今天要给大家介绍的力量训练均为抗阻训练。这类训练可以通过抗阻力的方式强化体能、技术，从而更好的塑形，在跑步中也可以达到更高的成绩。
今天，我们精选了8套可以有效提升你耐力、肌力，同时非常易于塑形的训练。全部做一次，只需要15分钟左右。
我们精选了8套可以有效提升你耐力、肌力，同时非常易于塑形的训练。全部做一次，只需要15分钟左右。
01
登箱阶梯练习
使用器械 跳箱/健身箱
所需时间 1分钟
右脚置于箱子上，大腿与地面平行，右脚脚跟和右腿用力，站到箱子上，同样保持左腿大腿与地面平行，左脚着地回到地面。重复30秒，然后换另一只腿重复以上练习。
02
健身球髋伸直练习
使用器械 健身球
所需时间 1分钟
躺在地面上，脚跟踩在健身球上，两只手臂平摊在地面上身体两侧。抬起臀部，拉直身体，将健身球拉向靠近身体的方向，然后反向推离健身球。重复30秒。
03
Bird Dog练习
使用器械 无
所需时间 2分钟左右
四肢跪立，右手向前伸直，左腿向后伸直，保持右手和左腿平行地面。保持3秒钟，回到初始位置，然后换边。两边各重复15遍。
04
单腿自重靠墙深蹲练习
使用器械 健身球
所需时间 3分钟左右
将健身球夹在身体和墙中间，降低身体至深蹲状，抬起右腿，左腿用力，逐渐抬高身体。重复20遍，然后换边。
05
弹力带后拉练习
使用器械 弹力带
所需时间 3分钟左右
站立时，将弹力绳绕在两脚脚踝上方。向后抬起左脚，拉直弹力带，保持一小会儿，然后回到初始状态。重复15次，然后换脚重复。
06
单腿伸髋练习
使用器械 无
所需时间 3分钟左右
背部朝下躺在地上，脚拉至膝盖下方，向上甚至左腿，右脚脚踝用力，抬起臀部，保持一小会儿，然后慢慢回到初始状态。重复20次，然后换方向重复。
07
肩关节哑铃抬升练习
使用器械 小型哑铃
所需时间 1分钟左右
想象自己站在一个“钟”的中央，面朝数字“12”方向，手持哑铃，抬起双手直至平行于地面，朝向数字“12”方向，然后将双臂逐渐降到身体两侧。紧接着，双臂分别朝向数字“1”与“11”，“2”与“10”，“3”与“9”方向抬起至与地面平行的位置。重复以上动作4遍。
08
健身球反向卷腹练习
使用器械 弹力球
所需时间 1分钟
腹部朝下，小腿搭在健身球上，微调双手直至移动到手臂下方。弯曲膝盖，将健身球拉直靠近身体的方向，然后伸直膝盖，将健身球推至远离身体的方向。重复60秒。
这8套动作需要的器械也不多，总结下来只有健身球、健身箱、弹力绳、小型哑铃。在家的话健身箱可以用任何可以垫起来的东西代替，你只需要有剩下的几个就行了。
有了力量训练
当然还是要跑步呀
跑步是塑形下半身最好的运动之一
想要学习正确的跑步姿势
猛猛猛戳我呀！
很多人认为，塑性=瘦，瘦=塑性，所以就算已经很瘦的她们，也会继续减肥，恨不得减成个纸片才甘心。
事实上，塑性≠瘦，塑性≠减肥。想要塑性，你必须做无氧运动。
是的，不管你是胖还是瘦，你都要做无氧运动，而不是有氧运动。
无氧运动指的是利用一切重量器械、哑铃、杠铃来做训练。比如你想塑性手臂，你可以选择器械弯举、哑铃弯举或杠铃弯举。如果你想塑性全身，那就做全身的力量训练。
什么，这么简单？
嘿，还没。为了保证塑性的效果，你需要将无氧运动的重量控制在你能做15-25下。也就是说，一个15公斤的杠铃做深蹲，你需要做15-25下，而不是5-10下。
毕竟塑性讲究的不是肌肉发达，而是在瘦的基础上增加一些肌肉线条。
塑性全身的力量训练计划
胸：杠铃卧推、哑铃卧推、器械卧推；
背：高位下拉、器械划船、辅助引体向上；
腿：深蹲、硬拉；
手臂：哑铃弯举、杠铃弯举、哑铃臂屈伸、杠铃臂屈伸；
肩：哑铃推举、杠铃推举、哑铃侧平举、蝴蝶机反向飞鸟；
腹：卷腹、反向卷腹、平板支撑。
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