减肥：每天步行5～6公里，速度在10分钟1公里？

恭喜你有一个好的开始，我建议你先从快走开始，也就是目前这种状态保持住。我一个朋友在我建议下每天快走上下班，一个月体重掉了12斤。所以是有效的，如果你想加快速度我建议你加入力量训练，如果这都抑制不住你想跑步的心，那么我的建议就是：你开始跑步时候一定要采取隔天跑并争取连续跑到30分钟以上，不用担心速度和距离，要学会享受这种简单的动作带来的幸福，这种时光以后不会再有，在不跑步的时候最好是休息或者做交叉训练。交叉训练可以是快走、骑车、游泳、力量或者是其他你喜欢的除了跑步之外任何运动都行，我给你的具体计划是：

第一周:

第一天: 3公里—2分钟跑步/1分钟步行

第三天: 4公里—2分钟跑步/1分钟步行

第五天: 5公里—2分钟跑步/1分钟步行

第六天：恢复性快走3公里

第二周：

第一天:3公里- 2分钟跑步/1分钟步行

第二天:5公里- 2分钟跑步/1分钟步行

第三天:交叉训练或休息

第四天:6公里-2分钟跑步/1分钟步行（尽量多跑）

第五天:4公里(恢复行走)

第三周:

第一天:4公里-2分钟跑步/1分钟步行

第二天:交叉训练

第三天:5公里- 2分钟跑步/1分钟步行

第四天:6公里8- 2分钟跑步/1分钟步行（尽量多跑）

第五天:3公里(恢复行走)

第四周:

第一天:4公里- 3分钟跑步1分钟步行

第二天:交叉训练

第三天:5公里- 3分钟跑步1分钟步行

第四天:6公里- 3分钟跑步1分钟步行

第五天:3公里(恢复行走)

第五周:

第一天:5公里-3分钟跑步1分钟步行

第二天:交叉训练

第三天:5公里- 3分钟跑步1分钟步行

第四天:11公里- 3分钟跑步1分钟步行（尽量多跑）

第五天:5公里(恢复行走)

通过这五周的训练完了可以按照这个规律逐步提高跑步的时间，缩短走路的时间，这个过程一定要注意自己的膝盖，是否有不舒服或者疼痛的，如果有就立即停止跑步和快走，这时候就要加上靠墙静立蹲，等恢复好了再开始。说完跑步再说insanity，这个我不建议你在这个阶段进行，如果你没有强大的腿部力量不要轻易尝试，无数膝盖受伤的例子，等你能成功完成10公里跑的时候再去挑战。

最后要说的是你要减脂不应该只做有氧训练应该加入一定量的力量训练才能达到真正的健身目的：

1、多进行大重量复合举升训练

复合训练包括深蹲、硬拉、箭步蹲、引体向上、卧推等动作，它们是迄今最值得推荐大家练习的动作，尤其是女性。首先这类动作可以调动多个肌肉群参与训练，一次能锻炼更多的肌肉，与单关节运动相比能燃烧更多的热量，获得更多的肌肉从而增加胰岛素的敏感性，并促进更多参与代谢的激素产生从而提升新陈代谢率。这样能显著的改善身体成分。第二，这类训练能够让身体更符合日常生活和体育运动的需要，可以让你跑的更快、跳的更高、长时间与孩子玩耍也不会累等等。最后一个好处就是这类训练能够增加骨密度。此外，这些动作能训练你的整个背面肌肉，如：臀大肌、股三头肌、小腿和上下背部肌肉。尤其是跟下述两点情况有关：

（1）女性特别容易有腘绳肌和股四头肌肌肉之间的失衡（四强绳弱）而导致的运动模式失衡造成的慢性疼痛。

（2）研究显示，女人们大腿和臀部减脂很不明显。一般都是从某些运动中获益，从上身减脂开始，所以通过大重量举重可以锻炼身体后部的很多肌肉群，这样才能尽可能高的提升你的新陈代谢，从而产生更多的积极的身体成分变化。

2、大重量举重

研究表明，使用较小的重量进行举重训练，不会产生任何身体成分和强度的变化。这是女性最容易发生的错误，这是在浪费时间，因为主流意识的误导，所以女人们认为必须进行很轻的重量训练，否则自己会变成傻大壮。研究发现，即使有训练经验的女性也经常会选择低于最低重量30%的重量进行训练，这样不会对身体产生任何的好处。通过举重来精简和改善你的身体的形状是最基本的法则，你会得到更好和更快的结果。如果训练计划正确，你会消耗大量的能量并产生脂肪燃烧激素反应，同时它还锻炼了你的肌肉，可以使你的身材越来越好。一般来说最佳重量是使用你能举起最大重量的65%至85%。做8至15个后再也举不起来为最佳。例如你深蹲能用100斤的重量完成一次，那么就需要使用至少65斤的重量进行深蹲训练。

3、用杠铃训练

自由举重练习是最重要的的训练方式，因为这要求你进行大量的关节运动，而不是基于机械的举重。它还能让你进行一个全方位的运动，能够优化你的肌肉。例如：当你做深蹲时，让你的臀部低于你的膝盖，会使你臀部和腿部肌肉锻炼效果高达150%，同时可以缓解腰背部的压力，相比90度的深蹲有更大的锻炼效果，而且更加安全。

杠铃训练增加了额外的好处。首先，握力往往是训练下半身的限制因素，因为大多数女性很难长时间提起重量超过30磅的哑铃做深蹲和硬举。同时使用30磅的哑铃进行训练根本不足以对身体成分产生连续的变化。用杠铃训练，你把杠铃放在你的背部，这意味着你可以使用更大的体量。握力在做杠铃硬拉时仍然是一个困难因素，但是你会发现，因为杠铃能够更平均地分配重量重心，相比较垂在身体两侧的哑铃来说你将能够控制体重比。

4、节奏练习

统计每个重量训练的节奏，让你的身体获得最有效的刺激，加快适应度。节奏是指每秒你举升的数量。基本上，它意味着你要一直让你的肌肉控制上升和下落，而不是让重量控制你的下落工作。例如：你正在做一个深蹲训练，下蹲过程用4秒，蹲到位置不停留，起来回复起始位置用1秒，在顶部停留1秒，重复起落，这就记录成4011。一般来说，长节奏能够改善身体成分促进减肥，因为它会带来更多的代谢适应。短节奏增强力量和爆炸性。

5、大量减少有氧运动，增加间歇运动

无论男性还是女性，都错误地把有氧运动与减肥画上了等号。虽然逻辑看来没问题，有氧运动能够减肥是因为它能燃烧更多的卡路里，但研究表明它不符合女性：

女性通过节食和有氧运动会让她们失去更多的肌肉并导致他们的代谢率下降，这样一天消耗的热量就会更少。一旦停止节食或退出有氧运动，她们会重新长出脂肪。有氧运动的效果令人失望的另一个原因是，有氧运动的目的是让身体尽可能高效，身体适应快速重复有氧运动的目的，是使用最少的氧气和能量来进行的长时间工作，但这并不促进减肥。幸运的是，间歇性训练（短跑）是超级有效的减少身体脂肪的运动，应该成为你减肥运动的首选。你可以进行把间歇训练、跑步、自行车或者重量训练结合在一起。它适用于优化身体组成的一群原因：

它会增加肌肉质量，这样你的静息代谢率提高，每天就会消耗大量的能源。

在锻炼数小时后提高的代谢率能够燃烧大量的卡路里。

它能增强激素的功能，使肌肉对胰岛素更敏感，这样你的身体对葡萄糖的利用更有效。

能改善身体的雌激素代谢，减少患癌症的风险。

女性回避间歇的一个原因是她们认为必须先达到一定的身体条件才能开始。这是一个错误的认识。间歇训练对每个人都有效，甚至老年妇女，但你必须根据你的自身条件来确定：例如老年妇女进行30分钟的步行间歇训练，能够经验增加腿部力量，从而改善健康和减少致命疾病的症状。建议采用3分钟快走后跟慢走3分钟，重复10次。那些有长时间训练经验的女性（能30分钟内跑完5公里）可以试着进行激烈的间歇训练。

6、提高你的营养

大多数人时提到“健身营养”时都认为是大量复杂的药丸和补剂，但这并不是我们推崇的。正确的运动营养在你获得燃料同时还能修复你的身体，可以让你避免饥饿，同时提高你的能量水平。那么你该怎么做呢：

（1）规划你的膳食，每餐要含有蛋白质、低碳水化合物的植物和有益的脂肪，因为这将让你获得恢复所需的营养。

（2）吃足够的蛋白质。蛋白质是一个让你减肥并保持良好状态的营养素，因为它所包含的氨基酸优先用于组织恢复。另外，蛋白质是填充并帮助你维持代谢率增加瘦体重必不可少的元素。

（3）吃足够的脂肪。脂肪对女性是非常重要的，因为它是用于生产激素和营养供应，用于构建骨骼和维护美丽的皮肤、指甲和头发。

（4）运动后补充高碳水化合物的天然食品。 强化训练后吃碳水化合物是增加新陈代谢的最佳时间，这时碳水化合物将用于补充肌肉糖原而不是以脂肪的形式储存起来。训练后吃碳水化合物可以降低应激激素皮质醇的水平，可以改善身体成分。

（5）如果你有改变身体成分的目标，锻炼之前或期间就要避免碳水化合物和运动饮料，因为肌肉糖原能够支持你的训练，不需要额外的卡路里。

7、离开你的手机和屏幕

专注的投入训练，你将至少获得三倍结果。电视屏幕、ipad、电脑和手机对于锻炼来说都是干扰项。你必须离开你的手机，放到包里、储物柜里或者车里，不要把它带进你的健身房，因为很有可能你会控制不住想玩一会儿。当然，有些时候你必须带上你的手机来训练，因为你要监控你的运动状况或在紧急情况使用，但90%的时间你不是会用到。记住，你应该做间歇，而不是随意的有氧运动。间歇要求的强度和注意力不允许你阅读或