还要看你是增肌计划还是减脂计划啦 这里和你分享一下增肌塑形训练计划 第一 有效的训练频率是一周3-4次比较合理 通常是练一休一 这是力量训练和有氧训练结合的 力量训练每次最少在40分钟 有氧训练在30分钟以上 力量训练可以以7大肌肉群循环训练比较好 有氧训练可以跑步机 登山机 划船机 椭圆机等有氧器械训练 第二 饮食摄入 健身是七分饮食三分锻炼 饮食计划以高蛋白 低脂肪的食物为主 碳水化合物
也是必不可少的哦
一周高强度运动减肥计划有哪些呢？
周二：健美操+上半身器械锻炼健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步
运动减肥计划有什么妙招能很好地执行？
1、‘’告诉全世界“我要开始健身啦！”
众所周知，能够真的坚持健身减肥最终成功的人不多，你告诉大家这个决定，一定有人不相信，就等着看你的“笑话”。就为争这口气，也得坚持下来！等到时候真的成功了，就可以扬眉吐气好好炫耀一下。
2、算一笔“经济账”
平时买买买的时候就知道穷了，办了健身卡却把它闲置在一旁，就忘了这都是浪费掉的钱了？懒得去健身房的时候，不如起身算笔经济账：健身卡花了多少钱，买健身装备花了多少钱，截止到现在你一共去了几次，平摊下来每次花了多少钱？如果偷懒一次不去，就相当于白白扔掉了多少钱？算着算着你就会心痛到无法呼吸，为了值回票价忍痛爬去健身房乖乖训练值回票价的……
3、把健身包放在触手可及的地方
确保健身包和里面一切就绪的健身装备就放在你触手可及的地方，能在很大程度上推动你按计划走向健身房。
4、和健身房教练或工作人员熟络起来
在去健身房的时候，试试和巡场教练、操课教练或者前台美女搞好关系，比如时常和他们有眼神接触，见到时微笑或是打声招呼，离开时也记得谢谢他们，这样不仅展现你本身的礼貌教养，还会在他们这里混个脸熟。如果你有段日子偷懒没来，下次看到你的时候他们就会问“最近怎么都没来上课？”而你也会发现被他们肯定和注意的感觉很好，没来上课也会让你有人情压力，就不得不来啦。
5、时常变换训练项目
单调重复的训练，不仅会使人很快厌烦，而且训练效果也有所打折。既然如此，为你的训练加些新鲜感就是促使你坚持下去的不二法门。跑步跑烦了，试试跟大家一起参加健身房的有氧操课或动感单车课，力量训练动作做烦了，试试解锁一些新动作，或者就在自己擅长的动作上探索变式，比如高位下拉改成挑战引体向上，标准臀桥改成单腿臀桥……
6、做出本周运动计划
在每周开始的第1天就将本周内在哪一天、什么时间要做的锻炼运动做出具体的计划。
这可以迫使你在一个时间内同时考虑安排所有的会议、外勤活动及约会。英国的研究人员发现，连续5周坚持计划就能够形成好的习惯。
7、形成锻炼生活方式
要求每个锻炼时间段最少持续10分钟。坚持这个原则，甚至是经过一整天忙碌的工作，也不能使你放弃在运动上投入那么不多的几分钟时间。
这个原则并不是让你做短时间的锻炼，而是要你形成一种生活方式。使它成为生活的一部分，就像刮胡子、做饭一样。
8、打分评定锻炼成果
记录下你每天锻炼后的感受和机体状况。例如，可以采用10分制来给你的心情、体能状况和工作效率打分。而且也要留意你的总体健康指标，比如血压、胆固醇含量、甘油三酸酯水平等。
这些直接的和间接的反馈信息都能够作为在你的锻炼目标涉及改善身体健康状况时的推动力。
9、骗自己“先去就对了”
有些时候就是会很奇怪，明明时间也充裕，天气也很好，自己也没伤没病，一切都很正常，正常到我们好像找不出任何一个成文的借口，但就是不想动……为了不去健身，我们就开始强行找借口说服自己就偷懒这一次，但是问题在于，一旦有了第一次，就一定会有第二次第三次，健身大计也就在这样毫无原则的偷懒中一点点“流产”了……
对付这样的情况，就是骗自己“先去健身房”。
具体点，就是欺骗自己的头脑：“今天状态不太好，去健身房遛一圈也行，随便练练就回来好了”，说服自己先从床上爬起来走进健身房。等到真的开始训练，就不会和设想的一样轻易中断，而是会一直坚持练完，因为最难的部分其实就在于“来到健身房”，既然这一关已经克服，你就不会再想半途而废了。
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