腿部肌肉拉伸的方法?
正压腿。正面站立把左脚跟搁在与髋高的栏杆或者桌面上,双脚保持绷直,膝关节不能屈曲,上身向前俯,尽量用下巴去碰左脚尖,一般做4个8拍,换右脚同样操作。或侧压腿。对面站立,把左脚跟宽高的栏杆或者桌面上,双脚保持绷直,膝关节不能屈曲,上身侧屈尽量用右手触碰左腿尖。做4个8拍后,换右脚同样操作。
如何做腿部拉伸运动?
我练健身已经9年了,现在是一名健身教练。大做拉伸运动之前要做准备活动,不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身,则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动,从最基本的压腿开始,分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间,轻柔地拉伸肌肉,感到轻微疼痛即可,速压就是快速压腿,疼痛即收。下面介绍几组简单有效的姿势:
1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作:站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。
5、横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。
6、盘腿前俯:两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。
做拉伸的姿势还有很多,在这里我无法一一介绍,你可以买“健与美”这本杂志,里面有很多的健身知识,拉伸运动也常常讲到。
健身完后怎样拉伸运动?
健身完后的拉伸运动可以促进肌肉恢复和柔韧性,减少肌肉酸痛和损伤的风险。常见的拉伸动作包括
1.仰卧大腿拉伸,2.站姿后伸臂拉伸,3.坐姿单腿伸直拉伸,4.俯卧手臂伸直拉伸。拉伸运动应在健身结束后进行,每个动作保持15-30秒,并注意放松呼吸和不要过度拉伸,以避免肌肉拉伤。
做完腿部的训练后要做拉伸运动吗?
要做,腿部拉伸运动是一种非常好的身体锻炼运动,对瘦腿健身都很有帮助。 在做任何运动前,都最好进行10分钟以上的拉伸,这样不仅仅可以提供氧气,待高强度运动提高更多的能量,还能防止肌肉拉伤,而且在训练完成后也进行拉伸,是帮助肌肉提高速度进行恢复的好方法。 做拉伸运动的注意事项: 1.做伸展练习之前要充分做好热身活动,否则容易出现肌肉拉伤。 2.做伸展练习要循序渐进,持之以恒。 3.伸展练习时要配合呼吸。边呼气边伸展,直到最大范围,然后开始吸气,在吸气时保持伸展状态。
腿部拉伸运动怎么做?
健身房现在流行着这样的一句话“练胸不练腿,迟早要后悔;想要时间长,每天练练腿”。对于刚刚参加健身的初学者来说,这句话可能没有听过,相反资深的老手却很熟悉,并且在实践的锻炼中深有体会,可见不管上肢还是下肢运动,都和腿部息息相关,我们应该好好锻炼和保护它。
练腿的重要性到底有多大?
▪ 提高基础代谢,增长肌肉力量
从全身肌肉结构上来看,腿部肌肉是人体中最大的肌肉群,经常加强它的锻炼,会提高腿部的代谢速度,减少脂肪的堆积,更好地促进大腿肌肉的增长,因此提高大腿的力量。
▪ 延缓人体衰老
俗话说:“人老腿先老”。—告诉我们怎样看一个人的衰老,主要看他的腿部,这是因为腿部离心脏最远,所需的营养物质传输得比较慢,如果经常锻炼,就会促进血液循环,使血液及时把营养传输给腿部,增强了腿部骨骼的密度,延缓了骨骼的退化。
▪ 能够分泌更多的雄性激素
提高腿部锻炼,会促进体内睾丸素的分泌,对于男性朋友来说,这是一件有益的事情。
▪ 增强心肺功能
通过锻炼腿部可以使血液循环速度加快,提供给心肺的血液量充足,保证了它们正常的工作,从中提高了工作效率和能力,避免了血管的堵塞,降低了心血管疾病的风险。
练腿后如何保护我们的双腿?
一些健友经过高强度的腿部练习后,经常忽略对腿部的静态拉伸,造成走不出健身房的后果,所以想要保护好双腿,就要进行针对性的拉伸,以此提高锻炼效果。
拉伸动作Ⅰ:侧跨步深蹲拉伸练习
准备姿势:双腿跨步深蹲,上半身微前倾,双臂向下伸直在双腿之间,双手掌心朝下按住地面,保持身体的稳定。
拉伸过程:调整好呼吸,最大限度拉伸股四头肌、内侧肌和小腿肌肉,保持姿势10秒,然后放松站起身体,换另一条腿练习,建议每组左右各做10次,共做3-4组。
拉伸动作Ⅱ:提膝旋转大腿
准备姿势:站姿,双臂自然垂在体侧,双脚之间的距离要有一脚宽。
拉伸过程:收紧核心,一条腿向上抬起,大腿平行地面,小腿和地面垂直,另一条腿直立,支撑保持身体的稳定,然后抬高腿由前向外侧转动,做大拉伸和收缩腿部肌肉,然后还原换腿练习,左右腿各练20次,共做3-4组
拉伸动作Ⅲ:鞠躬拉伸
准备姿势:身体站姿,双脚之间的距离与髋部同宽,双臂屈肘抱住头后方,保持身体的稳定。
拉伸过程:保持腿部绷紧,然后向下做鞠躬动作,上半身俯身,保持背部和地面平行,保持姿势1秒,最大拉伸腘绳肌和小腿后侧肌群。然后将上半身挺起,回到起点,重复。建议这个拉伸动作练习20次,共做3-4组。
以上3个拉伸动作,虽然看似简单,但是它能很好地缓解,练腿后肌肉的紧张,除了以上的动作,我们还可以借助泡沫轴给腿部肌肉做按摩,使腿部僵硬的肌肉得到缓解,运动后的乳酸经过拉伸和按摩排出体外,不会影响第二天的锻炼,因此提高了锻炼效果。
如何锻炼腿部肌肉?
在健美锻炼实践中,对于腿部肌群锻炼,约定俗成的具有功能代表性和形态代表性的目标肌群是:
(1)大腿前侧股四头肌、(2)大腿后侧股二头肌、
(3)大腿内收肌群、(4)小腿三头肌。
选择这些肌群作为腿肌锻炼的切入点,不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强,还因为它们在接受锻炼,克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同,相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。这种用某一肌群涵盖某一部位,某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是,已成共识。
如何训练腿部肌肉?
可以练习蛙跳,跨跳,深蹲起跳,蹲杠铃,爬楼梯,跑步,压腿,等,这些动作都是可以训练腿部力量肌肉发达的。只要经常坚持做,保证很快就会得到回报的。
如何纠正腿部肌肉?
腿部肌肉的锻炼分为三个方面,第一是股四头肌的锻炼,第二是腘绳肌的锻炼,第三是小腿肌肉的锻炼。四头肌练习包括杠铃蹲、史密斯框架蹲、坐姿腿屈曲和伸展、腿抬高和弓步。腘肌接受俯卧抬腿和直腿用力拉腿训练。小腿肌肉的锻炼包括坐姿提踵和站姿提踵。每个动作需要在4到6组中完成,每组8到12次。
如何提高腿部肌肉?
主要有以下几种:
第一,深蹲,深蹲是体育锻炼的方式,需要腰背部保持一条直线,髋关节要低于膝关节,不正确的技术有时候使膝关节受到损害。并不是每人都适合深蹲,比如骨性关节炎深蹲会造成关节磨损。
第二,箭步蹲,是一项慢速的运动,是最重要的力量训练。箭步蹲是举重运动重要的辅助训练项目,是锻炼腿部不能少的动作。通过箭步蹲,还能练出翘臀的动作,不喜欢深蹲的,建议练习这个动作,可以双手拿哑铃,负重的情况下进行箭步蹲。
第三,靠着墙旁边静蹲,靠着墙静蹲的时候,锻炼股四头肌的力量。一般来说,在靠墙静蹲的时候,是膝关节髌骨,不要超过大拇指尖。如果超过大拇指尖,对膝关节有些损害。
第四,跳绳,对于大腿的肌肉很有帮助。还有蛙跳、跳远等等对大腿肌肉力量,或者强壮外形很有帮助。
如何练习腿部肌肉?
腿部肌肉一般可以通过跑步或者是深蹲的方法锻炼,还可以做立定跳远。
1、跑步:跑步属于一种比较常见的运动锻炼方式,而且在跑步时通常能够锻炼全身,也有助于锻炼腿部的肌肉,因此在锻炼腿部肌肉时可以选择跑步。
2、深蹲:在深蹲锻炼时,通常主要是锻炼腿部的肌肉,而且还能够消耗腿部的脂肪以及热量,从而能够促进肌肉的形成。
3、立定跳远:立定跳远通常能够增加下肢弹跳力以及爆发力,还有助于锻炼身体平衡协调能力,因此对于锻炼腿部肌肉也有好处。
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