一、 靠墙站立
这个动作适合每天吃完饭后练习，你可以把身体靠墙练习站姿，记得将你的头部、背部和腿部都靠紧靠墙站好，每次坚持的时间至少有10分钟。坚持下去，不仅可以帮助塑造"天鹅颈"，还可以瘦肚子。

注意事项：在整个动作过程中，一定要挺胸收腹，肩部向外伸展。还有就是你的全身肌肉此刻是绷紧的，然后腿部用力再夹紧臀部。
二、双手向后合十
双手左右合十，可以很好地调整背部的状态，一定要保持挺直，然后再把双手向后合十，可以让背部得到舒展和放松。这个动作坚持的时间越长，效果越好。

三、形体动作
形体动作类似芭蕾舞的舞蹈，你可以在这个动作中，感受到颈部的线条在逐步拉长。比如像芭蕾创始人创始的天鹅臂系列以及可以改善气质的形体塑形教程，都能帮助练就天鹅颈。

四、消灭斜方肌
很多人的颈部不够好看，更多的原因是因为斜方肌过于发达，显得脖子比较短，视觉上就会比较显胖，脖子看起来很不协调。

如果你想要把斜方肌变小，可以经常做腰部拉伸运动。动作是耳朵找肩膀，左耳找左肩，右耳找右肩。一组动作是30个，记住做动作的时候，头部向下压。

五、颈部向前拉伸

先站直，再把双手贴在墙上。记得把你的胸部向墙面靠近，身体向前倾，此时你的颈部保持伸直的状态。做拉伸的时候，记得身体要绷紧，效果会更好。
六、蝎子式拉伸
蝎子式拉伸是倒立姿势的演变。它是在肘倒立的基础之上，需要你把双腿向头部方向弯曲。还有腹部向前延伸，臀部向后抵抗，用力的时候要注意使用腰腹的力量。如果你对自己的柔韧性比较看好，可以把双腿抬到头顶的上方。

七、单腿鸽王式
做这个动作的时候，你需要跪在地上，上身保持笔直，还有大腿和地面垂直，此时你的小腿和脚背和地面紧贴。你可以伸出左腿，右腿做弓步，脚掌要和地面贴合，记住整条右腿只能让膝盖贴地。在这个状态下，左腿向天空方向抬起，直到小腿和地面保持平衡。还有就是左手撑地，右手向后方面反转，并用手握住右脚脚尖，同时头往向后仰，颈部保持绷直的状态。

这种姿势保持十五秒到三十秒，效果是最佳的。
八、轮式本身
轮式本身是瑜伽动作中很重要的一步，需要你仰卧在地上。全身要放松，双手自然放下。然后需要你将双腿弯曲，再把脚后跟放在臀部下方，并把双手放在肩膀的下方，手掌贴合地面。
有一点要注意的是，手和腿同时发力，用这种力量将身体往上抬，上半身向腿部方向倾斜。
天鹅舞的舞蹈特点是怎样的？
天鹅舞的舞蹈动作比较简单，但表演起来却很新颖。舞时，脚下只有一个步伐，即“努该里 ”中的“跟靠步”。两腿自然地屈伸，双臂也松弛地曲折起来分别于两侧一上一下地探出，表现天鹅各种飞态。外探的双臂，手腕下垂。当双臂略收时，手腕又随同上翘。有时双臂平伸向前扇动，有时上伸扇动，表现天鹅飞翔的各种姿态。天鹅舞的场面是属于男女合舞的群舞场面，舞蹈时发出“给、咕！给、咕！”的语声，它把舞蹈者的步伐和队形融会于一种节奏感很强的动作或音调之中。天鹅舞在民间表演时，多穿鄂温克民族服装在帽顶上插一个红疙瘩表示鹅头。
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