塑形的动作都有哪些？

谢谢邀请，我是汗水哥?，今天个人推荐一些自认为非常有效的塑形动作。

说到燃脂塑形，汗水哥首先想到的就是HIIT训练大法，

作为一种高强度与低强度交替间歇的训练方式，能让我们运动后持续燃脂，其燃脂效果甚至可以持续72小时（后燃效应）。

所以这种全身性的塑形动作一定也非常受大家喜欢，汗水哥先安利一组经典的HIIT训练大法，

它们能燃脂增肌，提臀练腿，加强心肺功能。

1 直肘抬腿

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2 曲肘抬腿

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3 单膝触地转体

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4 原地快速抬腿

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5 抱拳深蹲

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6 半蹲侧伸展

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7 缓冲深蹲

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8 高抬腿

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9 后撤步蹲

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10 后撤箭步蹲

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11 腰部伸展

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12 立卧撑跳

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13 俯卧双腿交叉

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14 俯卧抬腿

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15 平和蹲跳

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16 腰部左右拉伸

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17 直臂下压

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18 开合跳

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19 双手侧前屈

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20 交叉前屈

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21 平板支撑

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22 双臂环绕

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以上动作是不是觉得太多了，没关系！

我们一般选择5个及以上的不同部位的动作，作为一组，

每组做30秒，再休息30秒，做三、四组就算完成一次HITT训练。

【手臂塑形动作】：其实男女对手臂塑形的要求完全不一样，

没有拜拜肉、手臂维度不粗，是女生眼中好看的手臂；而手臂丰满的肱二肱三头肌可以说是男生好身材的标志，不仅仅是为了燃脂瘦身，更多的是为了雕刻性感的手臂肌肉线条。

For men：

1 哑铃屈臂

　2 躺式哑铃

3 哑铃肩推

4 哑铃屈臂带手腕转向

5 上斜俯身臂屈伸

6 杠铃弯举

7 仰卧臂屈伸

8 颈后臂屈伸

每次锻炼选4-6个动作进行锻炼，都能有效刺激肱二头三头肌。

动作次数：正常组8-12次/每组，3组。

For women：

1

2

3

4

5

6

7

8

【腰臀塑形动作】：1 俯卧撑

2 臀桥

3 蜘蛛弓步

4 深蹲

5 侧弓步

6 深蹲跳

7 弓步跳跃

8 反弓步

9 走出去

以上九个针对腰臀设计的减脂塑形动作，

每个动作10-15次，间隔10秒，继续下一个动作，可以重复练习两轮。

【腿部塑形动作】：

NO.1

NO.2

NO.3

NO.4

NO.5

NO.6

NO.7

NO.8

坚持以上8个动作，能让女生退看起来更加挺拔，也能在视觉上增加腿的长度。

每个动作10-15次，间隔10秒，继续下一个动作，每次三组。

【胸部塑形动作】：今天汗水哥为大家整理这组胸部塑形训练动作，主要帮助大家将胸部练的更加富有弹性坚挺。

动作1，俯卧撑

非常适合女生锻炼，一共安排30-50个，训练组数自己定，你可以分3-5组完成，一种是普通的形式，一种是膝盖触地的形式，任选一种或者两种都做，自由选择。

动作2，哑铃卧推+哑铃飞鸟复合组

这两个动作都是非常完美的胸部训练动作，在训练中两个动作融合交替训练做一次卧推然后做一次飞鸟，每组做12-16次，一共做4组。

动作3，史密斯机平板卧推

使用小重量和中等重量就可以，女生训练要注意杠铃下降的幅度，最好是触到胸部时停顿1秒，开始上推，做3组，每组10-15次。

动作4，杠铃片窄距上推

这个动作是练胸部中缝部位，即便在减脂时将胸部减小了，那么中缝练好仍然会给你视觉上的美感，训练时双手夹紧杠铃片做胸部上推，双臂向内收紧，使用小重量，做3组，每组做10 -15次。

格外注意：

以上所有动作，记得运动前热身和运动后的拉伸。

然后就是坚持就完事了。

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塑形的动作都有哪些？增肌塑形动作属于无氧训练，身体不同部位有着不同的塑形动作。

塑形是一个过程，体脂偏多者应先做有氧训练减脂，快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、椭圆机、划船机、动感单车等都属于有氧训练；以有氧训练有效减脂，应保证足够的训练时间和训练强度，还应合理控制饮食。

女生体脂率减到20%以下，男生体脂率减到15%以下，适合转为无氧训练为主增肌塑形。增肌塑形，是以足量的无氧训练撕裂肌肉纤维,然后通过营养和休息使损伤的肌肉纤维修复和重构，从而变得粗壮。

身体不同部位有着不同的无氧训练方式。胸肌的训练有杠铃/哑铃卧推、悍马机推胸、宽距俯卧撑、宽距双杠臂屈伸、龙门架绳索夹胸等，背部的训练有宽距正握引体向上、杠铃划船、绳索下拉等，腹肌的训练有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体等，臀腿的训练有深蹲、硬拉、箭步蹲、臀推等。附：臀腿部位的一些训练动作图片（来自网络) ----