如何练腿部肌肉和力量？
方法很多，仅以杠铃负重蹲起为例。肌肉塑形的练习：重量不易过大，速度不宜过快，每组练习完成的次数要适当增加。大腿肌肉做深蹲练习，小腿肌肉做半蹲练习。力量训练时，负重的重量要增加，完成的速度要快，每组练习完成的次数不宜过多，方法同肌肉训练方法。
腿部肌肉拉伸的方法？
正压腿。正面站立把左脚跟搁在与髋高的栏杆或者桌面上，双脚保持绷直，膝关节不能屈曲，上身向前俯，尽量用下巴去碰左脚尖，一般做4个8拍，换右脚同样操作。或侧压腿。对面站立，把左脚跟宽高的栏杆或者桌面上，双脚保持绷直，膝关节不能屈曲，上身侧屈尽量用右手触碰左腿尖。做4个8拍后，换右脚同样操作。
如何锻炼腿部肌肉力量的方法？
首先，跑步是腿部练习简单易行的方法，但对膝关节的压力非常大，最好的方式是先增强腿部肌肉力量，接着再做跑步练习，两者相互交替，互相促进。
其次，加强臀部和小腿的练习不但能提高运动表现水平，还会增强自身的形体美感，如进行蛙跳、负重跳等。
再次，篮球、乒乓球等综合运动可以锻炼大腿和小腿，这种运动效果要比跑步更好，既可以锻炼小腿，又不会增加腿部多余肌肉。
最后，采取静蹲的方式能增强膝关节的力量，是很不错的选择。
如何做腿部拉伸运动？
我练健身已经9年了，现在是一名健身教练。大做拉伸运动之前要做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。下面介绍几组简单有效的姿势：
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。
做拉伸的姿势还有很多，在这里我无法一一介绍，你可以买“健与美”这本杂志，里面有很多的健身知识，拉伸运动也常常讲到。
在家里如何锻炼腿部力量和肌肉？
负重深蹲、单脚下蹲，蹲下后交叉踢腿，用皮筋系着裸关节做踢腿动作等都是针对腿部的锻炼。
做完腿部的训练后要做拉伸运动吗？
要做，腿部拉伸运动是一种非常好的身体锻炼运动，对瘦腿健身都很有帮助。 在做任何运动前，都最好进行10分钟以上的拉伸，这样不仅仅可以提供氧气，待高强度运动提高更多的能量，还能防止肌肉拉伤，而且在训练完成后也进行拉伸，是帮助肌肉提高速度进行恢复的好方法。 做拉伸运动的注意事项： 1.做伸展练习之前要充分做好热身活动，否则容易出现肌肉拉伤。 2.做伸展练习要循序渐进，持之以恒。 3.伸展练习时要配合呼吸。边呼气边伸展，直到最大范围，然后开始吸气，在吸气时保持伸展状态。
腿部拉伸运动怎么做？
健身房现在流行着这样的一句话“练胸不练腿，迟早要后悔；想要时间长，每天练练腿”。对于刚刚参加健身的初学者来说，这句话可能没有听过，相反资深的老手却很熟悉，并且在实践的锻炼中深有体会，可见不管上肢还是下肢运动，都和腿部息息相关，我们应该好好锻炼和保护它。
练腿的重要性到底有多大？
▪ 提高基础代谢，增长肌肉力量
从全身肌肉结构上来看，腿部肌肉是人体中最大的肌肉群，经常加强它的锻炼，会提高腿部的代谢速度，减少脂肪的堆积，更好地促进大腿肌肉的增长，因此提高大腿的力量。
▪ 延缓人体衰老
俗话说：“人老腿先老”。—告诉我们怎样看一个人的衰老，主要看他的腿部，这是因为腿部离心脏最远，所需的营养物质传输得比较慢，如果经常锻炼，就会促进血液循环，使血液及时把营养传输给腿部，增强了腿部骨骼的密度，延缓了骨骼的退化。
▪ 能够分泌更多的雄性激素
提高腿部锻炼，会促进体内睾丸素的分泌，对于男性朋友来说，这是一件有益的事情。
▪ 增强心肺功能
通过锻炼腿部可以使血液循环速度加快，提供给心肺的血液量充足，保证了它们正常的工作，从中提高了工作效率和能力，避免了血管的堵塞，降低了心血管疾病的风险。
练腿后如何保护我们的双腿？
一些健友经过高强度的腿部练习后，经常忽略对腿部的静态拉伸，造成走不出健身房的后果，所以想要保护好双腿，就要进行针对性的拉伸，以此提高锻炼效果。
拉伸动作Ⅰ：侧跨步深蹲拉伸练习
准备姿势：双腿跨步深蹲，上半身微前倾，双臂向下伸直在双腿之间，双手掌心朝下按住地面，保持身体的稳定。
拉伸过程：调整好呼吸，最大限度拉伸股四头肌、内侧肌和小腿肌肉，保持姿势10秒，然后放松站起身体，换另一条腿练习，建议每组左右各做10次，共做3-4组。
拉伸动作Ⅱ：提膝旋转大腿
准备姿势：站姿，双臂自然垂在体侧，双脚之间的距离要有一脚宽。
拉伸过程：收紧核心，一条腿向上抬起，大腿平行地面，小腿和地面垂直，另一条腿直立，支撑保持身体的稳定，然后抬高腿由前向外侧转动，做大拉伸和收缩腿部肌肉，然后还原换腿练习，左右腿各练20次，共做3-4组
拉伸动作Ⅲ：鞠躬拉伸
准备姿势：身体站姿，双脚之间的距离与髋部同宽，双臂屈肘抱住头后方，保持身体的稳定。
拉伸过程：保持腿部绷紧，然后向下做鞠躬动作，上半身俯身，保持背部和地面平行，保持姿势1秒，最大拉伸腘绳肌和小腿后侧肌群。然后将上半身挺起，回到起点，重复。建议这个拉伸动作练习20次，共做3-4组。
以上3个拉伸动作，虽然看似简单，但是它能很好地缓解，练腿后肌肉的紧张，除了以上的动作，我们还可以借助泡沫轴给腿部肌肉做按摩，使腿部僵硬的肌肉得到缓解，运动后的乳酸经过拉伸和按摩排出体外，不会影响第二天的锻炼，因此提高了锻炼效果。
助跑跳远的腿部力量与肌肉如何训练？
急行跳远对腿部力量的要求很高，首先，踏跳瞬间腿部要承受300公斤左右的压力，所以腿部的绝对力量必须好；
其次，助跑和跳跃过程中，要求肌肉的快收缩能力和关节的承受力，所以快速力量也非常重要，因此跳远的力量练习一般从两个方面入手，即大力量练习和快速力量练习。
大力量练习：杠铃负重练习。
包括：杠铃深蹲，杠铃半蹲跳，杠铃高翻，杠铃弓箭步跳，杠铃负重跳箱盖，负重提踵卧推等。
快速力量练习：各种跳跃练习。
包括：长距离跨跳，长距离单足跳，长距离混合跳（跨跳＋单足跳），连续跳深，上步连续跳栏，多级蛙跳，多级台阶跳等。
快速力量的练习尤为重要，各种跳跃练习是活力量，大力量练习是死力量。在跳远项目中，活力量要比死力量的重要程度高。
如何锻炼腿部肌肉？
在健美锻炼实践中，对于腿部肌群锻炼，约定俗成的具有功能代表性和形态代表性的目标肌群是：
（1）大腿前侧股四头肌、（2）大腿后侧股二头肌、
（3）大腿内收肌群、（4）小腿三头肌。
选择这些肌群作为腿肌锻炼的切入点，不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强，还因为它们在接受锻炼，克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同，相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。这种用某一肌群涵盖某一部位，某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是，已成共识。
如何训练腿部肌肉？
可以练习蛙跳，跨跳，深蹲起跳，蹲杠铃，爬楼梯，跑步，压腿，等，这些动作都是可以训练腿部力量肌肉发达的。只要经常坚持做，保证很快就会得到回报的。
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