简单的拉伸动作,正确的运动方式?
经过高强度的锻炼后,肌肉拉伸环节越来越受到健身爱好者的重视。也会在锻炼后经常去做,每天都在进行的动作,大家对它真的了解吗?今天我们就来聊聊每日进行的拉伸动作。
前言:
训练后拉伸,目的是为了让训练者的肌肉得到放松,减少运动乳酸在体内的囤积,避免肌肉持续紧张和僵硬,从而导致关节的活动范围受限,影响锻炼效果,它的作用具体表现如下。
第一个好处:避免肌肉痛点的产生
当高强度训练后,肌肉随着运动进行高频率的活动,在高负重的情况下,导致肌肉的收缩持续紧张,停止活动以后,大部分肌肉会恢复到原来,但是总有一些小部分肌肉始终处于紧张状态,致使小区域的肌肉出现疼痛的情况,所以我们进行拉伸,可以缓解这些肌肉里面肌小节的紧张和僵硬,恢复了原来的长度,避免了肌肉的痛点的产生。
第二个好处:扩大了关节的活动范围
当痛点解除,肌肉的长度又恢复到原来,使肌肉的延展没有限制,提高了关节的活动范围,更好地适应大幅度的运动,以此达到锻炼效果。
其次知道拉伸多长时间合适
根据科学依据,每周拉伸的频率最少2-3次,每次拉伸时间保持在15-30秒,如果每天训练后坚持拉伸,效果会更加明显。
最后推荐5个拉伸动作,帮助大家进行锻炼
1、胸部拉伸
首先找一个固定物,双腿成弓箭步,重心在前腿上,一只手臂屈肘使前臂靠住固定物上,上臂垂直躯干,保持脊椎在中立位上,身体垂直地面,肩胛骨收紧,保持姿势10-15秒,然后放松继续。
2、背部拉伸
身体俯卧在固定物上,双臂向后屈肘,双手握住壶铃不动,双腿向下伸直,双脚并拢,保持身体的稳定,脊椎处于中立位,收紧腹部使骨盆后倾,背部有很强的拉伸感,保持动作10-15秒,然后放松重复。
3、腿部拉伸
身体俯贴在地面上,双腿向下伸直,拉伸时一条腿向上弯曲,同时同侧手臂向后拉住屈膝的腿,手的位置在脚踝处,保证脚尖朝下,最大限度拉伸腿部,保持动作10-15秒,然后换方向重复拉伸。
4、肩部拉伸
身体站姿,双脚之间的距离与肩部同宽,挺胸抬头保持背部绷直,向前伸出一条手臂向一侧伸直,另一条手臂屈肘辅助伸直的肘部,保持姿势不变10-15秒,然后放松回到起点,重复。
5、腕部拉伸
身体跪姿,双臂伸直支撑地面,手指尖朝前,收缩腹部肌肉,使手臂向下用力按地面,保持最大限度10-15秒,然后放松重复。
总之拉伸时要注意腰背部挺直,以免对脊椎造成伤害,在拉伸的过程中要感受目标肌肉被牵拉的感觉,控制拉伸的速度,让目标肌肉的拉伸张力最大化,让肌肉放松,避免锻炼后的僵硬,提高自己的锻炼效果。
以上5个动作建议朋友们在健身后,进行适当的拉伸,如果你的习惯很好请继续坚持,如果你总忽视这个环节,不妨经常提醒自己不要忘记,否则肌肉的疼痛会找上你。
跳绳运动后怎样做拉伸动作?
跳绳后做拉伸运动:
先揉脚部,缓解一下;
2.拉伸方法,上学体育课上老师教的那套准备活动 (解决筋骨方面紧皱等状况)
3. 广播体操 (目的全身整理,都得到锻炼)
跳绳是一项相当好的减肥运动,在众多运动减肥中,跳绳是最适合MM们进行的有氧运动,跳绳每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。
跳绳是一种有氧运动,能够消耗身体内多余的脂肪,使肌肉变得富有弹性,但是一定要切记,跳绳结束后,一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀,防止出现萝卜腿的现象。
跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸,就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀,只会适当变结实紧绷,曲线优美好看。 跳绳后前、侧压腿也是可以了。
跳绳动作要领:
1、简单跳绳准备动作:双脚并拢,进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。 开始跳绳,注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次,休息1分钟后,重复跳10至20次。非初学者可先跳30次,休息1分钟后,再跳30次。
2、单脚屈膝跳右腿屈膝,向前抬起。踮起脚尖,单脚跳10至15次,换左腿重复上述动作。休息30秒钟,每侧各做2轮。
3、侧身斜跳这个动作能训练你的耐久力,增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧,先侧身单脚跃绳向前跳,然后斜身跳回原位。 跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟,重复练习2次。
4、分腿合腿跳,先做跳绳准备运动,然后跳绳,跳跃时双脚叉开,着地时双脚并拢,重复动作15次。 跳绳的时间长短 通常是每次30分钟,一星期5次,但是并非绝对的,这得视个人的体力以及需要量而定。 刚开始学跳绳,一次跳5分钟也许就气喘如牛了,那么就不必非强迫自己跳30分钟。动作熟练之后,运动了30分钟,尚觉得意犹未尽,大可以增加时间。
拉伸动作有哪些呀?
拉伸运动有很多种,这里推荐最常见、最经典的拉伸运动。 1、直立双手往上拉伸运动 人直立,双手十指交叉并往上举起,双手伸直到自己感觉到极限为止。 此类拉伸运动有利于拉伸上半身的骨骼和肌肉,让你的上半身更直。 2、坐姿侧身拉伸 以坐着的姿势,身体倾向于另一侧,手摸着该侧脚掌为止。 该运动对腰部的肌肉有强有力的拉伸作用。 3、弯腰双掌触地 站立,弯腰,双掌触地。这是最经典的拉伸运动。 这对训练者的腰部以及腿部的拉伸都有着很有效的作用。 4、扩胸运动 说起拉伸运动,每个人都不能忘记扩胸运动。 扩胸运动顾名思义就是对锻炼者的胸部的肌肉实现拉伸。另外,对肱二头肌的锻炼也很有效。
机械拉伸运动有哪些?
具体如下:
1.骆驼式:拉伸腹直肌和腹外斜肌适合灵活性好的人群,双膝跪地 ,手臂伸直够脚。尽量向后伸展。避免把太多的压力在你的颈部和脊柱。
2. 前屈式:拉伸内收肌群。刚开始,两膝弯曲。当你的肌肉开始释放,慢慢伸直你的腿,挺直背部。
3. 蛙式 :这是腹股沟深拉伸的合并运动。双手打开撑地,腿部成蛙跳式。向前和向后移动拉伸。
4. 宽边弓箭步姿势:这是另一个伸展的合并。双手交叠放置,一腿弯曲,另一腿向一侧拉伸。
宝宝拉伸运动有哪些?
1~3个月宝宝适合的运动
1.扩胸运动:握住宝宝的双手,令双臂屈曲于胸前;双臂打开,平伸于身体两侧
2.伸展运动:握住宝宝的双手,上举至头两侧,双臂慢慢放下至身体两侧
3.屈腿运动:握住宝宝的双腿,令双腿膝关节上抬,并屈曲成90度,双腿慢慢伸直并拢
4.抬腿运动:握住宝宝的双腿,伸直举至与身体呈90度,再慢慢放下4~6个月宝宝适合的运动
1.翻身运动:一手扶住宝宝的腹部,另一手扶住宝宝的肩背部,同时稍用力推肩,宝宝即可翻身呈俯卧状(锻炼颈部做抬头训练)30~60秒,然后回复到仰卧位
2.转手腕:一只手握住宝宝的前臂,另一手握住宝宝的手掌,沿顺时针慢慢转动掌心,再沿逆时针缓缓转动,然后换手
3.转脚腕:一只手握住宝宝的一侧小腿,另一只手握住宝宝的脚心,沿逆时针缓缓转动,然后换另一只脚
4.双臂交叉运动:宝宝仰卧在床上,妈妈将大拇指插入宝宝的小拳头里,其余四指扣在宝宝的手腕上,轻轻地将宝宝胳膊从肘关节处微微弯曲,活动1~2次。然后将宝宝的双臂在胸部交叉,再活动1~2次
5.提臂坐起:家人双手握宝宝两前臂的腕关节处,宝宝两臂拉向胸前,轻拉宝宝坐起,然后再轻放宝宝至仰卧位7~9个月宝宝适合的运动
1.桥形运动:让宝宝处于仰卧位,成人用左手按住宝宝两脚踝部,右手托住宝宝的腰部,使宝宝身体呈桥形(头脚不要离开仰卧处),之后还原
2.提腿运动:宝宝俯卧,使宝宝两肘关节弯曲,放在身体前面,妈妈双手握住宝宝的两只小腿,提起宝宝的双腿,约离床面30度
3.拾物运动:让宝宝背靠成人站立,成人右手扶住宝宝腹部,左手按住宝宝双膝,在宝宝脚前约25厘米左右放一宝宝喜欢的玩具,诱导宝宝去拿
4.扶走运动:宝宝要呈仰卧位,成人双手分别握住宝宝两上臂,将宝宝拉成坐位,再将其拉成站位,再尝试向前走
5.跳跃运动:宝宝与妈妈对面而立,妈妈双手扶宝宝腋下,然后将宝宝抱起,双脚离开床面
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10~12个月宝宝适合的运动
1.压掌蹬脚:让宝宝仰卧位,双脚抬起,妈妈双手掌分别压在宝宝脚掌上,让宝宝用脚掌来回蹬妈妈双手
2.上下举臂:妈妈坐着,宝宝站在妈妈膝盖上,妈妈两手分别握住宝宝两手腕,慢慢将宝宝双手臂向上举起,接着再放回到身体两侧
3.拾物运动:在宝宝面前放一个玩具。宝宝背朝妈妈站立,妈妈一手扶宝宝膝盖,一手扶宝宝腹部,妈妈稍作帮助,让宝宝身体前屈,拾取床上的玩具
4.下蹲活动:妈妈蹲着握住宝宝双手腕,宝宝与妈妈面对面站着,待宝宝站稳时妈妈说“蹲下”指令同时将宝宝双手轻轻下压,此时宝宝通过上臂力下沉而下蹲,下蹲姿势维持数秒钟后,再缓缓向上拉起,使宝宝随之起立
5.坐立运动:妈妈蹲着握住宝宝的双手腕,宝宝与妈妈面对面站着,妈妈手指抓住宝宝的手腕轻而稳的向上拉起宝宝手臂,使其缓缓由仰卧位坐起,妈妈继续拉宝宝双臂,使宝宝借力站起来
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给宝宝做被动操时的注意事项
1.被动操只是让宝宝被动地进行锻炼,它主要是利用宝宝的各种非条件反射来进行的,与其说是做操,不如说是按摩,妈妈要放轻松,不必刻意追求动作到位
2.被动操不仅是宝宝的初级锻炼,更是亲子互动的方式,所以做操的时候不必太在意手法和时间,关键是要和宝宝交流互动,可以一边做一边跟他说话、给他唱歌
3.被动操没有固定的模式,只要能帮宝宝活动身体就可以了,关键是你们之间的氛围要轻松愉快,如果宝宝不耐烦、不配合,那么就不必勉强他;锻炼时间也不宜太长,不超过15分钟
4.做操时也应注意观察宝宝有无不良反应,如宝宝情绪不好、面色苍白、出汗过多,就停止训练
5.宝宝由卧到坐,应该主要由宝宝用力,妈妈顺势起辅助作用。如果妈妈用力拽宝宝,则容易损伤宝宝的关节
6.宝宝由站姿还原成坐姿,再到卧姿时,要一步一步进行,妈妈切不可心急.
运动有哪些动作?
健美操、普拉提、瑜伽等,锻炼体型、减肥瘦身,以节律强劲的音乐进行着,是不错的有氧运动。
跆拳道拉伸动作有哪些?
一、坐式拉伸。首先,两腿平伸,膝盖注意不要弯曲;然后,身体往下压,用前胸向膝盖慢慢靠拢,此时感觉到腿部的韧带和后背有酸痛感。停止拉伸后做两次深呼吸再慢慢恢复为一开始的动作。
二、卧式拉伸。平躺在垫子上,缓缓拉起绷直的左腿,膝盖注意不弯曲,臀部和大腿肌肉同时绷紧,直到大腿和身体呈九十度角后停止拉伸,之后做两次深呼吸再慢慢恢复为一开始的动作。
三、站立拉伸。身体站直,双脚打开和肩同宽,脚尖往腿的方向向外呈八字打开,脚不要弯曲,然后身体慢慢向下弯曲,用手去触碰脚尖。此时会感觉到双腿的内、后两侧有伸展的感觉。
四、仆步压腿。双脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一侧的腿挺膝伸直,身体向直腿的一侧慢慢弯曲。练习的时候,要左右腿交替进行。
五、竖叉。找个适合的把杆作为支撑或者直接在地上,能下多深就下到多深,最好是可以双腿紧贴地面,注意后脚面要贴地,双腿一定要挺直,膝盖不要弯曲,上身保持挺直。
不管是做什么姿势的拉伸,该挺直的部位一定要保持挺直,要求保持头部和身体的正直的也一定要按照要求来,这样的拉伸才有效果。需要注意的是,拉韧带要有一个合适的度和循序渐进的过程,不可操之过急。
拉伸腿部的动作有哪些?
一起变身长腿女神
1、大跨步向前,做弓步压腿。一只手扶住地板作支撑,注意后备要挺直。 动作1
2、双手双脚撑地,呈三角形。一条腿曲腿向前作助跑姿势,然后向后方伸直向上,随后从侧面落回原来位置。 动作2
3、屈膝跪在地面上双手撑地,绷起脚尖撑地,膝盖离开地面,保持这个姿势。 动作3 4/双手双脚撑地,呈三角形。扭动臀部做登山步动作,主要腿部臀部要用力。 动作4 5、盘腿坐在地板上,手臂自然放松,手部放在膝盖上,环形扭动腰部。 动作5 6、平躺,头部和前胸抬起,腿部抬起伸直做登山步,双手虚握在腿部两侧左右摆动。 动作6 7、平躺,腿部屈膝抬起,手放置在脑后,绷脚尖和放松,重复此步骤。 动作7 8、平躺,腿部屈膝台企,双手放在膝盖上,手臂带动腿部左右摆动。 动作8 9、平躺,屈膝向上小腿交叉,手部握住脚部平躺然后起坐。
跳绳后的拉伸动作女生?
包括有:拉伸手部、拉伸脚部、下压腿部、甩胳膊等等。
跑步后7个拉伸动作?
动作一:动作中站姿位置,双脚踩实地面,腰背部挺直,呼气双手掌心向上做延展,身体不要晃动。
动作二;动作进行双脚交叉站立,拉伸一侧脚在另一侧脚后面,双手掌心向上,向对侧屈延展拉伸。
动作三:腹部拉伸,动作俯卧于垫子上,双手置于身体两侧,呼气缓慢向上拉伸。
动作四:腰背部拉伸,动作跪于垫子上,臀部微微后坐,双手置于身体前侧进行拉伸。
动作五:大腿后侧拉伸,动作拉伸腿在前,另一侧腿屈在后侧,呼气屈曲身体用手去触碰脚尖。
动作六大腿前侧拉伸,动作单腿进行支撑身体,保持腰背部挺直,身体不要晃动。
动作七:臀部拉伸,动作中腰背部挺直屈腿上抬,双手置于腿前侧,保持身体稳定。
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