧张,让身体更加放松。

  2、逐步刺激加厚软骨层,打开骨骼间隙,实现快速长高。

  3、增加身体的协调性。练习拉伸一段时间后,之前沉重的身体会变得轻盈!

  4、能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。

  5、拉伸运动配合合理的呼吸,让锻炼更有效。

  6、能让你的肌肉更加紧致,线条越来越流畅。

跳绳后的拉伸动作女生?

包括有:拉伸手部、拉伸脚部、下压腿部、甩胳膊等等。

跑步后的拉伸动作男生?

大腿前侧拉伸

大腿后侧拉伸

大腿外侧拉伸

大腿内侧拉伸

小腿后侧拉伸

臀部拉伸

髋部拉伸

在拉伸过程中,每个动作持续30秒,每个动作做2-3组即可。

跑步后7个拉伸动作?

动作一:动作中站姿位置,双脚踩实地面,腰背部挺直,呼气双手掌心向上做延展,身体不要晃动。

动作二;动作进行双脚交叉站立,拉伸一侧脚在另一侧脚后面,双手掌心向上,向对侧屈延展拉伸。

动作三:腹部拉伸,动作俯卧于垫子上,双手置于身体两侧,呼气缓慢向上拉伸。

动作四:腰背部拉伸,动作跪于垫子上,臀部微微后坐,双手置于身体前侧进行拉伸。

动作五:大腿后侧拉伸,动作拉伸腿在前,另一侧腿屈在后侧,呼气屈曲身体用手去触碰脚尖。

动作六大腿前侧拉伸,动作单腿进行支撑身体,保持腰背部挺直,身体不要晃动。

动作七:臀部拉伸,动作中腰背部挺直屈腿上抬,双手置于腿前侧,保持身体稳定。

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