青少年健康饮食原则是什么

青少年健康饮食原则是什么

孩子的营养三餐到底该怎么吃呢？要按照健康餐盘321原则。吃饭前，把每个孩子每餐的餐盘粗略地分为6份，其中，主食占3份，蔬菜占2份，肉类占1份。家长在给孩子准备食物的时候可以按此建议粗略的估计一下，做到有荤有素有主食。

之所以把主食的量定到3份，是因为主食是我们国人最好的基础食物，应作为膳食的主体。其所提供的能量若达到了总能量的一半以上，就能从一定程度上避免摄入过多的肉类。

吸引孩子吃主食，不妨让孩子和粗杂粮成为好朋友，有很多东西可以作为常见主食的配料，比如小米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆等等。这些粮食不仅营养素全面均衡，而且变着花样做主食也能逐渐地改变孩子对主食的态度，一举两得。

对于每餐占两成的蔬菜，深色蔬菜要占到一半，譬如菠菜、油菜、空心菜等深绿色蔬菜及西红柿、胡萝卜、红苋菜等，这些菜中富含胡萝卜素类物质，是维生素A的主要来源，对于需要大量用眼的学生们来说特别有益，营养价值也高于白菜等浅色蔬菜。

青少年吃肉是好事，因为肉是优质蛋白质、脂类、维生素A、D等的良好来源。但过犹不及，吃得过多，且没有及时地通过运动消耗出去的话，会增加超重、肥胖等一系列风险。对于学生，可多吃些深海鱼、虾，增加不饱和脂肪酸的摄入，利于神经系统的.发育。对于常吃的猪肉，建议可多吃瘦的。

奶类制品对孩子也很重要。我国目前整体来说奶类摄入极为匮乏，平均每天只有30毫升左右，相比之下，日本的孩子从幼儿园到初三，每天都会在学校喝上一杯奶。差距就在每一天不知不觉地被拉开，影响也是极为深远的。现在我国男孩的平均身高已经比同龄的日本孩子矮了2.5厘米。

青少年饮食要注意什么？

1.每天至少两块鱼，每周至少三次吃到小型深海鱼，这样对身体的发育成长都有好处！

2.餐餐都要有淀粉、蛋白质、蔬菜、油脂和水果，这四样食物是少不了的必备品。

3.两岁以上就可以每天喝1杯低脂奶，对于孩子快速发育，可以补充钙质。

青少年如何正确饮食呢？

限制含糖丰富的食物和饮料

青少年时期的其他重要的饮食习惯包括：

1 每天喝六到八杯水。

2 定时进餐，一定要吃早餐，因为它可以提供必需的营养物质，让你一个上午注意力可以高度集中。你可以选择半脱脂牛奶，一杯果汁和强化早餐麦片。

3 经常锻炼，可以促建身体健康、心血管健康以及骨骼的发育。

素食主义

青少年素食主义者只要合理膳食，也可以保证营养素摄入平衡，要注意提供合适的肉类替代品，最佳选择是豆类和豆制品，如豆腐等。肉类可以提供蛋白质，铁，重要的B族维生素和锌，这些都是青少年身体生长所必需的。这些营养素的替代来源包括：

铁—强化早餐麦片，面包，坚果，豆类，豌豆和小扁豆。每天吃两份含铁丰富的食物。为帮助铁的吸收，要配合吃富含维生素C的食物，例如，橘子，果汁，西红柿和蔬菜。

B族维生素—如果你每天食用奶制品，这些维生素的摄入量应该不是问题。对于素食主义者，维生素B12可以从一些酵母提取物，大豆，牛奶和早餐麦片中获取。

正确选择食物

青春期是身体发育的时期，这个时期孩子的胃口往往特别好。理想情况下，他们的饮食中应含有丰富的能量和营养素。应鼓励青少年选择正确的食物，而不是那些热量丰富的含糖或脂肪的零食，你可以从下面的食物中选择最合适的搭配：

大量的淀粉类碳水化合物—面包，米饭，面食，早餐麦片和土豆

大量的水果和蔬菜—每天至少五份，两到三个份乳制品，如牛奶，酸奶和巴氏杀菌的奶酪

两份蛋白质，如肉，鱼，蛋，豆类及豆类脂肪含量低的食物。