运动后的拉伸动作 运动后的拉伸动作有哪些

跳绳运动后怎样做拉伸动作?

跳绳后做拉伸运动:

先揉脚部,缓解一下;

2.拉伸方法,上学体育课上老师教的那套准备活动 (解决筋骨方面紧皱等状况)

3. 广播体操 (目的全身整理,都得到锻炼)

跳绳是一项相当好的减肥运动,在众多运动减肥中,跳绳是最适合MM们进行的有氧运动,跳绳每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。

跳绳是一种有氧运动,能够消耗身体内多余的脂肪,使肌肉变得富有弹性,但是一定要切记,跳绳结束后,一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀,防止出现萝卜腿的现象。

跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸,就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀,只会适当变结实紧绷,曲线优美好看。 跳绳后前、侧压腿也是可以了。

跳绳动作要领:

1、简单跳绳准备动作:双脚并拢,进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。 开始跳绳,注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次,休息1分钟后,重复跳10至20次。非初学者可先跳30次,休息1分钟后,再跳30次。

2、单脚屈膝跳右腿屈膝,向前抬起。踮起脚尖,单脚跳10至15次,换左腿重复上述动作。休息30秒钟,每侧各做2轮。

3、侧身斜跳这个动作能训练你的耐久力,增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧,先侧身单脚跃绳向前跳,然后斜身跳回原位。 跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟,重复练习2次。

4、分腿合腿跳,先做跳绳准备运动,然后跳绳,跳跃时双脚叉开,着地时双脚并拢,重复动作15次。 跳绳的时间长短 通常是每次30分钟,一星期5次,但是并非绝对的,这得视个人的体力以及需要量而定。 刚开始学跳绳,一次跳5分钟也许就气喘如牛了,那么就不必非强迫自己跳30分钟。动作熟练之后,运动了30分钟,尚觉得意犹未尽,大可以增加时间。

跳绳后的拉伸动作女生?

包括有:拉伸手部、拉伸脚部、下压腿部、甩胳膊等等。

跑步后的拉伸动作男生?

大腿前侧拉伸

大腿后侧拉伸

大腿外侧拉伸

大腿内侧拉伸

小腿后侧拉伸

臀部拉伸

髋部拉伸

在拉伸过程中,每个动作持续30秒,每个动作做2-3组即可。

简单的拉伸动作,正确的运动方式?

经过高强度的锻炼后,肌肉拉伸环节越来越受到健身爱好者的重视。也会在锻炼后经常去做,每天都在进行的动作,大家对它真的了解吗?今天我们就来聊聊每日进行的拉伸动作。

前言:

训练后拉伸,目的是为了让训练者的肌肉得到放松,减少运动乳酸在体内的囤积,避免肌肉持续紧张和僵硬,从而导致关节的活动范围受限,影响锻炼效果,它的作用具体表现如下。

第一个好处:避免肌肉痛点的产生

当高强度训练后,肌肉随着运动进行高频率的活动,在高负重的情况下,导致肌肉的收缩持续紧张,停止活动以后,大部分肌肉会恢复到原来,但是总有一些小部分肌肉始终处于紧张状态,致使小区域的肌肉出现疼痛的情况,所以我们进行拉伸,可以缓解这些肌肉里面肌小节的紧张和僵硬,恢复了原来的长度,避免了肌肉的痛点的产生。

第二个好处:扩大了关节的活动范围

当痛点解除,肌肉的长度又恢复到原来,使肌肉的延展没有限制,提高了关节的活动范围,更好地适应大幅度的运动,以此达到锻炼效果。

其次知道拉伸多长时间合适

根据科学依据,每周拉伸的频率最少2-3次,每次拉伸时间保持在15-30秒,如果每天训练后坚持拉伸,效果会更加明显。

最后推荐5个拉伸动作,帮助大家进行锻炼

1、胸部拉伸

首先找一个固定物,双腿成弓箭步,重心在前腿上,一只手臂屈肘使前臂靠住固定物上,上臂垂直躯干,保持脊椎在中立位上,身体垂直地面,肩胛骨收紧,保持姿势10-15秒,然后放松继续。

2、背部拉伸

身体俯卧在固定物上,双臂向后屈肘,双手握住壶铃不动,双腿向下伸直,双脚并拢,保持身体的稳定,脊椎处于中立位,收紧腹部使骨盆后倾,背部有很强的拉伸感,保持动作10-15秒,然后放松重复。

3、腿部拉伸

身体俯贴在地面上,双腿向下伸直,拉伸时一条腿向上弯曲,同时同侧手臂向后拉住屈膝的腿,手的位置在脚踝处,保证脚尖朝下,最大限度拉伸腿部,保持动作10-15秒,然后换方向重复拉伸。

4、肩部拉伸

身体站姿,双脚之间的距离与肩部同宽,挺胸抬头保持背部绷直,向前伸出一条手臂向一侧伸直,另一条手臂屈肘辅助伸直的肘部,保持姿势不变10-15秒,然后放松回到起点,重复。

5、腕部拉伸

身体跪姿,双臂伸直支撑地面,手指尖朝前,收缩腹部肌肉,使手臂向下用力按地面,保持最大限度10-15秒,然后放松重复。

总之拉伸时要注意腰背部挺直,以免对脊椎造成伤害,在拉伸的过程中要感受目标肌肉被牵拉的感觉,控制拉伸的速度,让目标肌肉的拉伸张力最大化,让肌肉放松,避免锻炼后的僵硬,提高自己的锻炼效果。

以上5个动作建议朋友们在健身后,进行适当的拉伸,如果你的习惯很好请继续坚持,如果你总忽视这个环节,不妨经常提醒自己不要忘记,否则肌肉的疼痛会找上你。

运动后拉伸的好处?

运动后拉伸有很多好处。人在运动后可能会出现肌肉紧张的情况,进行拉伸可以促进机体的血液循环,缓解肌肉紧张,促进肌肉放松及恢复。同时,运动后拉伸还可以保持肌肉和关节的灵活度。另外还能在一定程度上降低血乳酸浓度,从而辅助缓解运动后肌肉酸痛的症状。但是拉伸不能过度,否则会造成肌腱损伤。

跑步后7个拉伸动作?

动作一:动作中站姿位置,双脚踩实地面,腰背部挺直,呼气双手掌心向上做延展,身体不要晃动。

动作二;动作进行双脚交叉站立,拉伸一侧脚在另一侧脚后面,双手掌心向上,向对侧屈延展拉伸。

动作三:腹部拉伸,动作俯卧于垫子上,双手置于身体两侧,呼气缓慢向上拉伸。

动作四:腰背部拉伸,动作跪于垫子上,臀部微微后坐,双手置于身体前侧进行拉伸。

动作五:大腿后侧拉伸,动作拉伸腿在前,另一侧腿屈在后侧,呼气屈曲身体用手去触碰脚尖。

动作六大腿前侧拉伸,动作单腿进行支撑身体,保持腰背部挺直,身体不要晃动。

动作七:臀部拉伸,动作中腰背部挺直屈腿上抬,双手置于腿前侧,保持身体稳定。

做完运动后怎么拉伸?

1、拉腿向后

单腿站立姿势,另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处,将脚跟拉向臀部,膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物,或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上,两腿交换进行。

2、跨栏压腿

可以借助栏杆状物体做辅助。一腿在地面支撑,拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上,膝关节尽量保持伸直。上身前倾靠近腿部,手可以握住膝或踝,也可以拉住栏杆 辅助用力。

保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度,直到你当时的最大承受度。支撑腿始终保持伸直。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持30秒以上,两腿交换进 行。

3、扶墙弓箭步

距离墙约30厘米,两腿前后分开站立,两臂分开,按在墙上;前腿呈高弓步弯曲, 后腿伸直,两脚均向前;后腿伸直或屈膝向前压,脚跟不离开地面;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持 15~30 秒;两腿交换进行。

跳绳后要做多久的拉伸运动?

跳绳后调整2分钟左右,就可以做拉伸运动了。拉伸运动可以连续做15到30分钟。拉伸的具体做法是:一腿向前跨出一大步,呈弓步下压,注意两脚平行都向前,这是为了拉伸小腿;接着一腿向侧跨出一大步,弓步下压,尽量低,这是为了拉伸大腿内侧。

运动后多久拉伸效果最好?

跑步后一般休息十分钟左右开始拉伸,高强度跑步结束之后需要走一会再进行拉伸。

拉伸动作一般都是一些针对不同肌肉群的特定动作,可以改善肌肉跑步后过于僵硬,紧张的状态,起到缓解肌肉韧带关节紧张的作用。

健身完后怎样拉伸运动?

健身完后的拉伸运动可以促进肌肉恢复和柔韧性,减少肌肉酸痛和损伤的风险。常见的拉伸动作包括

1.仰卧大腿拉伸,2.站姿后伸臂拉伸,3.坐姿单腿伸直拉伸,4.俯卧手臂伸直拉伸。拉伸运动应在健身结束后进行,每个动作保持15-30秒,并注意放松呼吸和不要过度拉伸,以避免肌肉拉伤。

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