第一步：首先要端坐在椅子上，然后把两臂同时后撑，两条大腿保持水平状态，小腿保持垂直，同时把两脚掌自然着地。
在两踝之间放一个软垫子，然后使用两踝用力夹紧垫子，需要注意的是过程中要使用脚跟用力，并且把脚尖下压，慢慢的把脚抬起来尽量向前伸，与大腿成一直线保持3～5秒钟，慢慢放下脚复原放松。每一组可以反复做10～15次。
什么是团体操的队形呢?
团体操的表现手法多数采取队形的排列、组合的多种变化。团体操的队形比较复杂，常见的队形有直线、垂直十字、方形、圆形、三角形、菱形、螺旋形。
在常见队形的基础上，可以根据主题的发展和展开，编排出各种新的队形来。例如：直线变形V形、C形、A形、U形；垂直十字变成X形、Y形、B形、H形；方形可变菱形、圆形；圆形则可变为同心圆、螺旋形、五角形等其它队形。
由于队形的变化，使团体操成为一幅立体的画卷，展现出有色有声的动人场面，甚是壮观，具有很大的艺术感染力。
有些团体操则借用各民族遗留下来的民间艺术，像我国的腰鼓、花鼓、太平鼓、秧歌、队形的变比就更为丰富多彩、美不胜收了。
体操动作名称有哪些?
1、水平支撑（front rest horizontal hanging scale lever）
体操支撑动作之一。指身体呈水平姿势的支撑或静用力动作。力量素质要求较高。是一种高难度的静止动作。
2、手倒立（hand stand）
体操中静止动作之一。用手掌撑地，头部朝下，两臂和两腿均伸直的人体倒置动作。按动作完成的姿态分为：屈臂屈体、屈臂直体、直臂直体、直臂屈体及双手倒立、单手倒立等。对上肢力量及身体控制能力的要求较高。
3、手翻（beuypitch；handspring，semiDaerial tumbling；spring）
体操翻腾动作之一。指用手支撑于地面或器械上，人体径倒立，然后在手推撑的同时翻转的动作。按翻转的方向，分向前、向后、向侧手翻三种。也是支撑跳跃等项目的基本动作之一。
4、悬垂（hand；suspense）
体操动作之一。指人体肩轴低于器械轴并对握点产生拉力的一种静止动作。只用手悬垂于器械的，称“单纯悬垂”。如单杠上的悬垂。手和身体的一部分同时悬垂于器械或接触地面的，称“混合悬垂”。如单挂膝悬垂。是器械体操练习的基本动作之一。
5、旋翻（twist turn）
体操空翻动作之一。指人体在腾空后沿横轴翻转两周的同时，绕纵轴转体的复合空翻动作。按翻转方向，分前旋、后旋；按分团身旋、屈体旋、直体旋；按转体的周数分两周旋、三周旋等。
1、单杠（horizontal bar）是男子竞技体操项目之一，1896年，单杠被列为奥运会比赛项目。现代比赛用单杠由一直径2.8厘米的铁制横杠固定在两根支柱上，两端用钢索固定，横杠离地面2.55米。
2、吊环（hand ring）是男子体操项目之一。近代的吊环运动起源于法国，这是受杂技演员悬空绳索表演的启发而创造的，稍后才传入德国和意大利。
1842年德国人施皮斯制作了第一副吊环。早期的吊环动作只有一些摆动动作和简单的悬垂，作为体操训练的辅助手段。19世纪吊环成为独立的男子体操项目，1896年被列为第1届奥运会的比赛项目。
3、自由体操是竞技体操项目之一。在规定的场地和时间内完成成套动作。1911年男子自由体操被列为国际比赛项目。50年代男子自由体操以单纯的手翻和空翻类动作为主。60年代出现两周空翻和多周转体。70年代出现复合轴的旋空翻。80年代后期出现空翻3周和直体旋。
女子自由体操在1950年第十二届世界体操锦标赛上被列为比赛项目。20世纪50年代初女子自由体操以舞蹈动作为主。60年代出现空翻转体类型动作，并选用现代舞蹈和现代音乐。80年代初出现空翻两周加转体类型动作。
4、高低杠是女子体操特有的一个项目，它由一高一低两付杠组成，杠间距离可以调整。低杠高130-160厘米，高杠高190-240厘米。横杠是椭圆形的，长径5厘米、短径4厘米，是由玻璃钢加木质杠面制成的，具有良好的弹性和坚固性。规则中对成套动作的不同难度的组合要求。
5、跳马是竞技体操项目。跳马运动是由用木马训练骑术演变而来。1896年男子跳马列入国际比赛项目。现代跳马器械长160厘米，男子为纵马，比赛时要做用手臂支撑一下的跳跃动作。
技术发展过程20世纪50年代为后摆水平腾越；60年代为手翻腾越和山下跳；70年代“原跳”问世后，跳马技术进入了手翻接空翻时期。以后又出现了复合多轴空翻。
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