计算食物中的营养 你应该清楚孩子需要哪些营养，但也不必太担心。满足孩子每天所需的营养并不难。下面是几种简单的方法，可以给孩子提供足够的营养： • 一片全麦面包抹上一大匙花生酱，再加一袋牛奶，就很有营养了。孩子在4岁以前，这些食物就能提供他每天所需要的大部分蛋白质、1/3的谷物、50％的乳制品、65％的锌、32％的维生素E、18％的铁以及65％的钙。 而对于4岁的孩子来说，这一餐能提供他每天所需要的77％的蛋白质、20％的谷物、50％的乳制品、39％的锌、28％的维生素E、13％的铁以及41％的钙。 • 一碗加了葡萄干的全麦食品，如3/4杯谷物加3/4杯低脂牛奶，再加上半杯橙汁，就是孩子一顿不错的早餐。在孩子4岁前，这份早餐能提供他每天所需要的一半水果、将近一半的乳制品、1/3的谷物、81％的蛋白质、51％的铁、63％的锌以及100％以上的维生素C。 孩子长到4岁以后，这些能提供他每天所需要的1/3的水果、将近一半的乳制品、20％的谷物、56％的蛋白质、36％的铁、38％的锌以及100％以上的维生素C。
如何让小孩子在饮食方面吃的健康？
蛋白质 它是儿童生长发育的首要“建筑材料”。在膳食中，仅仅以植物性蛋白质为主，其质量是不够好的，特别是有益于长高的赖氨酸含量不足。因此，在儿童的一日三餐中必须保证有充足的优质蛋白质，如鱼、虾、瘦肉、禽蛋、牛奶和豆制品等。
锌 锌是有助于儿童身高生长的最重要的营养素之一。锌对生长激素的合成、分泌像胰岛素这样的生长因子也起重要作用。动物性蛋白质食品如鱼、肉、肝、肾以及贝类食品,有效锌的含量均较丰富,缺锌者可在膳食中合理搭配。对于10岁以下的儿童,世界卫生组织建议每天应摄入10毫克的锌。儿童在正常饮食和没有疾病的情况下,每天从膳食中摄取的锌基本能达到这一标准。但多汗的儿童随出汗易流失锌元素,必须增加一些富含锌的食物,如牡蛎、瘦肉、鱼虾及动 物内脏等。
钙和磷 钙、磷是体内含量最多的矿物质，而99%的钙和80%的磷均存在于骨骼中。儿童平时应多吃含钙丰富的食物，如奶类、豆制品等，必要时还可补充些钙片。孩子多晒太阳，加强体育锻炼也有利于骨骼生长。
维生素D 其主要功能是调节体内钙、磷代谢，维持血钙和血磷的水平，从而维持牙齿和骨骼的正常生长和发育。维生素D主要存在于海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉中。植物性食物几乎不含有维生素D。除了食物来源之外，维生素D还可来源于自身的合成制造，经常晒太阳，以保证足够的紫外线照射，预防维生素D的缺乏。但值得注意的是，维生素D不可过量补充，如果过量服用维生素D，会使体内维生素D蓄积过多，出现中毒的症状，如食欲下降、恶心和消瘦等。
维生素A 它对维持儿童生长是必需的，也对软骨中细胞的活性有重要作用。此外，维生素A还可通过甲状腺激素来影响身高增长，胡萝卜、菠菜和动物肝脏等富含维生素A。
有哪些小儿健康食谱
答案
一周健康食谱
星期一
早餐：馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋１个、酱黄瓜。
水果：西红柿或白萝卜１个。
中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤。
晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二
早餐：玉米面窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香茶蛋１个、豆腐乳（１／４块）。
水果：枇杷（或长生果）３～４个。
中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。
晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期三
早餐：鲜肉包、牛奶（豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）。
水果：鸭梨一个或西瓜一块。
中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜鸡蛋汤。
晚餐：三鲜面片（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四
早餐：苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋１个、炒泡豇豆。
水果：香蕉（或黄瓜）１个。
中餐：米饭（高粱米、白米）、香菇黄花黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。
晚餐：豆浆或稀饭、葱花煎饼、青椒芹菜肉丝。
星期五
早餐：酱肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）、鹌鹑蛋２个。
水果：猕猴桃（或桃子）１～２个。
中餐：红豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬笋青菜汤。
晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。
星期六
早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋１个、卤五香豆腐干。
水果：草莓（或李子）５～６个。
中餐：两米饭（大米、小米）、五香鱼、五彩银丝?穴黄豆芽、胡萝卜、莴笋）、鸡
腿菇木耳猪肝汤。
晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。
星期天
早餐：芝麻酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋１个、豆豉凤尾鱼。
水果：苹果１个。
中餐：金银饭（玉米糁、大米）、黑木耳春笋烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。
晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥油麦菜、肉末炒豇豆。
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