看你的脂肪量大不大了，如果大那么首先先减脂，之后再进行增肌。可以根据你的目标自己进行设定如何做，如果是腹部锻炼，可以网上找一下腹肌撕裂者的视频跟着做
天鹅臂这种塑形操，能不能锻炼身体
1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳
会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。
艺术体操塑形吗？
是的，因为艺术体操对人体的锻炼和柔韧性等都会起到很大的促进和改进作用，因此可以塑造体型
了解普拉提――普拉提历史
普拉提是一种运动练习方式，被他的生父，约瑟夫・普拉提先生，称之为“体之掌控”。1967年，约瑟夫・普拉提先生去世后，他的“门徒”以及学生决定将其衣钵传承于世。并以他的姓，命名这项运动体系，向约瑟夫先生致敬。
我们通过了解大师的生平，来更好的了解普拉提运动。
1883年12月9日（官方出生记录），约瑟夫・普拉提出生于德国杜塞尔多夫市附近的一个小镇蒙城拉德巴（Monchenladbach），他的全名是约瑟夫・休伯特斯・普拉提（Joseph Hubertus Pilates）。
约瑟夫・普拉提自小体弱多病，患有风湿热、哮喘和佝偻病，并长期被脆弱的呼吸系统困扰着。为了摆脱自己的健康的各种问题，他下决心开始用各种锻炼方法来强化他自己的身体和意志。（据说，他的父亲刚好是一名热衷于身体塑形的体操运动员，带领约瑟夫走进了这些运动体系的大门）其中包括力量训练、拳击、滑雪、摔跤以及体操等，也仔细探究瑜伽和禅宗冥想。
1912年，29岁的约瑟夫・普拉提为了躲避德国军队的征兵，随从一位拳击手前往英国。在移居英国期间，他以参加拳击比赛、进行马戏表演等为生。
1914年，第一次世界大战爆发，他作为德裔乔民被羁押，关入兰卡斯特（Lancaster)的一家工厂，随后又被转入马恩岛（lsle of Man)上的一所集中营里。在被羁押期间他带领同班们进行运动，在这里创建了我们熟知的普拉提垫上运动体系的雏形。正因为此，当1918年至1919年间大流感爆发的时候，跟随他训练的人没有一人得病。普拉提和他的同伴们的成功使他赢得了注意，于是他得到了在一所军营当实习医生的工作。他负责30位病人，他在他们的能力范围之内，带领他们每天做各种康复性的训练。普拉提有了在病人的床架上加弹簧的想法，这样第一架Cadillac诞生了。后来他又相继设计了各种其他的辅助训练器械。
二十世纪20年代早期约瑟夫・普拉提被释放后回到德国，并受邀担任汉堡警察的自卫和体能教练。在那个时期，他结识了著名的舞蹈家兼舞蹈设计师鲁道夫・芬・拉班（Rudolf Von Laban）,以及她的学生玛丽・维格曼(Mary Wiaman)。而普拉提也通过她们认识了缤纷的舞蹈世界，为后来和舞蹈之间结下不解之缘也埋下了种子。
1923年（一说1925年），普拉提拒绝要他培训德国新军的邀请，迅速离开德国前往美国。在去美国的船上，约瑟夫・普拉提结识了不久后成为他妻子的克莱拉（Clara）。
1926年普拉提夫妇来到了纽约，在曼哈顿第八大道的一幢大楼里开设了一家健身工作室，开始教授他的训练体系，他把他的训练体系命名为“控制学”（Contrology），并把这个世界上第一个普拉提工作室的名称也取名为“控制学”健身工作室。
当时一些非常著名的舞蹈界人士家如玛莎・格雷厄姆(Martha Graham)Martha Graham和乔治・巴兰钦（George Balanchine）开始注意到普拉提的特殊训练方法。他们发现普拉提的训练方法对于增强核心力量非常有效，能够创立修长有力的肌肉，使得肌肉发展成更加强健但却不会过于大块，能够间接提升芭蕾舞者的舞蹈表现，也有很多人受伤后接受普拉提的康复训练并快速重返舞台，因此他们鼓励周围的舞蹈演员到普拉提的“控制学”工作室来进行舞蹈补充训练。这样当时在芭蕾舞领域普拉提训练法立刻有了巨大的影响。这些大师级Dancer的认可对于普拉提训练在舞蹈领域的影响一直延续到现在。
直至今日，国际舞蹈界还是同样非常认同他的训练体系，许多著名的舞蹈团队都把普拉提训练法作为身体辅助锻炼方法来防治损伤和提高身体表现。
约瑟夫・普拉提是一个不断发明新器材的发明家。他发明了万能滑动床Reformer，万得椅Wunda Chair，卡迪拉克Cadillac，梯桶Ladder Barrel，脊椎纠正器Spine Corrector等器材设备，他甚至为他的客户度身定做器材。很多普拉提所发明的器材直到今天还在使用。（据说，他的妻子克莱拉是脊柱矫正器的设计发明者哦！）
约瑟夫・普拉提的愿望是将他的身心结合的健身方法介绍给社会大众，但是他的理念远远超出了他的时代所能理解和接受的。直到20世纪90年代，社会大众才认识到普拉提的科学性和先进性。
在约瑟夫・普拉提的时代，他已经成为一个健身界的标志性人物。
1966年1月，他的工作室所在的大楼发生火灾，当时普拉提的工作室也未能幸免遇难，毁于那场大火。已经83岁的约瑟夫・普拉提在投入抢救中不慎跌倒在烧毁的地板上，从而被困在火中，随后被及时赶到的消防人员救了出来，但由于已经吸入了大量烟雾引起肺炎。在次年，随后的并发症夺去了他的生命，终年84岁。
在约瑟夫・普拉提去世后，他的妻子克莱拉继承了他的遗志，继续将普拉提的健身方法发扬光大，直到1977年去世。
约瑟夫和克拉拉的大部分学生都成立了自己的工作室，分为两派，其一，不停创新改进，其二，传承延续。但他们都被尊称为约瑟夫普拉提先生的第一代门徒：
伊娃・金特里
罗恩・弗莱彻
卡罗拉・特里尔
玛丽・鲍文
凯西・格兰特
洛丽塔・圣・米格尔
杰伊・格兰姆斯
奥黛丽・梅
罗梅纳・奎扎诺思卡
普拉提先生写过2本书：1934《Your Health》 （你的健康）、1945《Return to Life Through Contrology》 （重返生活），并发明了600多种器械。
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