你这是想速成，我就直接告诉你怎么做，不讲理论。早上六点起来，六点半吃早饭，一碗粥加一个红薯。七点半出门，慢跑，一次半小时，休息五分钟，休息时做深呼吸，慢跑四个回合。结束以后，有条件的可以去健身房做器材运动，做小重量，大数量。也可以选择游泳。中午饭以蔬菜为主，肉食最好是鸡肉或鱼肉，别吃猪肉。要午休，下午再去慢跑，量以你身体情况而定，一般几天就可以把量加上去。晚上要早睡，不能熬夜。
跪求一份详细的减肥计划表，一周七天的，包括饮食跟运动？
星期一 早餐：咖啡+苹果 午餐：米饭1小碗+炒土豆青椒丝+生黄瓜1根+紫芽汤 晚餐：煮虾数只+烧豆腐+凉拌生洋葱+芹芽 周二 早餐：麦片粥1小碗+面包1片+葡萄 午餐：鲫鱼萝卜豆腐汤+煮鸡蛋1个+蔬菜沙拉 晚餐：绿豆粥1小碗+馒头1个+生拌茄泥+生黄瓜1根 周三 早餐：乌龙茶+猕猴桃。、 午餐：烧竹笋+凉拌西兰花+煮鸡蛋1个 周四 早餐：大米粥1小碗+全麦面包1片+橙1个 午餐：烧牛肉+蔬菜沙拉+冬瓜汤+生西红柿1个 晚餐：玉米粥1小碗+馒头1个+烧芦笋+生黄瓜1根 周五 早餐：咖啡+苹果。午餐：米饭1小碗+素焖扁豆+炒青菜+冬瓜汤晚餐：鸡肉+烧胡萝卜+凉拌芹菜周早餐：麦片粥1小碗+橙。午餐：煮鸡蛋1个+烧海鱼+蘑菇炒青菜。晚餐：白薯粥1小碗+凉拌菠菜+饼2个
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