我是从19号跟练的，不知不觉已经快一个月了，体重没什么变化，就是感觉腰细了，更重要的是我竟然坚持了这么久，以前跑个步没跑两天放弃了，下载KEEP跟练也没练几天，总之很难坚持，这是坚持还蛮久的一次，估计是他俩的直播热闹，跳着跳着也就结束了！[中国赞]
以后还会一直跟练，带着孩子一起跟着练，坚持就是胜利，加油！[加油]
我就是最早的元老了，一直坚持着，应该不能说是坚持，坚持是对于自己不感兴趣的事情叫做坚持，我现在是非常热爱。现在特别享受那种大汗淋漓的感觉，虽然体重我没有下去(身高162体重50公斤)，但是围度下去了，腰更细了。
腿部拉伸应该怎么拉，开胯开髋开韧带？
说到腿部拉伸，我总结了以下7点拉伸动作，并且给出了正确与错误的对比，一起来找不同吧！
静态拉伸1.大腿后侧肌群的拉伸
（1）下面这个动作算是比较常用的动作了，但是很多人都会做错，请看错误示范：
错误动作，腰背没有打直，腰的压力过大。还有一种错误就是前侧腿没有打直。
所以，标准的动作是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿打直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意点是，你不一定要去抓住脚，你往前伸到自己的能力范围内就足够了。
（2）同样的，下面这个动作也是很多人常用的，但是认真看，你做对了吗，这个动作要求下侧腿贴紧瑜伽垫，上侧腿打直，一样的是你能拉多少就多少，不要为了把大腿往身体靠近就去屈腿。
（3）压腿
这个动作其实也是舞蹈、跑步等用的比较多，注意点就在于，不要去想把腿放多高，身体和腿靠多近，而是需要在保证腰背挺直的情况下去做动作。
2.大腿前侧拉伸
（1）拉这也是常用的大腿前侧拉伸动作，这个动作去错误点就在于，很多人拉的时候，习惯性的把髋关节外展了，增加了其他肌肉的用力。正确的动作是，只是屈膝，把小腿往大腿折叠，同时，髋关节微微往前顶。
（2）同样的，这个动作有三种变式，都需要把两腿贴合。
（3）同样的上下两个站姿的动作，都需要把上半身打直，不要含胸。
（4）跪姿拉伸
采用下面这个动作进行大腿前侧的拉伸，你的大腿前侧的拉伸感受会很强烈，一样的有一些注意点，前侧小腿垂直地面，大小腿呈90°，后侧腿和身体保持一条直线，同时需要注意的是，后侧膝盖和前侧脚不要在一条直线，打开一点更有利于稳定。
3.小腿后侧拉伸
（1）小腿拉伸，女生们就可以多注意了，有很多人的小腿粗壮，和小腿肌肉紧张有关系。先来讲一下动作标准，两个动作的区别点在于脚尖的方向，注意时刻保证脚尖向前，小腿拉伸感会更加明显。
（2）站姿小腿拉伸
和前面的一样，保证脚尖朝前，身体打直。
（3）弓步小腿拉伸
注意点同上。
4.臀部拉伸
（1）其实，相对来说，这个动作算是一个看着看着简单，但是又容易做错的动作，很多人都会习惯性的吧头抬起来，拉伸完之后，就开始脖子酸了，这个动作是拉伸臀的，上半身放松躺在垫子上就好了。
（2）站立臀部拉伸
（3）上下两个动作，都需要把上半身打直，脚尖朝前。
5、髂腰肌（髋部前侧）拉伸
（1）髂腰肌是屈髋肌肉，那我们做这个动作的时候，就需要把髋关节打开，而不是俯身，这样的错误既没有办法充分的拉伸髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好，同时注意前侧脚脚尖方向和膝盖方向相同。当然，如果膝盖抬起效果更好。
（2）下面这个动作，注意点在膝盖，膝盖朝下和膝盖朝外拉伸的程度是差很多的，同样需要保证挺胸，抬头。这个动作还能拉到一点的臀部。
6.大腿内侧拉
相信很多人做下面这个动作都是习惯，地上一坐，脚心相对，立马开始压了，其实这是不严谨的，我们一样需要注意保持腰背打直的情况下去下压。
7.小腿外侧拉伸
相信下面这个动作很多人其实都没去尝试过，你需要注意的是：一定是轻掰脚踝然后伸腿；千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到然后拼命掰，也许会把自己脚拉崴了。
好了，看完上面的拉伸动作，细心的你应该也发现了吧，大部分的动作都需要腰背挺直，支撑脚脚尖和膝盖方向相同。同时，拉伸没有想象的那么简单，很多细节没有注意好，效果也是完全不一样的。
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您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。
开胯开髋开韧带——换种说法叫打开关节活动度，胯髋指的是哪里的活动度呢？
上图就是髋关节，想打开髋关节活动度，先知道髋关节有什么功能，再一个一个解决达到标准活动度就可以了。
髋关节是一个灵活关节，能做三个面的运动，功能包括髋屈髋伸内收外展水平屈水平伸环转。
开胯开髋开韧带，如果我没理解错的话，最能体现这几个描述的动作就是横叉和竖叉。
那么咱们就开始正式讲解。
横叉是髋外展+水平伸到极限，竖叉是髋屈+髋伸到极限。那咱们就练习有关功能的动作。
练习之前：先热身！
热身很重要，任何打开关节活动度/韧带延展性的训练前都应该进行充分热身，避免拉伤。热身过程一方面活动了关节，增加了滑液，增加身体对动作本身的适应能力；一方面增加了体温，缓解掉了长期制动引起的筋膜紧张。
我们可以采取慢跑或者强度很柔和的暖身操（比如普拉提，比如莱美的body balance）来进行。
之后进入主菜，一个一个吃掉它们！别指望一次两次就能达成开胯开髋！循序渐进！不要受伤
一：束角式
体式详解：
1.坐姿两脚脚心合拢，双手十指交叉抱住脚趾，挺直上半身。
2.向地面的方向振动双膝，尽量靠近地面。
3.如果两膝及小腿可以平放地板，那么继续向下，没能达到，不要急于练下一步。
4.呼气，放低上身，用双手肘抵住小腿，额头抵在脚前方的地板上，吸气，伸展背部。
5.吸气，起身还原。可反复做6—10次。
难点解析：
有些人做束角式等好多只要是双盘的膝盖老是翘好高，贴不到地怎么办？
束角式，需要大腿骨在两侧展开，这和两腿伸直时大腿骨的状态不一样。大腿骨往两侧展开，需要髋更加的灵活来适应这种角度的改变。
当髋很僵硬时，会导致大腿骨无法贴到地面上。
那么这种情况该如何来练习呢？
辅助1：我们可以把臀部垫高，这样使髋的位置更高，大腿骨就可以有更大的空间往两侧走。
辅助2：靠墙练习，靠墙可以保持脊柱的伸直，骨盆的水平。保证体式的根基是正确的，然后坚持练习，大腿自然可以贴到地面上了。
二：坐姿前屈式
体式详解：
1.坐姿在垫面上，腿部肌肉收紧，脚尖回勾；
2.吸气，双手向上举过头顶；
3.呼气，身体向前向下；
4.腹部胸腔靠近腿部，双手握住双脚掌或者放在脚的后侧；
难点解析：
有些人做坐姿前屈时会腰痛，怎么办？
首先要确定不是腰椎间盘的问题，如果不是腰椎间盘突出，那么就好解决。
可以先做站姿压腿，角度可以小一点，腰背部要挺直，先做站姿压腿再做这个腰部就会好一些。
重点不要过度发力。
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