五谷杂粮最佳搭配食谱十种搭配？

为大家分享10款杂粮饭，搭配全面，营养健康，同时简单又很容易坚持。内容较多，大家可以收藏起来慢慢做。

01.黑米杂粮饭

食材：黑米 、小米 、糙米、白米、水、芝麻；

做法：

黑米，糙米洗净后需提前浸泡一夜，然后将所有的米一起放入电饭锅中，加入平时煮饭的水，压下电饭煲开关，煮好后在饭上撒点芝麻即可。

02.燕麦米杂粮饭

食材：燕麦米、玉米渣 、糙米、 黑米、薏仁

做法：

全部材料都洗净泡３个小时，然后放入砂锅中，加水（大概高出食材１厘米左右），大火煮开后关小火，煮２０分钟，再关火焖２０分钟。

03.红豆杂粮饭

食材：大米、燕麦、红豆、玉米1根

做法：

红豆提前浸泡一夜，玉米剥粒，然后将全部食材洗净，放进电饭煲正常煮饭即可。

04.薏米杂粮饭

食材：黄金薏米 1/3杯、糯米 1/3杯、红豆 20克、黑米 20克、薏米 15克、红豆 15克

做法：

所有食材洗净后，米和水一起放入电饭锅内胆里并加足水量，按东北米的水量来加到2；盖上盖子，煮大概2小时

05.血糯米杂粮饭

食材：血糯米 1杯、白糯米 1杯、玉米棒 1根

做法：

1.首先将两种米淘洗干净，再用纯净水泡30分钟。玉米粒搓下来。混合在一起。

2.将米倒入电饭煲，再加入纯净水，正常煮饭即可。

06.八宝杂粮饭

食材：八宝杂粮米 3杯、清水 适量

做法：

1.八宝米提前用水泡发2小时，八宝米混合了多种不同的杂粮，软硬度不一，一定要泡发后再煮哦。

2.米倒入内胆，倒入适量清水（水量不要太多，不要超过米平面1厘米），正常煮饭即可。

07.糯米杂粮饭

食材：大米 150克、红米 30克、黑米 30克、燕麦仁 30克、糯米 30克、水 适量

做法：

1.将黑米、红米、糯米、燕麦仁提前半小时浸泡备用

2.将大米和浸泡好的黑米、红米、糯米、燕麦仁淘洗干净，放入电饭煲饭煲，加入清水，水量跟米齐平即可。

09.红豆薏米红薯饭

精白米+全谷物+杂豆类+薯类

例如，3份大米、1份薏米、1份红小豆、1份红薯，做成红豆薏米红薯饭。

10.精白米+全谷物+薯类

精白米、粗粮和薯类的搭配比例可为2:1:1。

例如，2份大米、1份高粱米和1份紫薯，做成高粱紫薯饭。

谁能给我一个健康食谱

膳食应吃主食(米、面)400-600克，肥瘦适中的猪肉100克，一个鸡蛋，牛奶250克，食油10克，蔬菜500克，水果200克。也就是说，每天需摄入热量2600千卡，早餐占30％，中餐占40％，晚餐占30％。如把餐次安排为一日五餐，五餐的能量分配为早餐20％，课间餐10％，午餐和晚餐各30％，晚点10％。

要使大脑有效地发挥各种功能，保证好的学习效果，就要不断地从食物中摄取大脑活动所需的各种营养素，如卵磷脂、胆碱、不饱和脂肪酸等。含有以上营养物质的食物包括鸡蛋、瘦肉、猪肝、牛奶、大豆、花生米、葵花籽、核桃仁等。这些食物可以增强大脑的记忆力，使人精力充沛。 另外，每日多吃蔬菜、水果，从中补充维生素C、维生素B1、维生素B6，增强抵抗力，减轻疲劳，防止因学习过度紧张而引起便秘。

这样吃不会变胖的。