什么运动增肌？
对于没有锻炼习惯的小白来说，如何进行肌肉训练呢？
肌肉训练有以下几个原则：
超负荷原则和渐进性原则：每个阶段训练的强度和量要比上一次高一些，人体很聪明，如果你的训练一直保持在一个水平，身体就会认为你不需要更高的能力了；而如果你每次训练高一点，身体就会认为你还有很多不足，它就会增长。对于小白来说，训练强度和训练量要逐渐增加，不能一口吃一个胖子。
系统性和周期性原则：全身各个部分的肌肉都要训练，大肌群和小肌群穿插训练，上肢，下肢核心交替训练，比如周一训练上肢，周二下肢，周三核心，周四上肢，如此循环。训练要有一定的周期，坚持每周至少三次的力量训练，至少坚持3个月，才会有明显的效果，训练后一两周内感觉自己力量增长，这只是神经适应而已，还没有真正达到肌肉适应，不要停！
FITT原则：训练的类型，训练的强度，训练的时间，训练的组数。这里需要解释一个名词:【RM】，1RM是最多重复一次时的重量。训练小白们增肌训练最好把强度控制在6-12RM，即重复6-12次就不能进行下去时的重量，进行4-6组，组间休息1-1.5分钟。
节奏原则：快起慢放，做向心收缩时快速吸气，做离心收缩时慢速控制呼气，向心离心速度1：2，禁忌憋气！
根据以上的训练原则，健身小白还需要注意的是：
1.训练前一定要进行热身和准备活动，训练后要牵拉放松；
2.训练要从动作的正确性开始，而不是训练量和强度；
3.从稳定性开始；如核心稳定；
4.从固定器械开始，到自由重量训练；如史密斯架，健身器械；
5.从基础的复合动作开始，到单独肌肉训练：如蹲，拉，推；一开始不要追求各种花式训练。
核心：周一做（核心训练方法，详见另一篇文章，腰痛你还只练小燕飞？核心训练大全看这里！）
平板支撑：30秒-45秒-1分钟-1分钟，4组，组间休息30秒，注意保持躯干平衡，禁忌腰部下垂，臀部提起。
侧桥：30秒-40秒-50秒-60秒，4组，组间休息30秒，注意保持身体成一条直线，臀部不要下降，腰部不要过度前挺。
背桥：30秒-45秒-1分钟-1分钟，4组，组间休息30秒。
仰卧卷腹：15-20个一组，4组，组间休息30秒。注意将手放在头两边，不要抱着头部，卷腹幅度达到肩胛骨下角离开地面为宜。
仰卧旋转卷腹：15-20个一组，4组，组间休息30秒。注意将手放在头两边，不要抱着头部，卷腹幅度达到肩胛骨下角离开地面为宜。
俯卧直腿伸髋：15-20个一组，4组，组间休息30秒，注意勾脚，伸直膝盖，先收缩臀肌，后伸高度20厘米为宜。
肩关节稳定性训练：YWT训练
下肢：周三做
深蹲：刺激臀部和下肢肌群；先从徒手深蹲训练动作正确性和动作模式开始，逐渐增加阻力，哑铃或者杠铃。6-8RM一组，4-6组，休息1.5分钟。双脚开立，与肩同宽，屈髋向后坐，达到大腿与地面平行，躯干与小腿平行，躯干挺直，不能弯腰驼背骨盆前倾。
硬拉：刺激臀部和下肢肌群，6-8RM一组，4-6组，休息1.5分钟。两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手握杠铃杆，握距同肩宽垂于体前，勿低头。直膝向前屈体至上体与地面平行，然后臀部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
穿插提踵，臀中肌练习等，小重量，15-20RM一组，4-6组，休息1.5分钟。
上肢：周五做
卧推：刺激胸部肌群和上肢肌群。6-8RM一组，4-6组，休息1.5分钟。仰卧在训练凳，握距与肩同宽，上推杠铃达到肘关节伸直之前一点，下放杠铃达到肱骨与地面平行。
下拉：刺激背部和上肢肌群。6-8RM一组，4-6组，休息1.5分钟。握距宽于肩关节，背部肌群收缩下拉。
穿插肱三头肌，后拉划船练习等。12-15RM，4组，1分钟休息。
三头肌练习
后拉练习：
有氧训练：周末做。每周需要进行一次心肺训练，增加有氧能力。简单的有骑自行车，或者跑步机，心率140左右，时间30分钟以上。
泡沫轴松解和牵拉：训练完要进行泡沫轴松解，每个部位大约1-2分钟，之后进行牵拉，每块肌肉30秒，进行2组；主要有大腿前群，后群，大腿内收肌，阔筋膜张肌，臀部肌群，背肌，胸肌，小腿肌群等。
训练肌肉无论是增肌还是减脂都是需要的，对于减脂来说，除了一般的有氧训练，肌肉训练也是必要的，可以促进能量的消耗。
减脂除了增加能量的消耗（只要多进行运动，无论有氧无氧，运动还是家务活动，都有助于减肥），同时还要减少能量的摄入，饮食的基本原则是高蛋白，高碳水化合物和低脂肪，比例约为4：4：1。
1.蛋白质选择优质蛋白质如牛奶，鸡蛋等，每公斤体重摄入2g；至于吃不吃蛋白粉，对于没有锻炼基础的小白来说，训练量不多，通过日常平衡的饮食即可达到所需蛋白质，无需补充额外的蛋白粉补剂。
2.糖类选择粗粮等低血糖指数（GI）的主食；
3.脂肪也要适量补充，脂肪是细胞的组成成分，选用不饱和脂肪酸如坚果，不吃反式脂肪如黄油，人造奶油等；
4.维生素和矿物质要全面补充：有助于机体的修复；
5.拒绝饮酒和吸烟：酒精会影响你的睡眠，增加应激激素皮质醇的释放，并减少蛋白质合成，进而影响肌纤维修复；酒精还会减少你运动时所需用来合成荷尔蒙的水溶性维生素，降低你的身体恢复能力；
6.及时补水：训练前要补充200ML水，训练中每20分钟补水100ML，训练后补水200-400ML。适当补充运动饮料。
7.充分休息和睡眠。充分的睡眠有助于肌肉的合成和修复，有利于机体正常运转，保证睡眠时间不少于7小时。
有氧运动能增肌吗？
有氧运动不能增肌，但可以帮助肌肉发展。因为有氧运动主要是通过呼吸和心血管系统来提高身体的耐力和健康程度，而对于增肌来说，则需要进行重量训练。在重量训练中，适当的氧气帮助维持肌肉收缩，但如果只进行有氧运动，会使肌肉纤维无法得到充分的刺激，导致肌肉难以增长。但是，有氧运动可以辅助重量训练，提高肌肉的耐力和恢复能力，从而更好地进行重量训练，进而增强肌肉。
什么食物有助于增肌减肥？
你可以多吃一些含纤维素比较高的食物，比如说芹菜，西红柿黄瓜之类的。不吃比较油腻的食物，不吃辛辣刺激的东西，不吃含糖量比较高的食物 。少食多餐，每餐少吃一些，但是可以多吃几次，注意规律的个人饮食习惯。多做一些运动，尤其是有氧运动。
喝增肌粉做什么运动才能增肌？
喝增肌粉可以帮助进行增肌运动 因为增肌粉含有蛋白质和氨基酸等营养素，这些营养素可以促进肌肉的生长和修复，从而帮助实现增肌的目标。同时，进行增肌运动也是必不可少的，如举重、深蹲、卧推等复合训练。这些运动可以刺激肌肉生长，提高肌肉的力量和耐力。此外，适当控制饮食和注意睡眠也是增肌的重要因素。综上所述，喝增肌粉结合适当的增肌运动可以帮助实现增肌的目标。
增肌运动有哪些？
一、深蹲
想健身、先深蹲。因为深蹲是收益最高的下肢动作，它能锻炼几乎所有的下肢肌。另外是深蹲本身也是人体最基础的运动模式之一，实用性极强。
就算你因为某些原因做不了杠铃深蹲，你也要找到其他方法去替代它，而不能不做：
腰痛——保加利亚深蹲
膝盖痛——箱式深蹲
力量小——高脚杯深蹲
二、硬拉
硬拉的上榜理由和深蹲一样，一是能够调动全身大量肌群，二是能让你掌握髋部的铰链运动模式。
这里也为腰痛的人准备了2个替代版本：
三分之二程硬拉
六角杠硬拉
三、卧推
作为健身房三大项之一，卧推的上榜理由也和前两项相同。增加胸肌围度的最佳方法，增强上肢力量的王牌动作。
四、引体向上
练背最好的方法之一，它的优点实在是太多了。其中一个优点就是可以方便的调整负载。
既可以通过悬挂杠铃片增重量、也可以用弹力带减重量，让所有人都能上手练习并从中获益。
增肌做什么运动？
背后深蹲我们握住杠铃的时候常常发现其上面都有滚纹,这可以给你一个提醒,你在握着的时候双手的间距应该肩部略宽。
我们拿起杠铃后,应该向后面退一步让双脚与肩同宽,保持与地面的平行头部正视前方。
增肌运动与其他运动间隔多久？
增肌运动者一般不做有氧运动，少做有氧运动增肌快，硬要做的话，隔一天做。增肌运动和力量训练间隔6小时以上。
上后锯肌如何拉伸？
由于上后锯肌的损伤源自于高抬臂的转体动作，所以，运动康复的原则就是要纠正和改善抬臂躯干旋转的不足或受限。
1、反向躯干旋转弹力悬吊拉伸
2、抬臂肌群强化训练
拉力绳肩前屈
哑铃肩前屈
拉力绳肩外展
哑铃肩外展
3、同向躯干旋转肌群强化训练
拉力绳躯干旋转
站立负重躯干旋转
垂直悬吊躯干旋转
增肌期间可以进行有氧运动吗？
可以。
增肌期有氧的目的有两个：
1、可以把脂肪控制在一定的程度之内，增肌的同时不可避免的有脂肪的累积，有氧的目的就是让脂肪的累积不要太快。
2、有氧运动也可以称作心肺训练，不管你做什么训练，心肺功能是一个很重要的组成部分，心肺功能能让在训练时强度更能加大。所以在增肌期，有氧训练也可以是当作心肺训练。
所以，增肌期间做有氧训练是没问题的，而且应该说是必须要做的。原因如下：
1、高强度间歇训练会使心率达到很高，当作心肺训练来看，这是更好的选择。
2、间歇训练能够刺激更多的生长激素分泌，而生长激素又能够促进脂肪的燃烧，因此，相对于跑步这类的有氧运动，间歇训练更有利于减脂。
健身完后喝什么牌子的牛奶好？有助于增肌？
你好！应该是全脂奶。如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶！那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。
牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。 最好在锻炼完30分钟后喝，和加速营养吸收及肌肉增长希望我的回答能对您有帮助！
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