引体向上适合天天练吗？

如果你没有真正去尝试锻炼，也没有按照正规计划训练1年以上，那么你就是空谈。

每个人的体能、训练水平、恢复状态等方面，都不一样。也许这种方法适合你，另一种方式就不能适应。因此你只有去体验训练，才能知道这种训练方法到底能否行的通。

回到你的问题，引体向上到底能不能每天训练？应该和哪些肌肉搭配训练？

就这些问题，下面我来详细分析一下。

1.关于引体向上引体向上，通过双手握住单杠，完成“上拉身体至高位、再下放至低位”的过程。

能够激活背部、肩部、手臂等上半身肌肉群，对提升背部和上肢能力有很大帮助。

主要刺激背阔肌、斜方肌中下部、冈下肌、大圆肌、小圆肌，附带练到肱二头肌、三角肌后束，还能提升前臂力量和手部握力。

基本操作：

站在单杠下放，向上跳起，顺势用双手握住单杠，同时伸直手臂。

将双腿屈膝向后，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上拉起身体。

直到胸部贴于单杠时停止，然后再下放身体回位重复动作。

注意：双手握距需要大于肩宽，主要利用背部和手臂肌肉协同发力，带动身体向上。

顶部位置做到：胸肌上部贴于单杠时停止。

2.引体向上能不能每天训练？引体向上主要针对的背部肌肉，但是它对手臂力量要求很高，尤其是前臂和握力。

而标准引体向上，高位需要做到“胸肌上部贴于单杠”，以这种要求，很多人都无法完成标准动作。即便能够完成标准动作，一次性也很难完成很多次数。

因此在动作质量和数量较低的情况下，可以每天训练。

①在动作做不好的情况下，可以每天训练。

比如：刚刚握住单杠，手部就开始打滑，感觉握力不够。

没做几次动作，就感觉前臂酸胀，几乎就要力竭。

只能向上做半程动作，就是做不到最高位置。

背部完全没有力气，都是依靠手臂力量拉起身体。

出现这些情况，只能说明你根本无法完成1个标准引体向上，所以可以每天训练。

②动作数量不是很多的情况下，可以每天训练。

你现在只能完成不到10个标准引体向上，再做就很困难。

你只能依靠弹力带或器械辅助来完成引体向上，撤掉辅助器材，你就做不好标准动作。

每天分时段间歇性训练引体向上或者不超过50个。

如果有这些情况，动作数量很难完成很多，也可以每天训练。

3.引体向上主要和哪些肌肉搭配训练？引体向上可以单独训练，也可以放在背部训练日，还可以和徒手复合动作搭配训练。

①单独训练

只做引体向上动作，目的是为了强化动作质量和数量，为以后更高难度动作做准备。

比如：单臂引体向上、双力臂、超窄距引体向上等等。

②放于背部训练日

因为引体向上主要针对的是背部肌肉，因此和其它背部训练动作搭配训练，效果会更好。

如果要放在背部训练日，那么引体向上需要放在首个动作进行，主要作为热身动作。

目的是为了激活背部和上肢肌肉群，为后面其它负重训练动作做准备。

③和徒手动作搭配训练

引体向上还可以和徒手动作搭配，主要是和深蹲、俯卧撑。

引体向上主要针对背部和肱二头肌、深蹲主要针对腿部、俯卧撑主要针对胸肌和肱三头肌。这样全身肌肉都能练到位。

和徒手动作结合训练，可以把引体向上放在中间，不要放在最后，防止手臂提前力竭。

4.参考计划①单独训练计划

做50个引体向上，分10组*5次来操作。

也可以分三个时段操作：早上做20个，下午做20个，晚上做10个，一共50个。

建议每天训练。

②和背部动作结合计划

引体向上：6组*8次

高位下拉：5组*10次

杠铃划船：5组*8次

单臂哑铃划船：左右各做4组*12次

杠铃硬拉：4组*8次

建议每周训练1-2次。

③和徒手动作结合计划

深蹲：5组*12次

引体向上：5组*8次

俯卧撑：5组*10次

建议间隔1天练1次。

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

总结：引体向上，主要刺激背部肌肉，附带练到肱二头肌和三角肌后束，同时还能提升前臂力量和手部握力。

如果你很难完成标准动作或者完成的动作数量也很少，那么可以每天训练引体向上。

引体向上可以单独训练，目的为了强化动作质量和数量，为其它更高难度动作做准备，建议每天分组训练或分时段训练。也可以和其它背部动作结合训练，通常作为热身动作训练，目的为了激活背部和上肢肌肉群，为后面负重训练动作做准备，建议每周训练1-2次。

还可以和深蹲、俯卧撑结合训练，这样全身肌肉都能练到位，通常引体向上会放在中间，建议隔天训练1次。

总体而言：如果你想提升动作质量和数量，可以每天训练引体向上，如果想练好背部和其它部位肌肉，那就不能每天训练。无论怎么操作，标准动作还是要放在首位，做不好就要多练。

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先回答第二个问题，引体向上所用到的肌肉，都下图中展示出来了，参与度最高，也就是训练中受到刺激最强烈的是背阔肌和肱二头肌，协同肌、也就是辅助完成动作的肌肉有大圆肌、小圆肌、斜方肌、菱形肌、肱桡肌，腹部肌群和竖脊肌也会有参与来稳定身体，辅助完成动作。所以引体向上是一个非常高效的动作，基本能训练到上肢所有的伸肌和稳定肌。

至于训练频率如何安排，是否可以天天训练，这个取决于你的训练目的和训练强度。训练目的决定强度，通常我们可以参考以下标准：

1、为了增长力量，我们选择的负荷应该是6次以下，也就是做6次以内就达到力竭，如果体重不够，可以挂杠铃片增加负荷，这是非常大的负荷强度，每次训练可以做4-6组，频率应该是至少间隔72小时再做下次训练；

2、为了增加肌肉维度，也就是增长肌肉体积，负荷应该选择在6-12次左右，也就是每组做到这个范围内达到力竭，体重不够可以挂杠铃片，体重太重做不到这个范围可以通过助手或其它手段助力，每次训练可以做4-6组，这个区间属于中等负荷，间隔时间应该至少48小时；

3、为了增加肌肉耐力，或者说增加完成的次数，这时训练负荷应该选择12次以上，如果你的体重大而力量不足，完成不了这么多次数，可以让助手帮助或通过其它手段助力，而让重复次数达到12次以上，每次训练可以做4-6组，这个区间属于小负荷训练，间隔时间24小时左右就可以了。

一个简单的原则就是以不感觉到酸痛为标准，如果肌肉没有酸痛感了，基本就可以开始下次训练，如果还有疼痛，说明肌肉还需要时间恢复，需要再休息休息。

另外，多说一句，健身应该均衡发展肌肉，大肌群、小肌群、前群、后群，应该全面发展，这样才能预防损伤，全面达到健身效果。

作者