方法/步骤
1胸部拉伸
对于胸部，相信很多人都没想到要去拉伸，直接就上俯卧撑等运动了，其实胸部也是需要拉伸的。
肩部稍微耸起一点，手掌靠在一个固定的墙面或者柱子上，后于身躯。脚一前一后，尽量往前拉伸。左右侧互换。
2手臂后侧拉伸
手臂后侧的肉肉是比较难减的，拉伸也比较少，因日常生活比较少用到手臂后侧的肌肉。
在拉伸手臂后侧的肌肉时，一手拉住另一侧的肘关节，以最大的幅度拉扯。注意不要低头，弯腰等。保持整体直挺。
3腰腹部侧边拉伸
腰腹部拉伸是比较常见，经常做侧体转，或者伸懒腰时也会锻炼到。
双叉，双手相扣以最大幅度上拉过头顶，手臂贴住耳朵，向另一侧伸展，可以明显的感觉到侧腰腹部的拉扯感。
注意保持平衡。
4大腿内侧拉伸
使用侧弓部的姿式，以最大限度的下压。双脚掌着地，不可弯曲。注意背部一定要挺直。头劲部放松。
可明显感觉到大腿内侧的拉扯感。
5大腿前侧拉伸
对于柔韧度比较好的女士来说，这大腿前侧拉伸并不困难。但对于男式，并不太适合哦。
一腿呈弓步于前保持身体平衡，后脚下压，一手将后脚跟弯起。可明显感觉到有大腿前侧肌肉的拉址感。
6小腿拉伸
双腿跟着地，背部要挺直，膝盖不可弯曲。重力放在腰腹上。
注意拉伸时间不要过长哦。每次以20秒为宜。
7腹部拉伸
对于腹部拉伸，也是比较简单。下半身，即臀以下部位完全贴紧地面，双手撑起上半身，尽量往后拉。
注意劲部的放松哦。
8背部拉伸
其实背部拉伸也是一个整体放松的姿式。整个腹部紧贴着大腿，臀部坐实在后跟上，手臂放松放于前方。整个过程不需要用力，尽量放松就可以了。
END
在中学体育课中如何做好拉伸？
上中学体育课如何实施有效拉伸？
初中体育课上拉伸，一般分为课前、课中、和课后拉伸三种形态。
一、课前拉伸
也就是体育课开始部分，老师安排由体育委员带领全班学生先慢跑400-800米，接着由体育委员领操学生跟着做这种以常志热身为目的拉伸！
这种形式拉伸通常适用于温和运动，或干干脆脆式自由活动，比如体育老师安排上课内容是双手向上自垫排球、相互对垫，自由式跳跳短绳、长绳、踢踢毽子，游戏活动等等。
二、课中拉伸
这时拉伸必须由体育老师亲自向学生提供相对标准规范的示范拉伸动作，学生现场通过观看、记忆、理解、模仿、体验来跟着老师的节奏做。
这种拉伸都是在课堂教学步骤，基本部分中呈现，教学内容安排是专项学练内容，就得考虑再做与专项运动相匹配的专项拉伸活动。一方面饱和激和内器官、外肌肉、韧带、骨髂灵活度、兴奋度而提高专项练习的质效度，另一方面预防与降低发生运动损伤机率！比如纯技术能，跳高、跳远、横箱支撑分腿腾越、单双杠、垫上翻滚运动、篮球教学一打二、二打二、二打三、羽毛球技术演练单打等等。
假如我这堂课安排快速跑30米、60米100米学练内容，不仅在教学常规准备部分上热身，而且还要在教学基本，或教学核心部分特别安排专项拉伸，让学生肌肉、关节和韧带更快更好适应爆发性技术动作需求，比如箭步走、前踢脚跑、后踢臀跑、左右转髋跑、高抬腿跳跃跑、小步跑、高抬腿跑分别20米X一次，做完后方能组织学生练习，这样做，既安全，又高效！
三、课后拉伸
教学结束部分，这个时段安排拉伸，主要目的，让学生尽快调整恢复到安静时心率，为下面上其他课做准备。最佳拉伸法，采取静态拉伸，边展体边调整呼吸，可优选点瑜伽动作来拉伸！
拉伸是体育课不可或缺的重要组成部分，专项拉伸要有与专项练习相吻合拉伸，一般活动要有一般拉伸，有效拉伸，预防伤害！
1. 训练前
在训练前拉伸有助于放松肌肉、增强血流量、提高营养物质的输送率和代谢废物的排出率、防止运动损伤。肌肉在冷却状态下不宜拉伸，在拉伸前应进行 3~5分钟的全身性热身。
2. 训练中
在训练中拉伸有助于防止肌肉疲劳、促进代谢废物（乳酸等）的排出。
3. 训练后
在训练后拉伸有助于放松和冷却肌肉、促进代谢废物（乳酸等）的排出。
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