早餐吃全麦面包，红薯，玉米等粗粮，提供足够的碳水化合物，午餐吃水煮鸡蛋，鸡胸肉，牛肉，鱼虾等含脂率较低的肉类补充蛋白质，晚餐水煮蔬菜水果比如西蓝花，番茄，黄瓜，香蕉；饮食少油少盐清淡为主，推荐一个灵魂蘸料，香醋+耗油+生抽+大蒜+姜丝+小米辣+葱花。
减肥饮食很容易反弹的，想要控制自己的体重，第一点就是要管住嘴，迈开腿多运动，平时饮食角度上要注意营养均衡，尽量的减少一些油腻的食物。
1、五谷杂粮做主食。
2、多食新鲜果蔬多绿叶。
3、水果俩份不贪多。
4、拒绝零食和饮料。
减肥饮食贵在坚持，要给自己制定一个适合健身饮食计划、、、
我对减肥深有体会，甚至是深有感触的。
早饭和午餐，与往常一样，该怎么吃就怎么吃。
到了晚餐时间，除了吃点水果，不再进食，尤其是不再吃高脂肪、高热量的食物。
另外，晚上参与户外锻炼，燃烧脂肪。
2018年，我不到一年的时间，体重从150斤降到了124斤。家人说我有些脱形，适当吃点晚饭。结果，现在没有控制住，体重回到了142斤。
还好，每天在小区里坚持散步、小跑，身体 健康 哪！
减肥饮食要注意什么
我大约3个月时间从170减到156左右，虽然成绩不大好，但我体脂率减了3%多，内脏脂肪也从12减到10左右。
我是怎么减的呢？健身！
那饮食怎么控制的呢？1、保证碳水化合物的摄入，把你的基础代谢吃上来，碳水以粗粮提供为主，多吃蔬菜水果，充足蛋白质。2、低油低脂低盐，这是最主要的，多吃些生菜凉拌菜水煮菜，肉以瘦肉为主鸡肉鱼肉牛肉等，尽量不吃猪肉。
我的饮食大体是早晨一小块牛肉两个鸡蛋一杯奶，再来一片全麦面包或饼干，吃的量就是快到中午饭时肚子咕咕叫为宜。中午适当多吃点，主食肉菜都吃，七八分饱就行。晚饭基本就是黄瓜西红柿苹果之类一两个垫垫肚子，觉得不够就来包奶，休息下就开始一个多小时的健身房。
真正的减肥切忌单单的节食，因为单单节食虽短期体重会降，但机体就会慢慢适应低能量摄入，基础代谢也会慢慢降低来防止机体过度消耗，当你没时间能量摄入过多时，低基础代谢不能快速把摄入的能量代谢掉，只能转化成脂肪储存，这样就是饿成了“易胖体质”
控制碳水化合物的摄入量，但不主张节食，所谓吃对了，才可以瘦下来。当然也要结合适当的运动哦
首先，我们要做到进食规律，定时定量的吃饭，一日三餐正餐，中间1-2次加餐。我们应该像网上流传的一句话“早餐吃的像皇帝，午餐吃的像平民，晚餐吃的像乞丐”这样子吃饭。早餐对于上班族的我们来说非常重要，在一晚上的休息后，早餐必须吃好，才能为我们提供满满的能量和营养物质，有营养的早餐应该包括主食、富含优质蛋白质的食物和蔬菜水果，富含蛋白质的食物就是瘦肉蛋奶类食物，举个例子，我们早餐可以吃1个小花卷，1个煮鸡蛋，1袋低脂或脱脂牛奶，少量蔬菜或水果。早餐尽量不要吃路边的鸡蛋灌饼、油条油饼、油炸油煎的馅饼、煎饼果子之类的早点，这些早点制作时油放的有点多，如果没有时间做早餐的话，可以选择全麦面包片加几片酱牛肉生菜叶，喝一杯牛奶或无糖的原味豆浆。晚餐要少吃，因为繁忙的工作结束回到家会很累晚上可能就不想活动，相比白天而言活动量少很多，如果晚餐吃的多不活动肯定会变胖，如果我们晚餐可以吃点清炒素菜或者凉拌菜，吃点杂粮饭，或者选择一些豆制品吃，或者只吃点水果蔬菜，那能量就会比较好控制。或者选择一些代餐类食物，代餐粉的主要成分一般就是蛋白粉和膳食纤维。
三餐都要吃，注意碳水、蛋白质、脂肪的摄入。多吃高蛋白食物、碳水以粗粮为主。
3年前8-9个月从190斤减肥到140斤，保持至今，说下我的经验吧。
首先一定要找一款自己习惯使用的app来为每一餐每一份饮食记录卡路里，碳水化合物，蛋白质和脂肪的摄取量。因为刚开始减肥的时候，对是食物的热量的印象是完全不准确的，只有量化了之后才能知道每一餐应该吃多少，应该怎么吃的，等适应了之后就不必记录了。然后按照身高体重来确定每日的消耗量和摄取量，每天需要消耗多少卡路里，需要摄取多少，其中需要多少碳水化合物，多少蛋白质以及极少量的脂肪都需要精确统计的。体脂秤也是必备的。
饮食方面，只要保证每天基础卡路里+消耗卡路里大于每日总摄取的卡路里，就可以减肥的。所以也要精确计算，这样计算下来其实每日饮食量相对减肥前会发现是极少的，根本不够吃的。所以这里就要引入下一个环节了。
每日只能吃这么多，那么应该怎样吃才能 健康 又减肥呢？当然是保证有限的热量里，去食用最有营养的食材了，同样是高热量的食材，一定要优先选择营养价值高的，也就是高蛋白的饮食，有限的热量不能都让大量碳水化合物占据了。这也是为什么减肥要吃肉，吃肉才能减肥的原因因为优质的精瘦肉，牛肉，鱼肉，鸡胸肉，虾类等会提供大量的蛋白质，同时脂肪很少。
碳水化合物是另一个大坑，不能不吃但吃了就会升糖，吃多了就会发胖，于是要严格控制食用量，在有计划的饮食后就会发现每餐的碳水化合物并不会太多，甚至很少，因为更多的热量都被蛋白质占据了。所以就必须选择使用优质碳水化合物，首先粥类就尽量别喝了，升糖太高了。一切精细加工的碳水化合物都要少吃，全谷物，全麦，糙米，南瓜，土豆，意面（硬质小麦）等都是很好的优质碳水化合物。
脂肪方面，首选0胆固醇，低胆固醇，富含不饱和脂肪酸的油类，橄榄油，亚麻籽油，核桃油，牛油果油，椰子油都可以，如果不知道选什么好就一切都用橄榄油绝对不会错。价格肯定要高一些但这反而是减肥过程中的优点，因为减肥过程中连牛奶都要喝脱脂的，不管是植物油还是动物油，每日的摄取量是十分十分严格的，摄取量非常小的，一瓶油可以用很久很久的。而价格高一些的油类反而可以督促自己更严格的控制油的使用量，以防用油过影响减脂。
蔬菜要多吃，营养丰富并且热量极低，可以放心大胆的吃，而且一定要多吃。（调味料要少放，不放也可以）。
水果正常吃，多吃点也行，但要相应的减少正餐中碳水化合物的摄取量，我个人因为非常喜欢吃大量水果，减肥过程中水果除了西瓜实在含糖太多不敢吃太多外其他水果都是吃的更多的，但与之相关的就是正餐时碳水化合物摄取量都会相应做调整。
饮料完全要杜绝，可乐啊，奶茶啊，都要杜绝，个人当时是喜欢喝可乐的，减肥就必须完全戒掉，还好也一直喜欢喝咖啡，于是后来就用咖啡完全取代可乐，想喝可乐就磨豆子手冲一杯咖啡。纯的茶啊，咖啡啊都是很好的替代饮品。酒精是减脂的大敌，千万别沾！
等减肥效果体现出来后，增加运动量，一定要增加，一方面此时更好的身材会带来运动能力的提高，有很好的正向反馈；另一方面此时也必然到一个平台期，需要加大一定的运动量提高消耗来跨过这个平台期。运动也要适量，一定要循序渐进，重要的是养成运动习惯。单独几次超大量的运动反而是最不可取的。
减肥贵在坚持，理论很丰富但最重要的是要根据理论，自己寻找一个自己最能接受，最好可以喜欢的菜谱，就是那种可以吃十几年甚至一辈子都养成这样的饮食习惯也都很开心的饮食结构，找到最适合自己的这样才能坚持下来，减肥不难，难得是一直坚持下去，一旦没坚持，就会反弹，做好心理预期和觉悟，祝减肥成功！
第一注意摄入用量，一定要控制。其次是单品含糖量好的或高脂肪的。
简单记住这两点，就可以解决大部分问题。太详细了，人们也记不住！
少油少盐，多清淡。在做饭时，最好用橄榄油。如果选择代餐食品，切忌植物油含量多的（植物油带来的脂肪难以减下去）
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