腰部保健的锻炼方法(腰部保健的锻炼方法的名称)

一、腰部锻炼方法？

锻炼腰部可以做一些拉伸伸展运动，还可以以腰为基准点画圆圈，左边转50圈右边转50圈就可以，一天不要做太多，还可以用手，握空拳拍打腰部，一定要轻拍，沿着腰部像肚脐方向拍打，这样也有利于排体内垃圾，平时不要大力推拉腰部，毕竟这个部位很重要不是很受力。

二、锻炼腰部力量方法？

一、弯曲的侧面:直立。两腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两臂都不可弯曲,吸气,然后还原,呼气。再次变换方向,重复这个动作。连续进行8次。

二、屈膝运动:仰卧位。两臂左右平地,同时抬起两腿伸直,同时抬起膝盖,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,慢慢还原。连续做8次。

三、抬腿收腹:主要是锻炼下腹部肌肉。上半身平卧,腿伸直,尽量抬高,然后再慢慢放下。这个练习完成后,双膝弯曲,继续做同样的动作。连续做8次。

四、坐屈体:主要发展上、下腹部的肌肉。把膝盖伸直,上体后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度弯曲。训练时,脚始终不能触地。

五、骑自行车运动:仰卧位。双腿轮流屈伸,模仿踏车运动,动作更快、更灵活,屈伸范围尽可能大。持续20年?30秒。

六、扭腰:一只手握或拉一定重量的重物,做各种姿势的扭腰和转体练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

三、瑜伽腰部锻炼方法？

以下是一些常见的瑜伽腰部热身口令：

1. 脊柱扭转：双脚并拢坐在地上，左手放在右膝上，右手放在身后，然后转动身体，呼气时转向后方，吸气时回到原来的位置，反复进行左右交替。

2. 侧弯：双脚并拢坐在地上，右手放在身侧，向左侧弯腰，呼气时弯曲，吸气时回到原来的位置，反复进行左右交替。

3. 靠墙扭转：坐在瑜伽墊上，背靠着墙，将双脚伸直向前，然后将右脚放在左腿外侧，右手放在右膝上，左手放在身后，慢慢地扭转身体，呼气时转向后方，吸气时回到原来的位置，反复进行左右交替。

4. 腰部推挤：双脚并拢坐在地上，将双手放在膝盖上，然后慢慢地向前弯曲身体，同时将手向前推挤，呼气时弯曲，吸气时回到原来的位置，反复进行。

5. 前倾扩胸：双脚并拢坐在地上，将两手向上伸直，然后慢慢地向前倾身体，同时将手向前伸展，呼气时弯曲，吸气时回到原来的位置，反复进行。

这些口令可以有效地热身腰部，提高身体柔韧度和灵活性，但在进行瑜伽练习前，建议先进行全身热身活动，以避免受伤。

四、保护腰部的锻炼方法？

1. 腹式呼吸法：躺下来，双手放在腰部，慢慢地深吸气，直到胸部放松，慢慢呼出气，使腰僵硬的肌肉完全放松，将双手从腰部拉到髋部，尽量保持呼吸的同时，以低头的位置保持3~5秒钟，重复3~4次；2. 扭腰轮：躺下来，双手臂在肩膀的同一水平之上，双腿膝盖弯曲，脚掌着地，双膝及踝关节与大腿平行；然后以慢缓的双腿下轮动每周5~7次，每次1~2分钟；3. 旋转动作：躺在床上，双手抓住肩膀，两膝弯曲，上身向左右转，转动范围不大于45°，保持2~3秒，进行10~15次，可以有效增强腰部肌肉的柔韧性和稳定性；4. 高低跷步：站姿，双脚并拢，双腿稍分开，前脚抬高，后脚落下，同时发力抬腿，腰腿两部分紧密相连，每次高低跷步5次，重复2轮；5. 路亚锻炼：双脚站立，头部抬起，双肩向后拉伸，双腿间做出路亚弓状，保持2~3秒，重复2~3次；路亚锻炼可以帮助改善腰部力量和柔韧性；锻炼10次左右比较合适。

五、锻炼腰部力量的方法？

要锻炼腰部力量的方法很多，在这里先介绍三种：引体向上、俯卧撑和弯腰提杠铃至直腰。

引体向上：做这个动作时，要直体先有意识的让腰部力量先用力，这样牵引其他肌肉用力，以到达锻炼腰部肌肉力量的目的；

       俯卧撑：在做这个动作时，也是有意识地收紧腰部的肌肉，这样也可以锻炼腰部力量；

     弯腰提杠铃至直腰：是弯下腰去抓住杠铃，然后慢慢把腰直起来，这种负重练习是一种强化腰部力量的锻炼，没有腰部力量基础的不要仿效，以免受伤。

六、在床上锻炼腰部的方法？

详见下文

针对腹肌前链——平板支撑:

平板支撑是基础的腹肌核心训练，在训练过程中一定要注意腹肌的全称绷紧。避免塌腰或者撅屁股的情况，防止伤害腰椎。

针对腰部后链——小燕飞:

又叫做俯卧两头起，趴在床上，腰部发力抬起上下身，就像飞翔的燕子一样。动作中注意腰部肌群的发力收缩，得到高效训练的保障。

以上两个动作组合到一起会得到更好的训练效果。先做一组平板支撑，当动作无法完成时顺势趴在床上就可以练习小燕飞，真是无缝连接哈！

七、徒手腰部力量锻炼方法？

腰部力量完全可以徒手，不用去健身房。

1 平板支撑，练得是核心力量，增加下背部的肌肉力量，可以通过抬高脚的支撑高度来增加锻炼强度，比如将脚放在椅子上。

2 腹肌锻炼，动作可以参考8分钟腹肌3 单杠，应该记得做单杠有些人力量不够，可以靠身体惯性晃上去，其实就是靠腰的力量。可以尝试做单杠。4 俯卧撑，做俯卧撑时，腰部收紧，这样也可以练到腰部。

八、杠铃腰部怎么锻炼方法？

做完一个动作5组后再继续下个动作，做的时候速度放慢，注意力集中在你练的那个部位，组与组之间不要休息时间不要超过1分钟。

九、腰部拱桥正确锻炼方法？

腰部拱桥锻炼方法，拱桥式锻炼是腰背肌锻炼的一种方法，具体的做法是：仰卧位，双侧屈肘、屈髋膝，以头、双肘、双足五点支撑，作挺腹伸腰的动作成“拱桥”状，持续数秒或更长时间，每组10-20次，量力而行。

十、锻炼腹部和腰部力量的方法？

仰卧起坐可以锻炼腹部和腰部力量，具体方法：

1、人平躺在地上，屈膝至45°角，脚掌平放在地上，让另一个人自上面压住脚面（或者采用其他方法压住脚面）。

2、双手抱住脑部后侧，然后上身做平躺再竖起的动作，反复这么做，每次上身竖起的时候，双臂夹住头部向左右摆动。

3、每天早上起来吃饭前做，开始每天做10个左右，然后根据锻炼的效果可以逐渐加大运动量，但是注意的是不要一次性做大多，这样让身体不适应而导致肌肉劳损。