球操的八项运动:
1、动态卧撑
目标:手臂、胸部、肩膀和腹部
a:以俯卧撑的姿势开始,两手放在健身球上,两脚打开,与臀同宽。
b:左手臂前半部分放在健身球上面。
c:然后把右手臂前半部分也放在健身球上面,保持身体形成一条直线。
回复开始的俯卧姿势,休息15秒后,重复动作,这次是以右手臂开始。重复5次。
2、V字上举
目标:腿部
a:坐在健身球上面,两腿在身前伸直,膝盖稍稍弯曲,在大腿之间夹一个小球。身体向后倾,两手放在健身球后面,保持身体的平衡。
b:收紧腹部,慢慢地举起两腿。
保持几秒之后,回复初始姿势,做20次。
3、四肢平衡
目标:臀部、腿部和背部
a:把双手和双膝放在健身球上。
b:慢慢地伸直左手臂。在身后举起右腿,从脚趾到手指之间形成一条直线。
保持10至15秒,然后放回左手臂和右腿。休息5秒之后,然后换另外的手臂和腿练习。做10次。
4、走动仰卧起坐
目标:腹部、小腿、大腿
a:仰躺在健身球上,两手在胸前交叉。两脚平放在地面上,膝盖弯曲90度。
b:收腹,移动脚使健身球走动,最后在球上坐起来。
相反方向,利用脚步使健身球走回去,自己重新躺在球上。做20次。
注意具体练习的时候,保持腹部收紧。
5、小球蠕动
目标:大腿、小腿、臀部
a:站立,两脚打开,与肩同宽。身体向前倾,膝盖稍稍弯曲,两手放在一个小健身球上面。
b:慢慢地拉大两腿与两手之间的距离,使你的头部到脚后跟形成一条直线。
每一步大概是5厘米左右,停顿几秒之后再走第二步。然后回复初始姿势,做10次。
6、球上举腿
目标:腿部、腹部、臀部
a:左侧躺在健身球上面,两腿伸直,脚叠在一起。左手放在球上,抬起臀部,使你的身体形成一条直线。
b:保持身体姿势不变,慢慢举起右腿。
停顿之后,慢慢地回复初始姿势。在一分钟之内尽量快速地举腿,然后换边再练习1分钟。
7、分蹲跳
目标:大腿、小腿、腹部
a:站立,右腿位于前,左腿在身后,两腿之间距离是45厘米左右。
b:形成弓步,上半身转向右边。然后向身体右膝盖位置扔球。
同时跳起来,在空中换腿,接球,着地的时候不要太用力。换方向练习,重复10次。
8、手部走动
目标:手臂、臀部、腿部
a:脸朝下躺在健身球上,上半身在球上,两手放在地上,举起腿,然后用手部走动,使大腿放在球上。
b:收紧臀部,继续用手走动,使身体形成俯卧撑姿势,只是脚放在球上。
收紧腹部,保持身体的稳定。维持5秒之后,回复初始姿势,做10次。
球体是怎么做的
。。。。。 无语拉,以球的中心为圆心,相周围放出相同长度的无数条线段,直到这些线段构成一个光滑的曲面,就是个球体了。 你要问怎么做,那你找个面团,一直揉,直到他像球了就可以了
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