怎样 在家 健身减肥 求计划

我的成功经验：跟着往上的视频在家就可以健身，不用花钱花时间去健身房，家庭“无氧间歇健身”3个月后，腹肌明显，全身脂肪大量减少，减重10斤。

“无氧间歇健身”方法是最有效的减脂方式，12分钟无氧间歇健身运动超过60分钟的慢跑的减脂效果。“无氧间歇健身”一周2-3次 + 力量训练 + 均衡饮食 = 好身材2个月内实现，这也是最佳的健身方案。省钱省时间，不用去健身房，在家就可以自己练，最高效合理省时省钱。往上查一下，也有具体的文章和解释。

“无氧间歇健身”的基本原理是，无氧间歇健身提高你身体的有氧和无氧能力，加速自身代谢率，使脂肪在运动之后（注意是“之后”）还能继续高速燃脂，而普通有氧只是在你慢跑的1小时当中燃烧脂肪，而且前30分钟只是在消耗糖原来提供能量，还不能燃烧脂肪，即只有大约30分钟的时间来燃烧脂肪（如果你慢跑1小时的话）。而“无氧间歇健身”在你运动之后的12到48小时内（取决于你运动时的努力程度），你的体内还在做无氧运动，即高速燃脂，所以其减脂效果比有氧运动要好。而且省时，只需要12分钟，在家就可以做，省时省钱高效。让别人在健身房的跑步机上挥汗如雨1小时吧，你的12分钟有效比他们更有效。

“无氧间歇健身”具体的生理原理如下：

人有两个脂肪燃烧机，第一个：代谢系统。

当你运动的时候心脏跳动加快，循环系统加快，代谢系统加快，脂肪燃烧机（代谢系统）运转加快了，所以脂肪燃烧也就加快了。如果你能持续提高你的代谢系统，不光是在运动时，并且在你不运动的时候代谢系统也处于高速运转状态的话，你就比其他人更快更有效地一天24小时地燃烧脂肪。

所以，减脂的关键在于：提高代谢系统功能。

举个例子，你的代谢系统就好比是骑车的发动机，你的脂肪就是汽油，当你开车的时候，汽车燃烧汽油，当你停车熄火的时候，汽车就不烧汽油了，如果停车后还让发动机运转，而不熄火，虽然你的车没有动， 但是你的发动机还会继续燃烧汽油。

人的第二个脂肪燃烧机：肌肉。

人都有肌肉，肌肉会自动地无时不刻地慢慢地燃烧脂肪。你每增加5斤肌肉，即使是不运动，你也会每个月多燃烧15000卡路里的热量，大约是2斤脂肪。也就是说，如果你的肌肉比别人多，你就会无时不刻自动比别人多燃烧更多的脂肪。

所以，减脂的第二个关键：增加肌肉（这个比代谢系统的减脂效果还要好）

这个训练用时很短，只有12分钟（如果你已经是健身专业人士，可以提高到18分钟甚至22分钟，就是50秒运动，10秒休息，反复18次）。原因是因为你必须要用尽你的最大努力和力量。你是不可能保持这种高强度运动很长时间的。如果你在做了“无氧间歇健身”之后还有力气的话，就说明白你刚才并没有努力。当然了，每个人都有每个人的极限，但是如果你尽了最大努力，在“无氧间歇健身”之后，你应该是完全累趴下才对。你是唯一能感觉到你自己身体极限的人，你也是唯一能控制运动强度的人。“无氧间歇健身”的结果完全取决于你自己的努力，取决于你在这12分钟（或18分钟）之内要怎么驱动或逼迫自己来做动作。如果你把身体的舒适放在运动强度之前，你就不会得到你想要的结果。

“无氧间歇健身”是利用你自己的自身重量来有效地减脂和增加肌肉，使你的代谢系统在训练结束后的24到48小时内仍高速运转，这就意味着延长了燃脂的时间。你的运动的强度越高，燃脂就越多。“无氧间歇健身”还会增强你的心血管系统的功能。

初学者可以先做4分钟或者8分钟，入门一下。也可以自己往上查一下，如果不相信的话。