只是运动减肥的话，不节食，按照你制定的计划，一年左右吧如果想快速减肥是不现实的，还有一个很重要的标准，你运动一个小时，但是要有质量，如果没有质量是很难真正达到减肥的目的的（比如说，刚开始运动时可以慢一点，身体适应了，就可以开始加速跑，一点点加，就像一开始一个月跑五公里要50分钟，半年后跑只要40分钟一样）
如果一周有五天坚持慢跑四千米，能不能减肥？大概多久有效果？
运动减肥，不 靠 普！因为没有从肥胖的根上解决肥胖问题。减肥，减的是内脏脂肪和血液血管脂肪，恢复身体正常的代谢功能。而不是一味的减重，运动减肥是可以减重但减的是水分，营养素及矿物质，这样减下来首先是皮肤会松弛，其二是反弹的更快。这就是很多胖友年年减肥年年胖的原因。
运动多久才能达到减肥的效果
减肥是很多朋友们的目标，每年都会有很多人运动减肥，尤其是女性朋友们。运动减肥也是有一定讲究的，尤其是运动减肥的时间，通常每天运动三十分钟以上，并且坚持三个月就可以起到一定的减肥效果。
运动多久才能达到减肥的效果 1.每天锻炼30分钟以上 达到良好的燃烧效果需要30分钟以上。
例如，有氧运动和羽毛球运动可以促进脂肪在体内的分解，这对降低身体脂肪率和提高心肺耐力非常有益。然而，人体燃烧的热量来自三个来源：糖、脂肪和蛋白质，而人体脂肪是惰性的，难以消耗。能量的消耗从糖开始。
在运动开始时，身体会优先消耗体内的糖原，即碳水化合物。运动30分钟后，体内大部分糖原将被消化。此时，脂肪消耗的比例相对较大。脂肪燃烧的高峰还在继续。因此，如果你想在运动中减少脂肪，你应该坚持至少30分钟，以达到良好的燃烧效果。
2.坚持三个月可以减肥 减肥的速度也有一定的压力。一般来说，在三个月内减掉约5%的体重更科学，这很容易坚持很长时间。锻炼减肥也是一样的。每周进行150分钟以上的中等强度运动可以在三个月内达到减肥的效果。然而，我们也应该注意运动技能。我们不推荐短期高强度运动。每次锻炼30分钟以上，我们可以采用慢跑与力量训练相结合的方法，如慢跑3-5分钟，然后选择力量训练，如蹲起、高抬腿、平直支撑等。锻炼只是减肥的一种方式，控制饮食也是必不可少的。
在运动的前几周，在消耗脂肪的同时，它会提高骨密度，增加肌肉质量和体积，从而使肌肉在体内的比例也会增加。此时，可能会出现体重增加而不是减轻的情况。大约4周的运动后，身体会适应运动状态，肌肉质量，包括肌肉的生长速度，会减慢。此时，体重将放缓，体重也将呈现下降趋势。
经过4周的运动减肥后，体重会有所减轻。此时，体重可能每周减少1-2公斤。如果以这种方式减肥，6周后可以看到更明显的减肥效果，你可以减掉5-8公斤。
锻炼减肥的最佳时机 1.早晨是锻炼和减肥的最佳时间
早上锻炼所需的热量也由体内积累的脂肪氧化提供。肥胖的人是由超重和体内脂肪过度积累引起的。因此，减肥运动一定要抓住早晨的“黄金时段”。
2.饭前45分钟是锻炼和减肥的最佳时间
饭前30~45分钟锻炼可以减肥的原因在于：食欲不振和食欲减退。运动时，大脑皮层的运动中枢和交感神经高度兴奋，而食物中枢相对受到抑制，消化腺的分泌受到抑制。
3.饭后45分钟是锻炼和减肥的最佳时间
饭后锻炼30~45分钟可以减轻体重，因为消化和吸收功能减弱。饭后锻炼会引起交感兴奋和大量肾上腺素分泌。由于肌肉工作的需要，中枢神经系统缓解了紧急情况，重新分配了血液，扩张了肌肉的小动脉，打开了大量毛细血管，增加了运动器官的血流量；相反，胃肠道等消化器官的血流量减少。
什么运动减肥效果好 1.慢速游泳
众所周知，游泳是最常见的运动，单位时间消耗的卡路里最多。游泳不仅是一种很好的减肥方法，也是一种很好的全身运动，对改善心肺功能非常有效。然而，会游泳的朋友也应该注意游泳来减肥。这不是游泳比赛。不要追求速度。只需满足心率要求。同时，你必须注意摄取足够的氧气。
2.动感单车
目前，许多健身房都有动感单车。这些自行车的设计非常适合有氧训练，但一般的动感单车训练室太小。在之前的训练中，许多人容易在室内缺氧。虽然健身房的设计目的是提高环境温度，让运动员出汗，提高减肥效果。因此，我们应该选择一个通风良好的健身房进行旋转。
3.跑步
跑步是过去两年中最受欢迎的运动，这不仅反映在马拉松比赛数量的增加上，也反映在成群结队的闪亮运动员频繁出现在繁忙的街道和夜晚。跑步有很多好处。第一是减肥，第二是增强心肺功能和改善睡眠质量。
4.跳绳
跳绳是一种不受天气影响的有氧运动，对场地没有要求。每次跳跃都有助于消除臀部和大腿脂肪，促进血液循环。
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