（走心原创，拒绝粘贴）
严正声明： 这是一个学医10年，有证的女大夫，分享的
减肥
干货，如果你没有看下去，一定会后悔的！自我介绍一下：本人，女，26岁，身高167厘米，今天上午量的
体重
是108斤，BMI指数19.3。下班遇到我们科室一个体重很超标的妹子，她对我现在的身材很羡慕，我们就聊了聊，各自减肥的那些事儿。
结果，发现体重超标的小伙伴们，有时候不仅被误解，被认为是不会管理自己的懒人，而且还会经常被嫌弃，各种鄙夷。其实很多人都不知道，他们非常难过，非常希望改变自己的形象，吃了很多苦，受了很多罪，却依然没有怎么瘦下去。要么减下去，很快又胖回来，要么，根本就减不下去。
香港娱乐圈大姐大，肥姐沈殿霞的女儿，也不能幸免。郑欣宜，从16岁开始减肥，她身高167厘米，最胖的时候有200斤,到如今已经减肥减了14年。她上热搜都是因为她的胖和瘦。她说，有一次她和徐子珊一起要拍个腿部特写，导演最后还是决定要给她用替身。当天她完成工作以后，回家扣喉咙逼迫自己呕吐，然后哭着入睡。她疯狂瘦身平均一个月瘦十斤。因为在疯狂，每天都会胃痛到失眠。曾经成功减掉了100斤。现在的她又胖回到160斤了。
可是这样减肥如此痛苦，根本不是我们的初衷啊，我们是要过得更好才去减肥。轻松快乐，正视自己，调整好心态才能成功。
我先把自己的成果发给大家看一下。很丑但很真实的证件照。
画外音：虽然很丑，但很真。
半年前，下决心减肥，因为我的宿舍小伙伴，经常嘲笑我，说我像怀孕仨月了！
我是个四肢瘦瘦的，偷胖型，肥肚子姑娘！
我非常不爽，下决心要减肥，我要让他们闭嘴！
还有，不瘦下来，怎么能吃的舒心啊！
第一步：拿出我的科研精神，翻阅减肥，健身网站，结合自身条件，看看适合什么方法。（从128到120斤）
我的体重这七八年，一直是120斤左右，过年回学校，变成128斤，肚子就胖的不成样子了。胖腰腹容易得糖尿病、脂肪肝和心脑血管疾病。我想我现在要是瘦不下来，以后结婚生子就更不可能瘦下来了，才8斤应该不难达到。于是我开始了断断续续的晚上不吃饭，最单纯的，也最普遍的节食行为。
但是太痛苦了，晚上不吃东西，对我来说简直就是生无可恋！而且坚持了1个月，1斤都没有掉。
我在想，我肯定是
基础代谢率
太低了。简单来说，就是有个怎么吃都不胖的人，我和她走在一起，我俩都走了10分钟，我只消耗了1个馒头，但是她却消耗了1顿饭的能量！她的基础代谢率就比我高。怎么提高基础代谢率呢？
运动！只有运动！
我开始每天晚上在宿舍楼下跑步，可是很无聊啊，怎么办。我下了喜欢听的小说，还有喜欢唱的歌，一边
慢跑
一边听，累了就快走，有时候也唱两句。我设定了计步器，每天晚上1万步，看起来很多，其实听着小说，一会就整完了。路上还可以顺便和被遛的狗狗们玩，很开心完成。
我早上和中午都是正常吃饭，饭量没有减少，只是少吃高热量的食物，少吃点油。晚上主食改成燕麦片，照常吃菜，吃个七分饱。注意有意识的时候就进行腹式呼吸，经常收紧腹部，吃完饭站个20分钟。
2个月下来，全身都小了一大圈，居然减掉了8斤，而且，我的大姨妈，准时的像闹钟一样！
我开始向往更美好的自己！
然而继续跑了2个星期，我的体重没有继续下降。
我的第一个减肥平台期到来。
我想告诉害怕跑步的亲们：快跑是无氧运动，会容易长小腿的肌肉的，而慢跑和快走都属于
有氧运动
，是可以全身减脂的。后者运动完小腿粗，是错觉，只要记得把肿胀的小腿肌肉揉捏开，就不会长肌肉。女性的雄激素水平很低，这决定了，女性即使特别用心去练肌肉，也很难长出肌肉来。而雄激素是合成蛋白质的重要激素，肌肉的成分就是蛋白质。这也是为什么男人一般都比女人力量大的原因。
这时候我发现了一个非常好的软件，薄荷。可以记载我每天消耗的能量，就是卡路里。只要消耗能量减去摄入能量，累计超过3000千卡我就可以减掉一斤！（这个千卡数目因人而异）
这时候10月来啦，晚上可以冷到零下30度，我不得不停止跑步。
第二步：不得不进入健身房，学习专业运动知识，爱上
动感单车
！（从120到114斤）进入健身房，我很茫然，不知道自己该干什么，又不会器械，也不会跳操。
因为我是个运动白痴，快节奏的有氧操和舞蹈，对我来说简直就是噩梦，根本就无处可去嘛。
这时候，健身房私人教练有免费试课的体验活动，我就趁此机会和私教学习了很多东西。
1.节食或（和）有氧运动减脂的同时会消耗肌肉，肌肉少了，人的基础代谢率会下降，这也是为什么单纯节食和单纯跑步瘦下来的人，会很快反弹的原因。
所以，有氧运动要和无氧运动结合，才能事半功倍。这也是有的人干吃不胖的原因。增加肌肉含量才是减肥的硬道理。所以运动后，要注意补充蛋白质，因为蛋白质是促成肌肉的重要原料。
2.最好的减重速度，是一个月4斤左右，超过这个速度，反弹的速度和机率都会很大。
那种一个月减掉10斤的说法，简直就是谋财害命，除非是超过160的大胖子，一般人根本受不了。
脂肪是合成性激素的重要原料，脂肪急剧下降，不仅会导致女性雌激素水平下降，引起内分泌失调，月经紊乱，影响卵子排出，还可能会让你的皮肤，松弛的像个老太太。
3.减重不是目的，减少身体的脂肪含量和身体的围度，才是瘦身的最终目的。
这里来一张图，让大家更清晰。我真的想变成Elle这样的150斤啊！但我是普通人，我只要匀称就好了。
我开始，学习器械，力量练习。同时我非常讨厌跑步机，因为太不好玩了。
所以我转战了3个地方。
瑜伽：因为只有这个我跟的上。我听过的都是瑜伽如何如何好，什么一寸筋三年命，要拉伸。什么陶冶情操，什么形体变美。以前我曾经在暑假，坚持每天上2个小时的瑜伽课，2个月的结果，变成了一个柔软的胖子！要减肥，还是算了！
2.动感单车：我最喜欢的有氧运动，不只是因为，骑1个小时动感单车可以消耗将近2倍的慢跑热量！还是因为，我特别喜欢听歌。随着音乐蹬1个小时动感单车，简直不要太爽！尤其是蹬完以后，浑身汗如雨下的快感！我好几年，没有这样出过汗了！皮肤都变好了！
3.器械：什么蝴蝶夹背机，什么“大黄蜂”，有时间的时候，我会着重练一练核心腰腹的力量。这是对付我的肥肚子的最好方法。
这时候的我体重是120斤。
我的饮食还是那样，几乎正常吃饭，减少脂肪摄入，但注意加入优质蛋白，比如牛奶，瘦肉，燕麦片。
一星期至少去3次健身房，这里的晚上特别冷，等公交车有时候会等上20多分钟，穿的羽绒服就像纸一样的薄，冷的牙齿打颤，可是想起我的目标，我咬牙忍了！现在回想起来，我还真是够拼的。
然而令人沮丧的事情发生了，我努力的坚持了快俩月，我的体重居然到了114斤就不动了！围度也不再变化！虽然整个人看起来特别有精神！
我知道，我的第二个平台期到来了。
第三步：加大力量练习，增加肌肉含量，注意测体脂。(114到108斤）
我开始严格要求饮食，早上必须吃燕麦和牛奶。中午吃的菜，要在水里涮掉上边的油脂，多吃瘦肉和鸡胸肉，减少主食的量。晚上，还是燕麦和牛奶。这样的饮食，我吃了快2个月。
宿舍小姑娘，看我天天吃燕麦，尝了一口，直接评价说“就是老墙上的墙皮子！实在太难吃。”可是我是个吃货啊 ，饿的不行的时候，燕麦就是我的美味啊。
我发明了燕麦的各种吃法，比如和咸菜一起吃，和咸鸭蛋一起吃，就着炒菜，吃燕麦。居然也吃的津津有味。
我开始，一星期4天去健身房，有氧运动也做，力量练习也做。下载运动软件，每天晚上，练一个周期，真是累到不想说话。
如果你的女朋友没有回你的微信，却评论了别人的朋友圈？很可能她接到微信的时候，正在Keep或者在HIIT。练完了才有时间刷朋友圈，但是已经没有说话的欲望了！
这样持续了2个星期，我的体重才开始下降。在112左右徘徊。
我累了，开始没有精力了。
健身房的次数也降到了一星期2次，我以为我要反弹了！
但是体重反而继续下降了！我的基础代谢率起作用了！哈哈！
我终于达到了我18岁那年的体重！108斤！
我感觉都应该给自己颁发一个小金人！才能匹配我的心情！
我和我的好闺蜜拍了写真，简直不要太瘦。
到现在已经快1年时间了，我一直好好吃饭，注意脂肪摄入，晚饭吃到七分饱。
现在我的体重稳稳当当的，偶尔会变成109，但我们追求的一直是下面这样的。
最重要的从来都不是
那个体重秤的数字
而是你看起来有多美好!
泻药~很高兴回答您的问题。
轻断食减肥法，顾名思义是轻度断食的意思，在轻断食日里，把摄取的热量控制为平时饮食四分之一（其中女性为500千卡，男性为600千卡），以此达到减少摄入、轻度断食的效果。
1、轻断食的基本原理，是通过间歇性的断食，来躲过大脑对食物的需求和欲望。偶尔地减少饮食，大脑的反抗不会很强，这样有助于减少食物的摄入。
同时，在轻断食期间产生的饥饿感并不强烈，人能够耐得住，也避免节食之后报复性地大吃大喝的情况出现。
2、目前流行的轻断食是“5+2”法，周一到周五正常饮食，以周末两天作为轻断食日。这样安排既不影响正常的工作，而周末在家消耗较少，适合断食减肥。
3、轻断食日里吃的食物是有讲究的，一般选取高蛋白低脂肪的食物，比如鱼、肉、蛋、奶制品等，或者是升糖指数较低的食物，如粗粮、水果、蔬菜等等。
4、这里推荐一款轻断食食谱，由营养师白晶所设计。一天两餐，摄入的总热量不超过600千卡。
早餐：山药薏仁鸡肉粥（热量：271千卡）
食材：鸡胸肉30克、薏仁米20克、小米25克、山药50克、生菜50克、樱桃50克、枸杞3粒、姜片2片
烹饪方法：薏米提前浸发，鸡胸肉切丝汆水。将食材放入电饭煲，加500毫升水，开煮粥模式，大火煮开后转小火慢煲30分钟，最后放生菜、盐即可。
晚餐——什蔬豆腐火锅（热量：255千卡）
食材：卤水豆腐100克、金针菇50克、香菇50克、白玉菇50克、海带30克、木耳（干）5克、西蓝花50克、茼蒿50克、番茄50克、魔芋丝50克、甜玉米50克
烹饪方法：木耳、海带提前泡发。将番茄、菌菇、甜玉米加水煮汤20分钟。再往汤里放入豆腐、魔芋丝、海带、木耳煮10分钟；最后放入西蓝花、茼蒿，颜色变翠绿即可关火。另加少量盐调味。
加餐（热量：45千卡）
脱脂奶（或低脂奶）100克、全天饮料1700毫升（白开水、柠檬茶、淡绿茶水、枸杞菊花茶等）
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