作为经常在健身房里出入的老鸟，我确实很少看到有人在健身房里训练开合跳。然而开合跳无论是用于热身（特别是冬天），还是作为正式的训练内容用于锻炼，都能取得不错的运动效果。那么，用开合跳来减肥效果会如何呢？
比跳绳更简单、适合新手的减肥运动：开合跳只要有“跳”的动作，这个动作的强度就小不了，开合跳就是这样一个含有“跳”的动作。虽然一个标准的开合跳，强度并不算大，不过不运动或很少运动的人，一般20至30个开合跳（甚至更少数量）就会感觉心肺能力跟不上了，尤其是体重较大的人。
参考跳绳的耗能情况，60公斤体重的人，高运动强度（8MET）下跳绳一小时耗能约500大卡。考虑到跳绳的技术要求更高，开合跳的实际耗能应不会高于跳绳。但在实际操作中，很少有人能连续做开合跳1小时，而且通常是分组进行的（有组间休息），因此实际运动强度会小不少。
因此，对于运动减肥的新手来说，在最初的运动阶段用开合跳减肥有效，但对于体能水平较高、健身资历较久的朋友来说，开合跳更适合用于运动前的热身。
开合跳用于减肥的几个条件如果你想用开合跳来减肥，必须能满足两个条件：
（1）保持运动强度。用心率来控制，一般建议保持在（220-年龄）的60%至80%。
（2）每周运动频率和每次时长。每周至少运动三次，每次时间30至60分钟之内。可以分组训练，组间休息时长以保持心率为参考。
随着身体的适应和体能的提高，开合跳的减脂效应会逐渐消失。因此，单一的开合跳锻炼并非长久减肥的好办法（其他动作也是一样），需要及时调整健身方案。此外，饮食上也应进行控制，以取得更明显的减脂效果。
提示：体重超重或肥胖者，体脂率超过30%的朋友，为避免膝踝关节损伤，请先用其他无或弱关节冲击的运动，减重后再尝试开合跳训练。
增加开合跳的难度体能提升后，标准开合跳变得比较容易后，可以通过以下办法来逐步增加开合跳的难度。而逐步增加难度，可以进一步提升减脂效率。
方法1：步伐交叉。标准开合跳并拢两腿时，是将两脚并拢即可。步伐交叉，是指双腿跳回并拢时，让左右叉，这样可以增加双脚开合的幅度。
方法2：加快速度（即增加每组次数）。开合跳分组可以计次，也可以计时。比如，原来15秒完成20个开合跳，现在提升到23个。
方法3：缩短组间休息时间。可以视自己的体能和组间心肺恢复情况，将组间休息时间逐渐缩短。
方法4：增加重量。由徒手做开合跳，变为双手持轻量哑铃。
方法5：开合蹲跳。在双腿分开落地时，增加一个下蹲的动作（可以采用半蹲，也可以采用全蹲），然后再跳起。
每周跳三至四次，每次开合跳30分钟以上（分组跳），再配合适当的饮食控制。试试看，一个月瘦身必见效！
开合跳，是一项全身性的运动，并且动作简单，可以迅速提升心跳，令身体加快进入运动状态，持续地做，更可锻练双手、肩部，以及腿部肌肉。并且，开合跳是标准的全身运动，有助肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻练，既可以用来热身，也可以用来燃脂。
所以，坚持开合跳是可以减肥的，关键是怎么坚持，怎么去实施。那么在这之前非常有必要说一下动作要领，它虽然简单但也有一些注意事项。
开合跳的正确做法
1、双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外展开。
2、两腿分开距离大于肩宽，膝盖、脚尖向外。
3、起跳落地控制有力，动作精确并且有控制的表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的过程。
4、向内跳回：双脚/足跟并拢，脚尖向前或外开。
5、上体以脊柱为中轴线，保持自然直立。
6、幅度：以矢状轴为准，分开腿的距离接近肩宽加两脚宽，髋/膝自然外开25-45度。
注意事项：
在开合跳过程中，最需要注意的就是落地，稍有不慎很有可能造成自身的损伤。
落地时不要让韧带和关节结构来承受压力，而是尽可能的让肌肉来吸收压力。
落地时膝盖不要内扣，即双腿不要呈现内八状。
落地时应先前脚掌落地进而过渡到全脚掌（脚掌前部到全脚掌），还要屈膝缓冲！这个动作要领有利于缓冲压力。
怎么开合跳燃脂更快？
制定一个目标：比如50个一给，共4组，组间休息1分钟。
尝试在一定的时间里去尽量做数量多的开合跳!比如30,60秒之内!
尝试把一组开合跳做到力竭（比如，标准开合跳能跳100下，多一下都不标准），休息1-3分钟，再来进行到力竭
没事的时候就来它100下
如果觉得只是开合跳会比较单调，那么就把它加入到其他动作当中，组成Hiit来做。
发表评论