有氧运动和无氧运动的减肥原则

有氧运动和无氧运动的减肥原则

有氧运动和无氧运动的减肥原则，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，也有很多人做运动是为了减肥，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，和我一起看看有氧运动和无氧运动的减肥原则吧。

有氧运动和无氧运动的减肥原则1 什么是无氧运动？

无氧运动是相对于有氧运动来说的，是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。有氧或无氧，主要是根据运动时人体内物质代谢的方式来区分。在进行有氧运动时，人体采用的是有氧分解的代谢方式。运动过程中，人体处于氧气充足的环境，消耗糖、脂肪、氨基酸产生能量供给机体需要。而在进行无氧运动时，主要消耗糖类来供能，而非脂肪和蛋白质。从运动特点来看，有氧运动的强度较低，有节凑，可持续的时间较长；而无氧运动的强度较大，可持续的时间并不长，而且容易使得肌肉疲劳酸痛。

无氧运动能减肥吗？

很多运动减肥方法都推荐有氧运动减肥，认为有氧运动能够燃烧更多的脂肪。那么是不是无氧运动就不能减肥了呢？当然不是。无氧运动一样减肥，只是其减肥方法与有氧运动有所不同。运动会消耗热量，一般来说运动强度越大，消耗的热量越多。也就是说，相同运动时间内，无氧运动消耗的热量比有氧运动更多。但是两者消耗热量的供能营养素有所不同。有氧运动能够燃烧脂肪供能，而无氧运动则主要消耗糖原功能。从运动过程中看，有氧运动的燃脂效果确实比无氧运动好。但其实，无氧运动也会消耗脂肪，只是其对脂肪的消耗量随着运动强度增加，运动时间变长而减少。中低强度的无氧运动还是可以消耗一定的脂肪的。

无氧运动的减肥作用主要是发生在运动后，运动过程中，无氧运动消耗的脂肪少于有氧运动，但是在运动结束后，无氧运动还会持续消耗热量，其消耗能量比有氧运动停止以后多很多。另外，无氧运动对肌肉锻炼多，可以增加肌肉组织。而肌肉量的增加可以提高基础代谢率，进而带动更多热量消耗达到减肥目的。

有氧运动和无氧运动更减肥

仅仅做有氧运动或无氧运动减肥的效率都不高，最有效的减肥运动是进行高强度间歇循环训练。高强度间歇循环训练结合了有氧运动和无氧运动，将两种运动的好处发挥到极致。但是高强度间歇循环训练对人们的运动能力有所要求。如果你觉得自己做不了高强度间歇循环训练，那么可以尝试先做无氧运动再做有氧运动的运动方法。先做十几分钟的无氧运动消耗糖原，再做有氧运动时候就能及早进入脂肪燃烧的阶段，提高减肥效率。

运动减肥原则推荐

1、养成规律的运动时间

无论您选择早晨、中午、下午、晚上锻炼，都要有一个科学规律的运动时间和运动习惯。运动时间选择有以下几点注意事项、第一，早晨锻炼注意不要空腹锻炼， 效果是很好，但是有害身体；第二，中午锻炼注意在饭后1―2个小时后进行；第三，下午锻炼如果是16、00―19、00之间，注意补充适当的碳水化合物； 第四，如果选择晚上锻炼，饭后进行时间不要超过21、00，饭后1―2小时后进行，运动不要太剧烈，以免影响您的睡眠。

2、无氧运动与有氧运动相结合

有氧运动和无氧运动并不是对立的运动。然而这两种运动的减肥效果不同，但是为了得最佳的减肥效果，必须同时进行有氧运动和无氧运动。有氧运动可以消耗体 脂肪，而且能锻炼基本体力。无氧运动可以增加皮肤弹性，而且能增强肌肉的力量，因此成为运动减肥的重要着力点。另外，无氧运动能使我们的身体转变成不容易 发胖的体质，是非常有助于减肥的运动。

3、运动前的暖身尤为重要

暖身是各种运动课程中非常重要的部分，目的是为了让身体进入运动状态，暖身运动可以使身体的体温逐渐上升，加强肌肉的力量；提高血液输送至肌肉与关节的速度，有助 于使血液中的含氧量增加；使心肺功能作好运动的准备，以便能做有氧运动中较激烈的运动；暖身运动应该包括一些伸展运动，以舒展各类肌群，特别是在有氧运动 课程与肌肉训练课程中，会用到的大肌肉。经过暖身运动后，肌肉的伸展状况会较好，避免肌肉的疲劳与受伤，如扭伤与肌肉的裂伤。不要认为暖身是在浪费时间或 精力，即在时间不足的时候，也不可以省略暖身运动。通常，暖身运动包括有韵律的活动，可以逐渐增加强度，并且其强度足以造成轻微的流汗。这是完成暖身运动 后的结果。

4、胖人运动需护腰

对于胖人来说，由于腰椎包裹在厚厚的脂肪中，适应力会差一些。如果突然进行大量的运动，会在短时间内给“倦怠”的腰增加过大的.压力，导致腰椎无法承受，可能出现腰椎间盘突出等症状。胖人尤其应谨 慎做伸展运动，它能造成腰部的肌肉损伤。特别是弯腰摸脚趾这个动作，最好不要去做。胖人在做力量训练时也应特别小心。一是不要勉强尝试太大的重量，二是在运动时一定要确保自己的姿势正确。进行较大力量练习时，建议使用腰带，以达到固定腰椎的目的。

5、运动一定注意膝关节

有些肥胖的人喜欢健身跑运动，以求减轻体重。最近美国有关专家研究发现，肥胖者在做健身跑过程中，因体重大，膝关节和踝关节部分承重过大，易受到损伤，出现踝关节肿痛、膝关节炎症性疼痛等。如发现有膝关节疼痛情况，最好选择游泳、功率自行车、水中有氧操等能较好保护膝关节的运动。运动时注意加强大腿的力 量，这样能有效减轻膝关节损伤。

有些肥胖的人喜欢健身跑运动，以求减轻体重。最近美国有关专家研究发现，肥胖者在做健身跑过程中，因体 重大，膝关节和踝关节部分承重过大，易受到损伤，出现踝关节肿痛、膝关节炎症性疼痛等。如发现有膝关节疼痛情况，最好选择游泳、功率自行车、水中有氧操等 能较好保护膝关节的运动。运动时注意加强大腿的力量，这样能有效减轻膝关节损伤。

6、超负荷运动不可取

有些人为了加快速度，一开始就加大运动强度，这样的效果未必好。为了成功地减肥，必须根据自己的健康状态、体力和运动熟练度，适当地调节运动时间和运动 强度。在开始运动的前几周内，初学者或者长期没运动的人，应该通过简单的运动放松僵硬的肌肉。一般情况下，只要第二天感觉不疲劳就比较合适。

7、每次运动时间控制在60-90分钟

只有在空闲时做5―10分钟的运动，就能带来效果吗？当然，这种运动也能带来一定的减肥效果，但是为了有效地消除赘肉，每次至少连续做40分钟~60分 钟的运动。做有氧运动时，在开始20分钟以后才能消耗体脂肪。在做无氧肌力运动时，完成规定的动作也需要20―40分钟，因此轻微的运动不能有效地燃烧体 脂肪，也不能锻炼出肌肉持久力。为了获得最佳的减肥效果，每周最好做5次运动，而且每次最好持续1小时左右。

8、选择自己喜欢的运动才能坚持下来

每当开始新的运动项目时，有些人会问“这些运动是不是减肥的最佳运动？”其实，这些人在中途放弃运动的概率此较高。运动减肥法的减肥效果比饮食减肥法缓慢，如果只想着早日减肥，在获得减肥效果之前很容易就身心疲惫。在运动的过程中，必须把享受快乐作为第一目标，这样才能更易坚持到获得完美的减肥效果。而且随着对运动的熟练和喜爱，会自觉地找到不足的地方，因此更容易获得减肥效果。

9、运动后别忘了伸展身体

运动前的伸展操可以暖和身体，而且能放松关节和肌肉，防止受伤。运动后的缓和运动能整理累积在肌肉周围的疲劳物质，刺激不常使用的肌肉。另外，缓和运动 可以恢复心肺功能，使身体从运动状态转变成日常生活状态。为了防止受伤，提高运动效果，在运动前千万不要忘记做暖身运动。

10、运动减肥需坚持，周期3个月健康有效

如果想通过运动减肥法减肥，至少要持续运动3个月左右才会有瘦身效果。

有氧运动和无氧运动的减肥原则2 有氧运动和无氧运动的主要区别

（1）运动强度不同。

无氧运动包括最大强度及次最大强度的运动。有氧运动包括无氧阈强度运动、中等强度运动和低强度运动等。有氧运动中心肺功能指标的变化不超过本人最大值的50％-60％。

（2）运动持续时间不同。

强度越大的运动持续时何越短，无氧运动持续时间不超过3分钟，有氧运动可持续几分钟乃至几小时。

（3）血液生化指标不同。

无氧运动结束后，血液中的乳酸值在4-20mmol／L有氧运动结束后，血液中的乳酸值浓度小于4mmol／L；血液乳酸值在4mmol／L左右的运动称之为氧阈强度运动。

（4)个人感觉不同。

进行无氧运动的人，运动中或运动后会感到很累且心慌气短、大汗淋漓，不能完整地说中等长的句子，进行适度有氧运动的人呼和心跳会适度增加，运动中能完整地说一句话，少量出汗，感觉不太累或有点累。

（5）对减少腰围的作用不同。

一定时间和中低强度的有氧运动可以动用体内所谓的游离脂肪酸进人血液循环，作为能源被消耗掉，因此可减小腰围。但短时间大强度的无氧运动只动用肌肉内的能源，不动用体内脂防，对于减小腰围是没有作用的。

运动强度的分类

（1）极限强度。

是人体的最大强度运动。属于无氧运动，指人体持续以最大速度或是大力量（肌肉快速紧张活动）进行的运动，持续时间约数十秒，如短跑、短距离游泳、短道速滑等周期性运动以及跳远、跨栏、投掷、举重等非周期性运动。

（2）次极限强度。

（次最大强度、亚极限强度）运动。属于无氧运动，指人体快速紧张的运动，持续时间为30秒至3分钟，如400-1500m跑，100-200m游泳。等周期性运动以及自由体操、武术、散打、摔跤和拳击等非周期性运动。

（3）大强度运动。

一般指人体能持续5-30分钟的紧张运动，如10000m赛跑、竞走等运动。

（4）中等强度运动。

指人体持续30分钟以上的运动，如马拉松，公路自行车、长距离游泳和越野滑雪等。

（5）小强度运动。

如太极拳、健身操、慢速行走等。