高强度的无氧多运动后可以24小时提升代谢率，所以对减脂帮助是很大的，而有氧运动30分钟以上可以燃烧脂肪，所以有氧+无氧对增肌减肥效果最好。
如果你的目的是减肥光跑步就好了，如果你想靠无氧增肌或者减肥，那么一点训练量是不够的。
做下面运动前先热身10分钟。
先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）
不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。
首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
卷腹 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
第一天
胸部、肱三头肌
无氧运动能和有氧运动一起做吗？
我知道你的困惑了，我以前也有，练健身想减肥同时又想长肌肉对吧？
回答很明确，力量影响不大，但是肌肉的维度影响很大，老鸟所谓的“跑没了”就是说由于有氧运动过多导致的肌肉分解导致的肌肉变小。
推荐你慢跑，时速是7.5km每小时 40分钟左右。不得少于30分钟。
减脂为目的应以有氧为主无氧为辅吗
先慢跑热身15至20分钟，再做无氧，每次锻炼两个肌肉群，一大一小，练到肌肉充血后，剩余时间有氧。
有时间的话建议制定订计划，以周计算，每周三天，每天练两组不同肌肉群，通常当天练完的肌肉要两天时间恢复，坚持3个月很快见效。
不过想弄清楚如何训练，最好科普下健身的基础知识。减肥是不能单独有氧的，这样会减脂又减肌，所以要结合无氧和有氧，通过无氧使肌群生长会增加基础代谢，
当你的肌群长到一定程度，即体态比开始练的时候要壮，肌肉会将脂肪转化为能力，这样线条就会出来了
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