跑后多久拉伸?
通常建议,在跑步结束后可以等待5分钟左右进行简单的放松运动,如缓慢地走动,使心率逐渐降低。然后再进行拉伸运动,拉伸每个肌肉群10-30秒。最好的时间是恢复跑步运动前,如果有时间的话,一般建议至少进行5-10分钟的拉伸运动。这样可以缓解运动时肌肉的拉伤和疲劳,促进肌肉恢复,并预防下一次跑步运动中产生潜在的伤害。
瑜伽后如何拉伸?
1、肩膀拉伸:将左手绕过右臂下方,放至右边肩膀,右臂平行于肩前,手指指向左边,拉伸。再将右手绕过左臂下方,放至左边肩膀,左臂平行于肩前,手指指向右边,拉伸。
2、腿部拉伸:挺胸抬头站直,将左脚脚尖绷直,膝盖弯曲向后抬起,左臂后举弯曲摸到脚尖。再将右脚脚尖绷直,膝盖弯曲向后抬起,右臂后举弯曲摸到脚尖。反复10次。
3、脊椎拉伸:双手手掌支撑在墙上,双脚打开与肩同宽,伴随呼吸,呼气向下,吸气向上,尽量去做。反复10次。
4、腿部韧带拉伸:先找到一个与自己身高适宜的平台,将左腿脚跟放置在平台上,脚尖朝上,双手尽量向前伸至脚掌,腿部不能弯曲。换方向做,反复10次。
5、全身运动:双脚打开与肩同宽,双手向上举起,然后向下摸到地,慢慢双手向前,又慢慢向后收回,举起双手。反复5次。
平板支撑后怎么拉伸?
第一步:
首先我们需要对主要做功的腰腹部进行拉伸,因为平板支撑训练是静力性收缩肌肉,那么我们在拉伸时建议不要采用弾拨式拉伸,在拉伸到一个度时保持3秒即可。
第二步:
接着我们需要让上肢放松,可以进行站立活动和上肢前倾以及让双肩双臂反复抖动至发热止。
第三步:
接着我们进行下肢放松运动,需要进行仰卧和举腿以及拍打和按摩,同时也需要颤抖大腿的内部以及前后侧和小腿后侧。
第四步:
接着进行全身休整运动,包括站立、双膝屈以及双手体前扶地,充分运用气息进行深吸气。反复几次后上肢慢慢抬起直立,直到脉搏恢复至运动前正常脉搏止。
跑步拉伸后如何放松?
一、静力性拉伸放松法:
静力性拉伸放松是由静止开始,缓慢地将所要放松身体部位的肌肉韧带拉长,达到一定程度后静止不动,并保持此拉长状态一段时间。在长跑训练结束后,让运动员进行拉伸练习,这样就可以使运动员的僵硬疲劳的肌肉得以放松,促进血液循环,并调节紧张的心理。对长跑运动员来说,做拉伸放松练习,主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韧带的拉长伸展,重点拉伸放松腰大肌、大腿前后群、内外侧肌肉和小腿肌肉等。
二、常规按摩放松法:
首先,让运动员俯卧在垫子上,全身放松,调节呼吸,排除杂念,使全身得到放松。教练员或另一名运动员对该运动员进行按摩放松。按摩身体部位的顺序是肩、背、腰、大腿、小腿等后部肌肉韧带。重点放松按摩腰和大腿的肌肉、韧带。其次,让运动员仰卧在垫子上,全身放松,大脑默想“放松、放松……”,并对大腿前群肌肉、韧带进行放松。最后,点按运动员“合谷”、“足三里”、“肾俞”三穴,每穴点按30~60秒种左右,结束全身按摩。
游泳后需要拉伸么?
游泳之后需要拉伸。因为在泳池或者公开水域运动完之后,肌肉处于紧缩状态,这时需要进行拉伸,使紧缩的肌肉伸展开来。
游泳减肥:要想获得良好的锻炼效果,还需要计划地进行锻炼。初练者可以先连续游3分钟,然后休息1~2分钟,再游2次,每次也是3分钟。如果不费很大力气便完成,就可以进入到第二阶段:不间断地均速地游10分钟,中间休息3分钟,一共进行3组。如果仍然感到很轻松,就可以开始每次游20分钟,直到增加到每次游30分钟为止。如果你感觉强度增加的速度太快,就可以按照你能够接受的进度进行。另外,游泳消耗的体力比较大,最好隔一天一次,给身体有一个恢复的时间。
侧支撑后怎么拉伸?
可以拉伸胸部,背部,肩部,腹部
跑步后拉伸正确方法?
跑完步拉伸方法:
1、拉腿向后
单腿站立姿势,另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处,将脚跟拉向臀部,膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物,或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上,两腿交换进行。
2、跨栏压腿
可以借助栏杆状物体做辅助。一腿在地面支撑,拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上,膝关节尽量保持伸直。上身前倾靠近腿部,手可以握住膝或踝,也可以拉住栏杆 辅助用力。
保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度,直到你当时的最大承受度。支撑腿始终保持伸直。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持30秒以上,两腿交换进 行。
3、扶墙弓箭步
距离墙约30厘米,两腿前后分开站立,两臂分开,按在墙上;前腿呈高弓步弯曲, 后腿伸直,两脚均向前;后腿伸直或屈膝向前压,脚跟不离开地面;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持 15~30 秒;两腿交换进行。
鸭子步后怎么拉伸?
首先单膝跪在瑜伽垫上面,然后左腿往前迈半步,把髋关节摆正,身体打直,挺胸收腹,重心放在前脚,重心慢慢往前压,大腿内部有拉伸的感觉。
如果感觉不明显的话,可以举起右手,往对侧的方向旋转,这样的感觉会比较强烈,保持该动作30秒,然后慢慢的返回。
然后换另外一条腿跪在瑜伽垫上面,同样的运动方式,让大腿内部有拉伸感,同样也要保持30秒,也有效的改善长期久坐导致的后腰不舒服。
100米后怎么拉伸?
跑后拉伸一般分为动态拉伸和静态拉伸两部分。
动态拉伸,最主要的作用是让我们跑后心率逐渐地平息下来,动作包括:上下振臂、左右转体、行进间体前屈、髋关节向前车轮转、髋由内向外转动、髋由外向内转动,每个动作两个8拍。
静态拉伸,包括整体后侧筋膜拉伸、髂腰肌拉伸、大腿内收肌拉伸、大腿后侧腘绳肌拉伸、大腿前侧股四头肌拉伸、阔筋膜张肌拉伸、大腿外侧拉伸、臀肌拉伸、小腿肌肉拉伸、肩关节拉伸,髋关节放松。
跑步结束后的拉伸?
两臂分开,按在墙上,两腿分开,一个在前一个在后,前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前,后脚跟放在地上,感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,换腿。
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