健身体脂20%左右，如何减到15%？

健身的时候体脂需要往下，这样那这个就需要我们从训练和饮食两方面来进行着手调整，帮助我们达到一个减肥的目的。

但是想要去达到这个目标，也是要根据你个人的实际情况来进行判断一下，所以接下来我们就从两个方面去进行分析。

第1种情况是你完全没有运动基础。

这个时候你可能从来没有接触过相关的健身训练，包括在饮食各方面都没有一个比较明确的方向，所以说你首先要去做的，就是去熟练的掌握一些基本的训练方法。

学习一些正确的训练动作以及合理的健身计划，可以在网络上找一些运动新手的锻炼计划同时需要调整你的饮食结构。

新手的健身训练通常会推荐每一周锻炼3~4次，这样会是一个比较好的频率

每一次训练从热身开始，再加上30分钟的力量训练，以及30分钟的有氧训练，在进行最后的放松和休息。

力量训练推荐先从固定器械开始，多进行一些大肌肉群，比如说胸部，肩膀，背部，腿部的肌肉练习。

每个部位选择1~2个训练动作，每个动作练习3~4组。重量的选择保持在每组10~15次。

有氧运动可以使用跑步机椭圆机，进行30分钟的训练。

具体的训练看你的实际训练条件，如果没有器械的话你可以先采用自重的训练，比如说俯卧撑，深蹲，引体向上这些练习来锻炼。

饮食的话我们就要先从控制食物的摄入量开始减少你每一顿饭吃的数量同时，避免吃一些油脂，太高的油炸类食物，甜点以及饮料，高糖分的食物。

多吃一些优质的蛋白质以及粗杂粮，同时摄入足够的蔬菜和水果。

每一顿饭保证有碳水化合物，蛋白质以及膳食纤维的补充。

第2种情况，当你拥有一定的训练基础之后。

这个时候，你可能在训练和饮食这方面或多或少都会有一定的了解，但是体质还是没有达到一个满意的程度，那这个时候你要做的就是进一步的降低热量摄入，同时提高运动强度。

训练方面可以从训练的重量，训练的组数来进行提高，加大我们的热量消耗。

有氧训练的强度也可以来通过提高时间，或者是进行一些高强度的间歇训练来加大消耗。

其实当你的锻炼目标不是很远大的时候，基础的健身训练以及一些良好的生活习惯，是完全可以帮助你打造好的身材，所以说并没有什么难的，最重要的是方法要正确。

重要的是坚持训练。

减肥的计划安排

摸摸你的肚子，是否一抓一把肉呢，再看看镜子中的自己，你的腰腹部是没有曲线的水桶腰，还是肚腩不断突起的小腹婆，你是不是经常也憧憬着有朝一日能拥有传说中的小蛮腰呢。要想瘦成小蛮腰，最佳的方法就是经常做做说瘦腰运动，但是冬天的到来，很多女性朋友的运动量明显不足，运动量不足的反应首先就是腰围变粗，冬天到底应该怎么瘦腰、瘦腹呢，看看刘杰君中医给你分享的瘦腰方法吧。

喝红薯红豆粥

人的腰腹部之所以会发胖，除了经常久坐不运动之外，另外的原因是宿便无法正常排出，只要能及时将隔夜的宿便排除，腰腹才能越变越平坦，腰部也能越来越纤细，每天为自己熬制红薯红豆粥，不仅可以有效促进肠胃蠕动，还能让你轻松摆脱赘肉的烦恼，轻松瘦出性感小蛮腰。

经常按摩腰腹部

坐在椅子上，挺直腰背，双手四指并拢紧贴在腹部上，双腿屈膝垂于地面。利用双手的力量轻揉腰腹部，反复练习这个运动直到腹部开始发热，这套运动可以加速腰部脂肪的燃烧，让小腹变得更平坦，让腰部变得更紧实，每天晚上坚持做，能帮你轻松瘦出蛮腰哦!

冷热交替瘦腰腹

用手指指腹轻轻按压腰腹，直至其略微发红发热后，可以尝试着用冰毛巾轻敷腰腹，这种冷热交替的方法可以加速腰腹部脂肪的燃烧，经常这样做，还能轻松赶走大肚腩，让你轻松瘦出性感曲线，从而让你快速瘦出性感曲线。

经常做转身运动

简单的转身也有助于人体赶走腰腹，不关你事坐着还是站着，用腰腹的力量将身子慢慢向身后转动，转到极限后，保持那个姿势几秒钟的时间，然后慢慢恢复到原来的姿势，反复练习这个动作可以让你迅速甩掉腰腹赘肉，轻松瘦出性感曲线，从而达到减肥的效果。

穿合身的衣裤

很多女孩子喜欢穿紧身的衣裤，认为这样的衣服可以让自己显得更加苗条，其实这是很不好的一个习惯，穿紧身的衣服不仅不能让你显瘦，还会因为衣服太紧，导致你身体血液的流通不畅，让你的身材变得更加浮肿，所以，如果想轻松瘦身的话，还是换上合身的衣裤吧，以免造成身体的浮肿。

要想成功减肥，主要是遵守两个原则，饮食加运动，很多人之所以总是不能瘦腰成功，往往是减肥的观点太片面，如果靠饮食减肥的话，就单纯的靠饮食，如果通过运动减肥的话，就只靠运动，这种减肥方法是不正确的，正确的减肥方法应该是将两者结合起来，这样才能达到事半功倍的减肥效果。