睡天鹅式是天鹅式更深入的变体姿势，有人也叫鸽式。是一种能打开髋部的瑜伽姿势，通常在瑜伽课快结束时练习。重要提醒：天鹅式的功能性与美学
在以下分享的练习步骤基础上，存在以下原则：瑜伽体式练习应是基于功能的练习，而不是基于美学的练习。这并不意味着姿势不应该或不能美观，但美学本身不是主要目标哦!
请始终牢记，你的活动能力不仅取决于肌肉，还取决于骨骼结构。
正如下图所示，每个人的骨骼结构有所不同，所以不要勉强自己的身体。
很多时候，学员（和老师也是如此）都渴望获得一种姿势的美感，而忘记了其背后的功能。当我们忘记该姿势对我们意味着什么时，我们可能会错过许多好处，最坏的情况下，可能会造成伤害。
天鹅式中的肌肉张力与骨骼结构
瑜伽姿势对我们身体的影响和益处有很多层次。在下面的回答中，我们将讨论肌肉水平和哪些肌肉限制了天鹅式的充分表达。
从这里，我们可以了解如何有效地利用这种瑜伽姿势在身体的那些部位创造更多的活动能力。一定要记住，你的活动能力不仅取决于你的肌肉，还取决于你的骨骼结构(例如，你的股骨头和髋臼的形状)。
也许你的骨骼结构可以完整表达姿势，但可能不允许。你只会通过定期，精确和有意识的练习来找出答案哦。
这是天鹅式的肌肉目标区域：天鹅式旨在针对几个肌肉群：
1.深层的六个侧面旋转肌
梨状肌，上孖肌，闭孔外肌，下孖肌，闭孔内肌，和股方肌。
这是一个在我们许多人中都紧绷的肌肉群，这对我们坐着时(当我们的髋关节弯曲时)外部旋转髋关节股骨的能力有很大的影响。
紧绷会造成
当我们练习天鹅式时，我们会碰到前腿的这六个外侧旋转肌。如果这个肌肉群很紧，你将很难把你的前臀拉到垫子上。
2.髋屈肌
股四头肌群的股直肌，髂肌和腰肌。
髋屈肌是由于髋关节弯曲和长时间不活动而变得短而紧的肌肉群。因此，如果你一天中的大部分时间都在坐着，那么髋屈肌可能会紧绷，随着时间的流逝，这会对你的姿势产生负面影响。
腰大肌被认为是情绪紧张的中心，长期收紧的腰大肌将向你的身体发出危险信号。这最终会导致你的肾上腺精疲力竭并削弱你的免疫系统。
紧绷会造成
当我们练习天鹅式时，我们遇到了后伸腿部髋屈肌的限制。如果你的髋屈肌很紧，你将很难把大腿前侧拉向垫子。
放松拉伸紧绷的深层侧旋转肌和髋屈肌上文所说的深层侧旋转肌和髋屈肌紧绷都会影响睡天鹅式表达的完整性。所以在练习睡天鹅式之前确保这些肌肉群的放松拉伸。瑜伽中的很多姿势都可以有效拉伸这两个肌群。在练习睡天鹅式之前多练练其他的基础姿势，打好基础。
如：
新月式弓步拉伸
山式站姿，右脚前跨，左膝放于地面；右脚下弯成90度，接着将双手伸向天花板，向前倾斜臀部在前臀部区域伸展，保持5秒钟并重复5次，完成后再做另一边的拉伸。
2 .蝴蝶式
先以束缚的姿势坐着，然后背部挺直将脚底相处膝盖弯曲到两侧，膝盖放松，手放在两边大腿面，轻轻下压，身体适当前倾与地面平行，然后深呼吸保持10-20秒 。
3.针眼式
放松仰躺，立起膝盖，双手放在身体两侧。左脚放在右腿上左脚的跟腱放在右腿上。 用双手将右膝往上半身拉近 重复此动作3～5次。有意识地伸展臀部的肌肉，换侧。
如何安全地进入天鹅式：1.从四脚跪撑位置开始
开始时四肢着地，膝盖在臀部正下方，双手略高于肩膀。
2.再下摆成温和的天鹅式
从那里开始，将右膝向前滑动到右手腕外侧(这是关键)。同时，把你的右脚放在左膝的前面，让右膝的外侧放在地板上。
3.改良的形状
慢慢地将左腿向后滑动，伸直膝盖，将左大腿前侧尽可能地贴近地面。将右臀外侧放低至地面。
将右脚跟放在左臀部的前面，把你的指尖牢牢地压在地板上。将左髋关节向右脚跟方向转动，尽量使骨盆呈直角。
4.找到你自己的最终表达式
然后，双手顶着地板，拉长脊椎，直视前方。
不要这样做：
不要将右(前)膝放在双手中间。如果你这样做，你将不能提高六个侧面旋转肌的灵活性，也不能为下一步姿势打好基础。
另外，请勿尝试使前胫骨与垫子平行，除非你可以按照上述步骤轻松使骨盆摆平并且右臀部没有任何拉伸感。
天鹅式的修改和变化
现在我们已经体验了如何正确地进入和练习天鹅式姿势，下面是如何修改你的天鹅式，随着变化准备好探索进步吧。
这是修改天鹅式的方法
如果你不能让你的骨盆和右臀放在垫子上，该如何支撑你自己?
按照上面的步骤1到3，然后用折叠的毯子、瑜伽垫或垫子支撑你的前(右)臀部。保持骨盆挺直。
5.天鹅式变体-睡天鹅式
只有当你理解和体验了正确的天鹅式的基础，正确的对准你想要的肌肉群(必要时使用瑜伽辅助工具)，你才能继续探索睡天鹅式。
按照上述步骤1到4进行，然后轻轻地向前走，直到胸部靠在前膝盖上，额头放在地板上。
鸽子姿势的一个常见误解是“睡天鹅式”的这种变体是最终的表达。并非如此，这只是你可以采取的一种变化，因此，如果您感觉身体保持直立感觉更好，就永远不必这样做（如上面在步骤4中所述）。
注意：保持臀部平直，左臀部的前部朝向右脚后跟。你的右膝盖不应感到任何压力。如果向下折叠的幅度太大的话，可以用垫子或垫子来支撑你的胸部或头部。
总结：我的学员最常问我的一个问题是:我怎样才能掌握这个或那个姿势?
我的回答(通常)是，练习那个姿势，但是要尊重你的活动范围，如果有必要的话可以做一些调整。
天鹅式是学生们想要掌握的最流行的姿势之一，想必你也喜欢它的美吧，它有各种有趣和富有挑战性的变化。
但是回到功能与美学之间，重要的是要记住，天鹅式在通过髋关节和腹股沟的拉紧作用方面非常有效。
初学者应认真对待瑜伽姿势。与其尝试跳至最终的完整表达方式或最高级的变化体式，不如了解此瑜伽姿势教程概述的主要对准的技巧，并逐步进行操作，尊重你的身体及其局限性。了解姿势的功能对准，并探索它在你自己体内的感觉是最重要的。
你好朋友我来回答这个问题
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转身体向左侧，屈左膝到会阴位置，将右腿向后方打开。2/7
身体转向左侧，右髋向下沉。
3/7
左腿往前送到和垫子前沿平行的位置，保证右髋能沉下来。
4/7
双手来到前侧，吸气延展整条脊柱，向上提胸腔。
5/7
吐气，俯身向下，双手慢慢向前移，将额头落到地垫上。
6/7
随着每次的吐气，放松身体，呼吸带进来，意识去放松。吐气时让右侧腹股沟再次向下沉。
7/7
吸气抬头，慢慢将身体收回来即可。
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