拉伸的重要性越来越被大家认可。先热身再锻炼最后再拉伸，这才是一个完整的健身过程，只锻炼不热身相当于虎头蛇尾。
运动后的拉伸，从功能上来说可以缓解运动疲劳，帮助肌肉更快恢复，减少第2天的酸疼，提高身体柔韧性。同时运动后的拉伸还有一个冷却身体的作用，让身体和大脑从运动的高度兴奋状态平稳的过渡到正常状态。所以说运动后的拉伸是必不可少的。
分享一组全身拉伸动作。
其中红色加深的肌肉为每个动作重点拉伸的部位，可以针对当天的锻炼项目有选择的进行拉伸。
1、腿后侧的拉伸。
这个拉伸动作其实就是瑜伽里的坐立前屈。可以拉伸整个腿后侧，注意不要弯腰拱背，膝盖不超伸
2、小腿外侧的拉伸
瑜伽里的好多体式腿部都是这个动作，比如单莲花、背部伸展。也是不要弯腰弓背。
3、大腿外侧的拉伸
瑜伽里的怀抱婴儿式，双手环抱小腿左右晃动，可以增加拉伸幅度，同时是个非常棒的开髋体式。
4、腿内侧的拉伸，
跟瑜伽里的束角式一样，注意尽量保持两个膝盖一样高。如果膝盖离地面过高，可以在臀部下方垫东西，把臀部垫高。
5、腿后侧的拉伸（可以拉伸腿整个后侧包括小腿）
瑜伽里的半神猴腿部就是这个动作。脚尖一定要回勾，脚后跟往外蹬。
6、臀部和侧腰的拉伸。
瑜伽里的仰卧扭脊，眼睛可以看向右手的方向。
7、侧腰的拉伸
跟瑜伽里的风吹树式很像，右手可以扶腰或自然下垂，注意不要向外顶胯，拉伸的同侧脚向下踩，注意不要挤压另一侧腰
8、上背部的拉伸
瑜伽里的猫牛式有同样的效果。
9、大手臂上外侧的拉伸
注意不要耸肩，身体不要发生扭转。
10、胸大肌的拉伸。
手臂肩膀同高，也就是侧平举
11、身体前侧腹部的拉伸（也可以拉伸大腿前侧）。
在自己的能力范围内拉伸，注意不要挤压腰椎，头颈不好的不要过分后仰。
12，下背部的拉伸（手臂内侧+侧腰）
尽量让臀部靠近脚后跟。
13、颈部左右侧的拉伸。
手的力量轻柔一点，同侧肩膀下沉，两个方向同时作用
14、颈部前侧的拉伸（低头是拉伸颈后侧）
头颈不好的不要过分后仰，头回来的时候缓慢一点。
关注拉伸
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所谓：“筋长一寸，延寿十年”，其实就即使经常拉伸的效果。瑜伽拉伸，能让肌肉线条更加修长，不至于太过僵硬，也能放松肌肉筋膜，提升关节灵活度，让你的身型更加完美。
拉伸还能改善身体的内分泌，在拉伸的过程中，身体的器官也得到按摩和放松，使身体的各项机能正常运转，提升身体血液循环等。一起拉伸，一起美出新高度吧！
反战士一式
下犬准备，吸气，将右脚放在双手间，右小腿与地面垂直，后退理直
吸气，双臂向上高举头顶，掌心相对，呼吸，旋转右臂轻触左大腿后侧，右臂成瑜伽智慧手印高举头顶，3组呼吸，换侧练习。
站立拉弓式站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧右腿站立，屈左膝，左脚向后向上，左手成杯状从左脚踝外侧抓住脚背，手距脚趾3公分，手腕在脚内侧，手指在外侧，脚心向上
膝关节固定住，大腿肌肉收紧，吸气，右手臂抚右腿，肘伸直
现在眼睛注视前方一点，大约在从髋到手指的延长线上一点，呼气，上体向前，使腹部平行于地面。同时将左脚向上向后伸展。
随着左膝向上伸直，左手慢慢滑向左脚踝或小腿处，不要脱落，直到脚过头，腿的后侧要有拉伸感，最终应达到双膝伸直，双腿成一字垂直于地面均匀呼吸，保持此式10秒钟。
舞王式
山式站立。右臂向前伸展，与地面保持平行，掌心朝下。弯曲左膝，抬起左脚；左臂屈肘向后伸展，左手握住左脚脚尖，把左腿向上向后拉伸，保持身体平衡。
3吸气，右臂屈肘后伸展，左手与右手一同握住右脚背。双手用力将左脚向上提伸，双臂绷直，背部后弯，完全扩展胸部左膝绷直，右腿垂直于地面。双眼直视前方，保持这个体式
10～15秒，深长而均匀地呼吸，松开右脚，放地双臂，重新以山式站立。换另一侧重复这个体式
拉伸完瞬间感觉自己变高，精神焕发有木有！
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