这个问题我还是有点发言权的，我是一名重度篮球爱好者，几天不打球浑身就难受，后备箱常备篮球球鞋球衣，方便出门看到篮筐心里痒痒能随时开打。我今年33岁，比题主小几岁，但也有同样的问题，以前打球用力过猛不懂得保护膝盖，最近几年打完球后，膝盖脚踝都要疼好几天才能恢复正常。但从去年开始做了一些调整，感觉好多了，至少打完球后，膝盖基本不疼了。
一：减重，参加工作后体重一路飙升，最多时候达到110公斤，身高175，这个体重按说都不适合打篮球了，但就是忍不住，每次打完膝盖都要疼好几天。从去年起开始减重，现在体重在90公斤左右，虽然还是超重，但打完球后，膝盖的感觉好了很多。
二：充分的热身和拉伸。之前打球都是分拨之前投投篮就算热身了，现在会做一些热身和拉伸运动，尤其是膝盖脚踝部位的，不急于做跳投和上篮，先从原地微微屈膝近距离投篮做起，等膝盖充分润滑了，再逐渐增加运动强度。
三：调整打法。随着年龄的增长，体能速度灵活性等都在降低，要调整打法，减少突破的次数，增加投篮，多传球。这样即能防止受伤，又能节省体能，队友还愿意跟你玩，主要是省膝盖。
四：不打球的时候也要锻炼膝盖，我写这个回答的时候正在床上躺着，边打字边做蹬车运动，平时在家看电视或待着，也做一些伸展运动，或深蹲靠墙屈膝之类的小动作，增强一下膝盖的力量和灵活性。
来自一名篮球爱好者的非专业意见，希望可以给你提供点参考。
我四十七了。今天刚刚打完全蓝。跟一帮二十七八岁的小伙子打的。
因为很久没打这么激烈的对抗了，开始前三节一直不大敢发力，跑一会就歇一会，慢慢地让身体热起来。
第四节开始有了状态，奔跑速度，对抗力量开始回升。最后两节，内线突破，一个小伙子根本防不住我。回防速度也很快，基本上不会比小伙子慢。因为我过去是练中长跑的，所以底子比较好。
打完球洗洗脚，腰腿略有些酸疼，其他都没问题。因为我过去年轻时候打球比较猛，所以经常受伤，身上不少老伤。脚踝，膝盖，肩膀。
但是我有个经验，就是，第一，如果能经常保持打球。第二每次打球之前先充分的做好准备活动，热好身。第三，平时注意调整身体，哪里不舒服就经常拉抻，按摩。
如果能经常坚持不断。身体状态其实不会比三十岁差多少。唯一就是可能恢复时间会长一点。
我过去有肩周炎，厉害的时候胳膊抬不起来，一使劲就疼得厉害。我就每天拉抻肩膀，忍着疼去小运动量的打打球。因为不是严重的肌肉拉伤或者韧带拉伤，更不是骨头损伤，多数是因为劳损，疲劳伤，骨膜炎，所谓的血液循环不通畅，陈旧伤，气血瘀滞。
这样，基本不用吃药，甚至膏药都很少贴。都能慢慢康复。
究其原因以我多年的运动经验，我觉得，你的膝盖多数原因是过去打球或者别的原因被碰伤过。可能伤情也不严重，或者恢复没有彻底导致遗留有陈旧伤。中医讲通则不痛，一定是血液循环受阻，旧伤处有瘀血或者阻碍物影响的。所以你也不要过分担心，肯定不是什么大伤，不过我估计也很难保证它完全恢复了。
我建议你要做的是，第一，平时没事的时候尝试触摸膝盖各个部位，仔细检查疼痛的来源，然后可以自己做一些恢复的体操。比如屈膝慢慢转动膝盖，左右前后，使膝盖损伤部位血液循环能加快，这样有利于冲散瘀血淤伤。第二，用手指按摩，拿捏酸疼部位，道理是一样的。第三，运动前一定要充分热身，压腿，拉抻。一般最少半个小时。最后，凡事剧烈活动以后，务必找人给你全身放松，缓解按摩。很简单，找个棉垫子趴下，让你媳妇从肩膀开始，用脚浑身踩踩。根据部位的肌肉厚度，承受力力度有所不同。感觉身上酸痛感减少，舒适为好。
希望你能尽快恢复，打到九十九?！
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