什么是盆底肌肉？它们有何作用？
盆底肌群顾名思义就是骨盆底部的肌肉群，在图中我们可以看出，这些肌群相互交织形成网状，将骨盆这个骨性的空腔封闭而形成一张网状结构，用来承托内部的尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等结构，让脏器在正常的位置下行使其该有的功能。
人体的整个腹腔是完全封闭的，内部的腹压处于动态平衡之中，一旦盆底肌肉的功能发生障碍，网状结构的弹性和封闭性变差，就很容易发生尿失禁、盆底脏器脱垂、腹压异常等问题，严重者甚至错过早期康复治疗的时机，不得不需要进行手术处理。
为何产后女性的盆底肌容易出现功能障碍呢？
在未怀孕前，女性的腹部压力正常，腹腔脏器的重力线向下传导至骶骨处，经过骶髂关节向下均匀分散到下肢；而随着怀孕后羊水增多，腹压变化，激素水平的波动，前侧耻骨联合松动，使得核心区和骨盆产生不稳，加之腹部的重心前移，腰椎也过度前突，腹腔脏器的重力线则发生了前移，导致力线直指盆底肌，盆底肌经过长时间的受压后而变得越来越松弛。
盆底肌功能障碍产生的危害
1.造成腰背部肌肉负担
盆底肌的功能障碍会导致腹压的异常改变，重力线前移，腰椎前突而腰背部的受力越来越大，肌肉也越来越紧张。
2.压力性尿失禁
由于盆底肌的松弛，膀胱颈的位置相对下降，容易出现在大笑、咳嗽、打喷嚏、提重物时有漏尿发生，严重影响了女性的社交和个人形象。
3.容易继发感染发生
由于盆底肌肉功能障碍，粘膜变薄，可能会使机体的免疫力降低，发生感染的机会增加。
5个增强盆底肌的运动
Ⅰ 凯格尔运动
凯格尔运动是收缩和放松盆底肌肉的练习。如果产后有出现漏尿，说明有明显的松弛迹象，是必要练习的方法之一。
主要肌肉的工作：盆底肌
▼所需设备：呼吸音频
▼具体方法：
1) 使用正确的肌肉。最简单的方法是停止中途排尿，用到的肌肉就是盆底肌。
2) 收缩盆底肌并保持5秒，释放5秒。
3) 重复做10次，一天3次。
Ⅱ 骨盆旋转
骨盆旋转会运用到骨盆关节以及下腹部的肌肉，并会对肌肉产生相当大的改变。当做骨盆旋转的时候，你要保证只运用到正确的肌肉，不出现代偿情况。
▼主要肌肉：髋肌，腰肌，臀肌等
▼位置：屈膝仰卧位或其他
▼具体方法：
1) 屈膝仰卧位（可膝盖夹砖稳定下肢强化大腿内收肌），脚于骨盆同宽，双脚趾指向平行。
2) 左髋上，右髋下，左髋下，右髋上，耻骨联合上，肚脐下，耻骨联合下，肚脐上就像你的骨盆像圆形的时钟一样摆动。
3) 加强训练：臀部抬高1CM 做左右倾斜。
4) 伸 重复做15次。
Ⅲ 臀桥
臀桥是一个非常有效的运动，它也可以激活盆底肌。
▼主要肌肉：腘绳肌，骨盆底
▼所需设备：瑜伽砖或无
▼具体方法：
1) 躺在地板上。你的脊椎应该是在地面上，膝盖弯曲成90度角，双脚扁平，手臂直着，手掌朝下。
2) 吸气，从脚跟出到臀部、腘绳肌和盆底，使臀部从地面抬起。此时，你的上背部和肩膀应该从膝盖开始形成一条直线。
3) 在顶部暂停1-2秒，然后返回起始位置。
4) 用10-15秒完成一次，做2-3次，并休息30秒。
5) 如果你想提高做臀桥的难度，可以在起始位置时，把脚放在球上，背部平躺在地上，再重复上面的步骤。
Ⅳ 仰面分腿练习
这主要是一个腿部动作，也是普拉提运动中许多动作的基础。通过增加腿部运动，也能激活你的臀部和盆底肌肉。
▼主要肌肉：小腹部肌肉，盆底肌
▼需要的设备：垫子
▼具体方法：
1) 平台在地板上，膝盖弯曲，使你的大腿垂直于地板，让你的胫骨平行于地板。把腹肌支撑起来，这样才能激活大腿内侧的肌肉。
2) 在运动运动过程中，注意控制你的动作，慢慢分开你的腿，使膝盖向外下降，到达一个舒适的位置。
3) 再慢慢地重复这个动作，每次做10到15个，一共做3组。
Ⅴ 四足游泳
▼具体方法：1) 开始动作时，同时伸直并抬起左腿和右臂，保持骨盆和肩膀处于中立位置。不要抬起头或低下头。保持2秒。
2) 弯曲并降低你的左腿和右手臂，回到起始位置，同时保持稳定性，然后切换，抬起你的右腿和左臂。
3) 重复这两个动作，完成10次，一次做3组。
艾美妈妈产后恢复中心，专注产后恢复14年！
您好，很高兴回答您的问题，希望我以下的回答能对您有所帮助。
建议还是做盆底肌的修复，因为盆底肌的修复是产后修复的重要一项。盆底肌是可以承托肠、子宫和膀胱的肌肉，它并不是一块肌肉，而是封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，在怀孕时还承托着胎儿、胎盘和羊水，由于承托过重就造成了有的孕妈妈孕中晚期漏尿现象，而生产时胎儿经过产道会使肌肉拉伸，让盆底肌变得更松弛，有的宝妈没恢复好可能在产后有阴吹现象，在产后2、3年甚至产后20年还有漏尿现象，严重的还会子宫脱垂。
所以我们要唤醒盆底的神经及肌肉，防止像盆腔器官脱垂以及尿失禁等盆底功能障碍性疾病的发生，也会使阴道更好的回复到紧缩状态，从而提高夫妻爱爱时的质量。
现在除了用仪器可以修复盆底肌，还可以从凯格尔运动开始并找专业人士进行盆底肌修复运动，这样效果更持久。但要记住产后42天~6个月是修复黄金期，所以修复要趁早哦！
建议你下载一个个G动App，上面有大量的课程，经验丰富的老师，希望对您有用。
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