体重基数大的朋友，在减肥的初期，总是会有这样那样的困惑：应该做什么有氧运动，才不伤膝盖？抗阻+有氧的模式，同样适合我吗？
对于这些朋友，选择运动种类的原则是：对身体的冲击程度尽量小。
比如，几乎所有的研究都说，HIIT 比起中等强度的有氧运动，燃脂效果要强得多，但是这些实验，都是基于有专人指导，并且实时监测研究对象体能的前提下进行——对于没有运动基础的超重人群，一开始就做 HIIT，显然不是个合理的选择，强度太大不说，大量的跑跳动作，做不规范，很容易对膝盖等关节造成伤害。
对于体重较大的朋友，推荐的运动主要有两种：
水中运动：有效分散对于膝盖的压力，也能减轻运动时由于身体冲击造成的不适；
步行：一天 20 - 40 分钟的散步，足以起到减脂效果。
另外，如果你每天时间很紧张，只能抽出 20 分钟，也请进行有氧运动——和普通人不同，对于肥胖者，有氧运动减重的效果，要明显高于抗阻运动。
体重大的人如何运动减肥，对于体重大的人来说，运动减肥一定要拿捏好强度，避免造成运动损伤，尤其是对于膝盖的损伤，因为膝盖本身承受的压力就较大，如果做一些剧烈的运动，很容易导致膝盖的关节的损伤，因此体重大的人运动减肥，最好不要选择快跑／跳绳／跳操／爬楼梯尤其是下楼等对于膝盖压力较大的运动。
对于体重较大的人来说，减肥最好选一些轻度较小的，如：1.饭后走路，可以帮助更好的消耗摄入的能量，减少脂肪的堆积。等体重稍降一些的时候可以进行慢跑。2.游泳也是一项不错的运动。3.卷腹，可以尝试慢慢的进行。4.哑铃，等等。强度可以从小到大，但是要想有效果，就一定要坚持，因为再合适的运动，如果只是偶尔做一次，那么对于减肥的效果来说也是杯水车薪，起不到什么作用。另外，运动可以随着体重的下降，增加轻度，更换锻炼的项目，效果更好。
不过对于体重大的人运动减肥，效果好不好完全取决的并不是运动，而是饮食。如果在运动减肥的过程中不控制饮食，甚至运动消耗的能量多，还容易饿，而去吃更多的食物，那么不仅起不到减肥的效果，还会造成越减越胖，因此运动减肥，一定要做好饮食的搭配和安排，这样才会有效果。减肥时还要注意不要因为追求效果而采用一些极端的方式，细水长流最佳。
怎么健身减肥？
首先是考虑自身的身体素质，在从自己的工作时间去做调整，然后，去做一些适合自己的运动；我是一个长期喜欢锻炼身体的人，我不支持靠减少食物来减肥。只要你能长期坚持锻炼身体，（必须要适合自己身体健康的！要懂得正确锻炼！）
健身减肥必须以科学的理念，持之以恒的毅力和态度，才能达到效果，而且不反弹。本人45岁退役之前的十年里，体重一直达80公斤左右，最重达到84公斤。最近几年体重一直保持在62公斤左右。花甲之年的我，自感体力比三、四十岁时还要强。最有说服力的是上楼梯。三十五、六岁时，在部队师机关当科长，家住三楼。每天回家爬上三楼，感觉气喘吁吁。而今六十岁的人，住在五楼，我可以一步两阶一口气上到五楼，大气不喘。在游泳池里，四十分钟一气游泳两千米，感觉如履平地，没有丝毫的疲劳感。最近几个月在健身房开始练肌肉，杠哑铃各种器械训练，外加每天两万步左右走跑步运动，感觉身体机能越来越好。腰、胯、腿、臂、腕力有了大幅度提升。与刚开始相比，承重练习项目基本上增强了一倍还多。身体的轻松感、锻炼的成就感让我越来越喜欢减肥健身了。
健身减肥，控制饮食和运动耗脂相辅成，缺一不可。身体肥胖的原因，是营养过盛，形成脂肪堆积。可以肯定的说，我们的饮食，绝大多数情况下，都是吃多了，吃超了，吃伤了。不仅引起肥胖，还带来各种各样的疾病。我们身体所需要的营养其实并不多，是饮食习惯让我们吃偏了，过饱了，把我们的胃也撑大了。本来比足球还小的胃，长期被撑成蓝球一样大。如果要想产生饱腹感，每顿就得装满蓝球一样大的胃。为了消化吸收过量食物，身体必须调动所有脏器和血液循环系统。因为过量的摄入，造成脏器和血液循环系统必须加班加点、超负荷运行。从而造成上述脏器和机能的损伤，疾病就这样形成了。肥胖亦是如此，摄入过多的热量，排不出去，就变成脂肪，堆积到脏器和肌肉里。因此，减肥的第一要务，就是控制饮食，不过食过饱，让胃慢慢恢复到原来的大小。久而久之，当胄脏恢复了常态，吃的少也一样能产生饱腹感。
锻炼的目的，是消耗多余的热量，燃烧脂肪。特别在酒席饱餐之后，一定要加大运动量，不使多余的热量，堆积成脂肪。当然，运动还可以锻炼身体的平衡能力，协调能力，承重耐力，增加肌肉和骨量。恢复和调整调动身体各项器官对疾病(包括肥胖）的修复和自愈能力。目前有一些慢性病，莫名其妙的自愈了，从医学角度给不出答案。其实就是身体自愈功能发挥了作用。本人亦有切身体会。我过去口臭、身上经常长”猴子”、皮肤易生毛囊炎、口腔溃疡等等，十年前每个月都要发生几次。而今彻底痊愈了。我坚信，这都是健身和减肥带来的福音。
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