盆底肌并非一个单独的肌肉，它指的是封闭骨盆底的肌肉群。它就好像一张“吊网”，把尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被紧紧悬吊起来，让器官维持正常位置，让其行使正常功能。
如果这张“吊网”弹性不足，吊不起来了，就会出现盆底肌受损导致的功能性障碍，如漏尿、阴道壁膨出，子宫脱垂等情况。一般盆地肌功能受损在产后女性比较多见，跑步，打喷嚏、大笑、咳嗽的时候容易出现尿裤子的情况。
锻炼盆底肌，最基本，也最简单的一个动作就是凯格尔运动。简单点说，凯格尔运动就是我们在小便中间，收缩肌肉进行憋尿，中断排尿的那个动作。凯格尔运动没事的时候就可以做，不分时间地点，对于产后妈妈来说，方便又不耽误带娃。
除了凯格尔运动，盆底肌受损的女性还可以考虑进行生物反馈治疗，或者在坚持练习凯格尔运动的情况下，配合电刺激来提高肌肉神经的敏感性，帮助其更好收缩，恢复功能。
1.如何寻找自己的PC肌（盆底肌）？
上洗手间时努力忍住小便，此时阴部收缩的肌肉就是PC肌。
2.现在的锻炼盆底肌最好的办法是用缩因球，网上也叫因道哑铃，聪明球。
就是这种小东东：
初次使用缩阴球，可在球体前端涂抹少量水溶性润滑剂，平躺屈膝，稍稍用力将缩阴球推入体内。
第一阶段：（1-5周）使用一号球。
训练强度：每天2次，每次15分钟，适应后可加强到30分钟。
训练动作：
站立训练：站立起来，双脚打开与肩同宽。同时提肛，收缩2—3秒，放松5-10秒。如此反复，以球体不脱落为宜。
仰卧训练：:双腿并拢呈自然弯曲，像仰卧起坐的姿势，重复弯曲和伸直的动作。
初期训练完，若有小腹酸痛症状属正常。
第二阶段：（6-10周）使用二号球。
训练强度：每天2—3次，每次30分钟。
行走训练：小步行走，同时尽量提肛，保持球体不掉落。
抬腿训练：做各种抬腿训练，以球体不脱落为宜。
第三阶段：（11-15周）使用三号球。
训练强度：每天1-2次，每次30分钟。
训练动作：可以根据实际情况，制定一套专属于自己的锻炼计划。
可以尝试爬楼梯、慢跑、深蹲动作，可以带着缩阴球逛街、跳舞或游泳。
注意事项：每次更换球体时若出现脱落现象，则退回前一阶段进行强化训练，稳定效果。
20岁女性下身松弛是怎么回事？
20岁女性下身松弛是怎么回事
“20岁女性下身松弛”的说法不太准确，下身松弛一般理解为阴道松弛，这个年龄段的女性出现阴道松弛，可能与先天性因素、体质虚弱、长期咳嗽或腹压增加等因素有关。
阴道松弛是指各种原因引起阴道管径增大、阴道收缩力下降，阴道松弛可继发盆底障碍性疾病，对女性的生活质量有一定不良影响。阴道松弛的产生原因有很多，主要包括妊娠、阴道分娩、长期腹内压增高、雌激素水平下降、年龄的增长、肥胖、盆腔手术病史等因素。
上述因素可导致阴道黏膜皱襞、胶原纤维减少及肌肉纤维撕裂，周围结缔组织及盆底肌肉结构改变，表现为阴道口和（或）阴道壁宽大松弛，阴道壁萎缩干燥，患者性生活满意度下降，可同时伴有盆底脏器脱垂。
阴道松弛会影响女性感受，且随着阴道松弛的程度，会伴随出现相应的会阴区不适症状。阴道严重松弛，会导致阴道前壁或后壁膨出，造成排尿、排便困难、尿失禁等，甚至影响走路、行动与正常生活。
因此，对于20岁就出现阴道松弛的情况，建议及时到正规医院就医，查明病因。
本内容由承德医学院附属医院 妇科 副主任医师 韩冰审核
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