这个应该叫腿部塑形，还是得多运动而不是简单的跑步，跑步只是热身，运动一开始消耗的是糖分和水分，20-30分钟后才开始消耗脂肪，所以必须先跑步，慢跑就行。
然后简单介绍几个方便练习的小技巧，坚持1个月左右就能看出效果的：
一、伸展运动
1、双腿分开站立与肩膀同宽，膝盖弯曲，双脚稍稍抬起，同时屏住呼吸。呼气时脚踝用力，尽力将身体伸展开来。
2、双脚分开与肩膀同宽，吸气，然后左腿向后伸出，举起双臂。在该状态下垫起右脚跟，呼气，放下双臂。交替双腿反复进行5次。
3、从在椅子上，绷直、放松脚尖，使小腿肌肉有拉紧的感觉，反复进行20次。或将脚踝放在椅子或椅子靠手上，伸开双臂压腰。这不仅使腰和腿得到充分伸展，也是使腿变长的方法。
二、上下台阶
上下楼时不要乘坐电梯，要充分利用台阶进行锻练。上楼时不要忘记伸展小腿，用腿尖踩踏台阶边，抬畅肌扳可殖玖帮雪爆磨起和放下脚尖时跟腱得到锻炼，脚踝变得纤细，肌肉紧张也得到缓解，可以重塑漂亮的小腿。
三、灵活利用整理运动Sky Walker
Sky Walker是指使用完健身器材（同时获得滑雪和跳跃效果的器械）后的整理体操。侧卧后将腿抬起、放下约30次，然后反复将脚向前向后送。这时千万不要伸开脚尖或弯曲膝盖。该运动的最大秘诀就是坚持时间越久，效果越好。
四、富有弹性的美腿操
想拥有纤细且几乎没有肌肉的腿部，可尝试赋予大腿弹力的体操。笔直站立，收腹提臀，骨盆略微下降，呈马步，抬起脚跟，然后重新恢复笔直站立的姿势。
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最后，锻炼贵在坚持，只要持之以恒，肯定会有效果，祝你成功~！！！
收腹提臀裤能塑形吗？
并不能，说是塑型也只是在自己受罪的前提下，嘞出来的，毫无意义，跟掩耳盗铃一样。最关键的是从根本上解决问题，想达到自己的目标就是要坚持的去做某一件事，坚持塑型体操，坚持运动，才是真正的塑型
针对局部肌肉增肌和塑形，大概要做多少组训练？
针对局部肌肉增肌和塑形，大概要做多少组训练？针对局部肌肉增肌的训练组数，在于训练的重量、训练的部位、训练的能力等。
在做增肌训练时，会强调大重量、少次数训练，因为大重量、少次数训练倾向于增加肌肉力量和体积，比如要多做6-12RM的训练。就杠铃卧推训练胸肌而言，第一组和第二组应适应性训练，第三、四组可以发力，再做的话可根据身体承受能力；也就说，一般的增肌训练，应在四到六组。
15RM以上的小重量、多次数、多组数训练，倾向于增强肌肉线条与弹性，在做一些小肌群训练，诸如肱二头肌、肱三头肌、腹肌等部位训练时，多被使用；就训练的效果而言，建议在身体承受能力范围内，训练六组以上。
资深的增肌训练者会为了强化训练，适时提高训练的组数，同样的杠铃卧推训练，会做八到十二组，或者更多；根据训练能力训练，根据实时状态训练，应说是增肌训练获得更好效果的保证。
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