健身后多久做拉伸运动？
健身后两三个小时以后可以做拉伸运动，因为中间有一个间隔的话，也是对自己的身体健康有一个缓冲。 免得突然的拉伸让身体受伤。
跳绳后拉伸运动做多久？
跳绳后调整2分钟左右，就可以做拉伸运动了。拉伸运动可以连续做15到30分钟。拉伸的具体做法是：一腿向前跨出一大步，呈弓步下压，注意两脚平行都向前，这是为了拉伸小腿；接着一腿向侧跨出一大步，弓步下压，尽量低，这是为了拉伸大腿内侧。
运动完多久后拉伸？
如果运动量比较小，运动完5分钟左右，一般可以拉伸。如果为剧烈运动，建议运动后15~20分钟进行拉伸。
1、5分钟左右
运动后进行拉伸，有助于肌肉中的乳酸代谢除体外，减轻运动后肌肉酸痛不适的感觉。对于运动量比较小的人群，身体中乳酸的产生量通常也会比较少，在运动完5分钟左右，一般可以进行拉伸。
2、15~20分钟
对于剧烈运动的人群，身体中的乳酸通常会产生更多，一般可以在运动后15~20分钟，待身体逐渐平稳下来再进行拉伸。可以比较好的改善运动后肌肉、韧带紧张、僵硬的状态，促进乳酸排出，同时达到比较好的塑形效果。但是剧烈运动后的拉伸时间应适当延长，保持在20~30分钟之间，才比较有助于达到拉伸效果。
拉伸运动是运动前做还是运动后做？
都要做，但是运动前必须做。拉伸是很有必要的工作。并不是仅仅为了避免大腿变粗或者肌肉变肿，而是一种防止肌肉拉伤的准备工作。
运动前是一定要做的，因为运动的时候，需要一个缓和区，先把身体拉伸，使得身体得到一定的锻炼，拉伸肌肉是为避免肌肉拉伤，活动胫骨，在运动中肢体就不会很僵硬。
对于拉伸要多长时间，这要看自己的身体情况，一般是5到10分钟就ok了。运动后拉伸，是为了挥发运动后产生的乳酸，避免肌肉过于酸痛。
拉伸运动怎么做？
12种最佳拉伸运动 1、头颈:右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。
2、肩部:左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
3、胸部:双手平举，做扩胸运动。
4、二头肌:侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10-15秒。
5、三头肌:用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
6、臀肌:左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
7、大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8、腿筋:平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。
用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
9、四头肌:单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10、小腿:一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。 11、上背:直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
12、下腰:仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。 做拉伸运动要注意以下几点:拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15-30秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。
如何做拉伸运动？
拉伸运动训练方法：
坐在地上，双腿并紧伸直，勾脚，双手慢慢的拉住你的脚掌(注意脚掌要尽量勾到头，膝盖不能弯)上身微微往前倾(不要驼背)，尝试把脚后跟拉离地面一点点，3秒钟后放下，再来。重复10下。一天做一次，一定要坚持才有效果，力量不要太冲，要有韧性的。
拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系)。
拉伸大腿内侧肌肉 坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复 。
拉伸小腿(后部)肌肉 俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。
拉伸运动动作要领：
一、活动鸽子
锻炼部位：梨状肌(臀部的一块肌肉)
以俯卧撑的起始姿势开始，双手撑地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，脚踝则位于右侧髋部边上。改用前臂支撑身体，右脚放下，用脚背着地。保持胸部抬起，眼睛则凝视地面；如果你的柔韧性足够好，可以将胸部降低着地，双手则伸直放在身前。
收缩腹部，缩紧骨盆底部肌肉，牵动臀大肌，同时脚趾弯曲着地，脚跟用力下压。左右脚各做5次，每次间隔可屈膝着地放松。
二、C型曲线
锻炼部位：背部下方
屈膝坐在地面，双脚着地，距离臀部大约30厘米。双手交叉置于脚窝下方，手肘向外。身体后倾，盆骨底部肌肉用力，同时收腹低头，背部弯曲。用鼻子吸气，呼气的同时进一步收腹，并且抬起左脚，脚跟放在虚拟的“墙壁”上，脚趾则向后收，与此同时，右脚向下用力。
恢复起始姿势，并且重复上述动作，做5次，左右脚交换，再做5次。
瘦腿跑完步怎么做拉伸运动？
慢跑没有多少发达腿部肌肉的效果，冲刺跑是可以发达腿部肌肉的。通常女性觉得自己腿粗，其实都是因为腿部脂肪较多(比如体脂率27以上的女性），而肌肉只是其中一部分罢了。
长跑是可以瘦腿部多余脂肪的，另外长跑虽然没有减肌肉小腿的明显作用，但也不至于发达腿部肌肉。最后跑完步后注意对腿部拉伸和按摩，这可以拉伸肌肉和软化肌肉。
跳完操后的拉伸运动怎么做？
跳完操后的拉伸运动方法为：双脚站立，与臀部等宽，膝盖微弯，把你的左手放在你的身体上，稍微弯曲你的肘部，并用右手固定在左肘上，然后将左臂固定到身体上，直到你感到肩部肌肉紧张为止。换另一边重复
跑完步要做多久的拉伸运动？
30分钟左右。一般建议跑完步后进行20分钟左右的拉伸，而规范到位的跑后拉伸需要持续15-20分钟。每个部位一次拉伸持续时间最佳为20-30秒。具体拉伸时间还需根据当事人的体质和运动强度来确定，如果运动强度非常大，拉伸运动5分钟即可，如果跑步训练强度不大，那么拉伸运动需10分钟至30分钟。
腿部拉伸运动怎么做？
健身房现在流行着这样的一句话“练胸不练腿，迟早要后悔；想要时间长，每天练练腿”。对于刚刚参加健身的初学者来说，这句话可能没有听过，相反资深的老手却很熟悉，并且在实践的锻炼中深有体会，可见不管上肢还是下肢运动，都和腿部息息相关，我们应该好好锻炼和保护它。
练腿的重要性到底有多大？
▪ 提高基础代谢，增长肌肉力量
从全身肌肉结构上来看，腿部肌肉是人体中最大的肌肉群，经常加强它的锻炼，会提高腿部的代谢速度，减少脂肪的堆积，更好地促进大腿肌肉的增长，因此提高大腿的力量。
▪ 延缓人体衰老
俗话说：“人老腿先老”。—告诉我们怎样看一个人的衰老，主要看他的腿部，这是因为腿部离心脏最远，所需的营养物质传输得比较慢，如果经常锻炼，就会促进血液循环，使血液及时把营养传输给腿部，增强了腿部骨骼的密度，延缓了骨骼的退化。
▪ 能够分泌更多的雄性激素
提高腿部锻炼，会促进体内睾丸素的分泌，对于男性朋友来说，这是一件有益的事情。
▪ 增强心肺功能
通过锻炼腿部可以使血液循环速度加快，提供给心肺的血液量充足，保证了它们正常的工作，从中提高了工作效率和能力，避免了血管的堵塞，降低了心血管疾病的风险。
练腿后如何保护我们的双腿？
一些健友经过高强度的腿部练习后，经常忽略对腿部的静态拉伸，造成走不出健身房的后果，所以想要保护好双腿，就要进行针对性的拉伸，以此提高锻炼效果。
拉伸动作Ⅰ：侧跨步深蹲拉伸练习
准备姿势：双腿跨步深蹲，上半身微前倾，双臂向下伸直在双腿之间，双手掌心朝下按住地面，保持身体的稳定。
拉伸过程：调整好呼吸，最大限度拉伸股四头肌、内侧肌和小腿肌肉，保持姿势10秒，然后放松站起身体，换另一条腿练习，建议每组左右各做10次，共做3-4组。
拉伸动作Ⅱ：提膝旋转大腿
准备姿势：站姿，双臂自然垂在体侧，双脚之间的距离要有一脚宽。
拉伸过程：收紧核心，一条腿向上抬起，大腿平行地面，小腿和地面垂直，另一条腿直立，支撑保持身体的稳定，然后抬高腿由前向外侧转动，做大拉伸和收缩腿部肌肉，然后还原换腿练习，左右腿各练20次，共做3-4组
拉伸动作Ⅲ：鞠躬拉伸
准备姿势：身体站姿，双脚之间的距离与髋部同宽，双臂屈肘抱住头后方，保持身体的稳定。
拉伸过程：保持腿部绷紧，然后向下做鞠躬动作，上半身俯身，保持背部和地面平行，保持姿势1秒，最大拉伸腘绳肌和小腿后侧肌群。然后将上半身挺起，回到起点，重复。建议这个拉伸动作练习20次，共做3-4组。
以上3个拉伸动作，虽然看似简单，但是它能很好地缓解，练腿后肌肉的紧张，除了以上的动作，我们还可以借助泡沫轴给腿部肌肉做按摩，使腿部僵硬的肌肉得到缓解，运动后的乳酸经过拉伸和按摩排出体外，不会影响第二天的锻炼，因此提高了锻炼效果。
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