形体芭蕾动作分解

形体芭蕾动作分解

　　想了解更多关于形体芭蕾技巧内容的朋友请看下文，,我已经为大家整理了一些相关资料，觉得有用的话大家快快收藏吧。

　　说明：芭蕾体操可以唤醒体内沉睡的细胞，锻炼身体各部分肌肉。从解剖学上讲芭蕾体操综合了气功、瑜伽、芭蕾、现代舞等多种运动方式的优势。它利用骨骼结构，沿着体内能量流向，进行锻炼，因此，可以在不消耗大量体力的同时锻炼身体内部肌肉，从而塑造你挺拔，优美的体形。通过腹式呼吸的锻炼，使氧气充分游走全身，可以唤醒体内大部分沉睡的细胞，有助于减肥。

　　Exercise 1

　　体内能量向全身传送的基本姿势：放倒和直立的动作。

　　慢慢地放倒上身，在重复正确直起和放倒动作的同时，引导体内能量的流向。这是本套体操的基本功能，关键在于伸缩身体的同时，要注意调节呼吸的节奏。

　　1、坐在床上，双足保持足底对足底的姿势，以大腿根部为轴，上肢前倾，这就是放倒的动作要领。在做这套操时，要特别注意丹田(下腹部)。

　　2、从丹田开始，慢慢直起上体，感觉就像脊椎在一节一节地立起，切忌头部抬起的速度过快，呼吸要均匀，可以心中默数1～8。

　　3、在直起上体的过程中，颈部要绷直，背部要伸展。以这种姿势，从头部开始，利用头部的重量，引导上体前倾。同时注意丹田，保持平稳的呼吸。以此为一组，重复练习四组。

　　★建议身体僵硬的人，使用椅子帮助练习：

　　1、股关节僵硬的人，在坐姿并且双足内侧相接触的情况下，完成上体的直立和前倒，会感到比较困难。所以建议您使用椅子帮助练习，腰部贴紧椅背，两脚并拢，坐好。

　　2、以上体前倾为开始，保持呼吸的均匀，直起上身。然后再从头部到丹田完成一个前倾动作，同时保持呼吸。长时间的工作，或者保持同一姿势，可以利用这一练习，放松肌肉。

　　Exercise 2

　　DEERIERE是芭蕾专用词汇，指的是抬腿，并向后伸展的动作。双膝和两手支撑身体，腿部进行伸缩运动，已达到锻炼腹肌、背肌和大腿内侧肌肉的目的，同时，还可以起到提臀的效果，可以说是万能的塑身手段。在进行这一练习时，注意保持身体的平稳，肘部不要弯曲。

　　1、双膝和两手支撑身体，并且都与肩同宽。手掌比肩膀靠前还是靠后，都会导致用力的不均匀，这时膝盖和大腿都是与床面平行的。

　　2、将一侧的膝盖抬起，并努力触碰额头。如果感觉身体比较僵硬，碰不到额头，请在自己力所能及的范围内练习。保持呼吸的均匀，坚持8秒钟左右，请一定要努力抬起膝盖。

　　3、在触到额头之后，现在将膝盖连带腿部向后伸展(即DEERIERE)，然后使膝盖微微向内向下弯曲，指尖指向1点钟方向(左脚就是11点钟)。保持这个姿势，心中默念8下。

　　4、从膝盖内侧到脚后跟努力伸展，腿部伸直，脚尖绷直。注意肩膀要向上，肘部不要弯曲，保持8秒钟。8秒后，放下腿，换另一边，交替进行4次即可。

　　Exercise 3

　　芭蕾体操中最重要的就是以锻炼肠腹肌为目的的腹肌练习。肠腹肌是控制骨盆前倾，支撑腰椎的肌肉。通过锻炼肠腹肌可以调整站姿，还可使腹式呼吸更加顺畅。

　　1、仰卧，弯曲双膝。抬起一条腿，抬到自己认为轻松的位置，心中默数4次，然后放下，再在心中默数4次。注意，此时骨盆绝对不要摇晃，骨盆一定要紧贴床面，左右腿交替完成2组。

　　2、接下来，双腿同时上举，保持默数1~8，然后放下。注意，此时骨盆绝对不要摇晃，而且在完成这一动作时，要使用下腹部的力量，反复进行4次。

　　Exercise 4

　　“短，短，长”的腹式呼吸，放松。

　　腹式呼吸可以平静心情，而且可以使氧气通过血液传送到全身，起到温暖身体的作用。早上起床时进行，可以使人头脑清醒。简单易行可以在工作中使用，起到放松休息的作用。

　　1、坐在床上，双脚自然放松，从鸠尾(胸骨向下凹陷处)开始上体前倾，而且要注意含胸低头，只用鼻子吸气，同时隆起腹部。

　　2、感觉横膈膜被放下，呼气要短，分为两次。这时候肩部要放松，体会胸部向后打开的感觉。

　　3、短呼气两次后，改为一次长呼气。这种深且长的呼吸可以使身体充分放松。

　　4、呼气后，上体放松，自然前倾。以上是一个完整的过程，再次吸气吐气，如此反复进行4组。

　　分节指导

　　肩膀：放松从腋下到肩膀的部分，可以使修身效果增加20%。

　　从颈部到肩膀，包括锁骨是芭蕾体形的特征之一。这部分身体，如果出现赘肉，肩膀浑圆，就会给人以上身臃肿，并衰老的感觉。成功的塑身，不仅让您可以随意穿着低胸，无袖的衣物，更给人一种活泼利索的印象。

　　备2本厚书或字典，两脚分开站立，与肩同宽，双手持书，上体前倾。身体不要用力，尽量保持放松。慢慢地从腰部开始直起上体，在意识到肩膀、双臂和腋下的同时，充分伸展背部，然后再直起上身。只依靠手臂的力量拿住书即可，如此反复数次。

　　双臂：锻炼手臂到肩膀的肌肉，使无袖上装更加合体。

　　夏天正在向我们走来，结实的双臂搭配无袖上装，将使你显得更加优雅。双臂平时可能缺乏锻炼，其实只要稍加注意，就可以看到效果。这节操，做起来非常方便，无论在观看电视或是DVD时，都可以使你随时随地的进行锻炼。

　　卧于床上，以双肘支撑上体，注意体会能量从丹田沿背部斜向上输送，挺起上体。按此姿势，做4个来回，做这个运动应量力而行，以避免意外，关键是要有意识的锻炼双臂。

　　这是一个类似于芭蕾舞中的动作，实际上可以起到锻炼双臂的作用。直体站立，肩关节保持放松，双臂展开，手指向前平伸，肘部稍微后弯，使胸部向两臂展开方向作扩胸运动，这个动作的关键是指尖一定要绷紧。五分钟为一组，做两组，且切忌肩部不要抬起。

　　胸部：丰满挺起的胸部，将倍显你的性感魅力。