我最近也开始了全身性的锻炼，之前我查阅了很多资料，总结出以下几要点，一，要集中锻炼某一个部位45分钟，可以分为几个间隙段每段的休息时间不能超过5分钟，二，最好在运动后的45分钟之内，让身体补充蛋白质。蛋白质是最快增长肌肉的必需食物。例如，鸡蛋，牛奶，最好是牛肉。至于什么能减少肌肉，我个人认为是带脂肪的食物，大家都知道脂肪长的是肥肉。像我已经坚持锻炼了一个月，成绩自我感觉良好，肌肉确实增加了不少。以下是我全天的饮食情况，早上起来的早餐是牛奶面包，中午午餐前一个小时吃一个苹果，午餐吃啥都不重要，但是至少要有一碗肉和一盘菜。午餐后2个小时开始45分钟的局部锻炼，锻炼后喝一杯牛奶和一粒鸡蛋。晚餐清淡为主。睡前小时再做45分钟的局部锻炼，锻炼后再喝一杯牛奶。然后刷牙，上床睡觉。以前我很瘦哦，现在又壮又高大，哦，我今年23。希望这些对你有点帮助。
详细的健身饮食计划？
如果是在健身房进行比较系统的健美训练呢 计划如下
一:有氧训练计划参考:跑步机或椭圆机
每周4-5次.每次40-50分钟.中低强度.心率保持在
(220-你的年龄)x60-70%
(一个月后根据身体适应情况,增加强度)
二:塑形训练计划参考:循环训练法
([2╳20]是指每组x20次.组间休息60-90秒)
(动作可根据.你所在健身房的器材进行调整)
每次训练前热身8-10分钟
第一次训练
胸/背/腿/肩/腹
坐姿器械推胸 [2╳20]
助力引体向上（宽）[2╳20]
坐姿蹬腿器练习[2╳20]
坐姿杠铃颈前推举[2╳20]
仰卧屈膝卷腹 [2╳20]
第二次训练
背/腿/胸/肩/腹
坐姿滑轮颈前下拉[2╳20]
史密斯深蹲[2╳20]
史密斯平板推胸[2╳20]
坐姿肩推举器 [2╳20]
坐凳两头起[2╳20]
第三次训练
腿/胸/背/肩/腹
史密斯机半蹲[2╳20]
坐姿器械推胸[2╳20]
坐姿划船器（低）[2╳20]
坐姿哑铃推举[2╳20]
坐姿杠铃转体[2╳20]
第四次训练
胸/背/腿/肩/腹机
坐姿器械推胸 [2╳20]
助力引体（宽）[2╳20]
坐姿蹬腿器[2╳20]
杠铃颈前推举[2╳20]
仰卧屈膝卷腹[2╳20]
三:饮食计划参考: (少食多餐,高蛋白低脂肪,多吃蔬菜水
果,多喝水,提高粗纤维食物摄入)
早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个
加餐10：00，香蕉一根
午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或
不放油的)水果适量
加餐15：00，果汁一杯
晚餐18：00，主食50g，蔬菜150g，水果适量
减肥蔬菜：黄瓜 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜
减肥水果：苹果 橙 桃
如果不在健身房，有氧改在户外。力量练习可以用哑铃来代替
注：每个部位最多做3项，时间和次数可根据自己身体条件适当调整，次数调整不可大于3个，组间休息可适当放宽，但不可超过30秒；
饮食的话建议你多注意合理的搭配，一日多餐。多吃蛋白质和碳水化合物含量丰富的食物，比如：牛奶或酸奶，巧克力，鸡蛋，香蕉，瘦肉，鸡肉，鱼肉，土豆，红薯，玉米，豆制品，还有定量的绿色蔬菜和水果，这样再配合上面的练习，就可以慢慢壮了啦！
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