一个国内的小伙子，连续坚持跳绳200天，成功将大肚腩练成了腹肌。
减肥前后的对比如下：
接下来我将为你分享他这200天跳绳减肥的经历，以及一些跳绳减肥的心得体会。
在开始减肥的时候，29岁的他170cm的身高，体重却达到了188斤。
看着镜子里的自己，他觉得非常自卑，突然某一天他开始好奇腹肌长什么样，也想拥有腹肌。
于是，他开始给自己制定减肥的目标，他的目标是通过跳绳把体重减到120斤左右。
他的策略是控制饮食的同时跳绳，每天跳绳40分钟左右，第1天完成了3000次，但是分了8组。
饮食上，蔬菜直接生吃，蛋白质和碳水化合物则都是水煮，和大家以往吃的水煮不同，他会再配一个酱料搭配起来吃。
可以看出这种饮食其实是非常极端的。
到第15天的时候，他的体能有的提高，所以就直接以每组1000个完成3000个跳绳。
到第30天的时候，他就可以40分钟完成5000个，但不是按照每组1000个完成，而是每组500个，练10组。
当然， 在严格控制饮食，保持规律运动的同时，也不忘给自己安排适度的放纵日，和同事来一顿周末野餐烧烤，美滋滋。
在结束周末愉快烧烤后，日常饮食还是水煮，下面是他的减脂午餐，主食吃紫薯和玉米，蛋白质吃鸡蛋和鸡胸肉，维生素由小白菜和西兰花补充。
当然，灵魂蘸料也少不了。
在他的不懈努力下，第50天，他的日常训练已经无法满足了，而且由于单纯跳绳太过于枯燥乏味，所以他开始将跳绳和HIIT训练结合，波比跳、开合跳、跳绳混合着来。
此时 一天的训练量是5000个跳绳、50个波比、150个开合跳。
在第54天的时候，钢丝跳绳居然开裂了，外表皮都i已经开始脱落了。
但他并没有直接购买新的，而是裹上绝缘胶布继续坚持跳。
在第69天的时候，体重已经下降到150斤了，这两个多月足足减了33斤，不过离目标还远，还需要加油。
在第85天的时候，他的肚子其实已经比之前少了很多，跳起来肚子上的赘肉也不再那么明显了。
当然，在饮食上他也时刻没有松懈，不仅午饭和晚饭吃水煮，就连早饭也主要吃全麦面包、牛奶和鸡蛋，尽可能地减少热量的摄入。
第116天的时候，他此时的体重已经下降到了134斤，三个多月下降了54斤，效果已经是非常不错了。
第118天是采购日，基本上每隔3~5天就会去采购一次 食材，不难发现，主食基本都是以低升糖指数的（荞麦面、南瓜、全麦面包）为主；维生素则主要以深绿色蔬菜为主，都是高膳食纤维的；蛋白质则主要以牛奶、鸡蛋、鸡胸肉、牛肉这些优质蛋白为主。
不得不说在食材的选购上也是下足了功夫的。
在第123天的时候，跳绳终究还是无法抵御每天5000次的摩擦呀，终于断掉了，无奈之下，只能购买新的了。
我想，能像他这样把绳跳断的应该算是比较罕见的了吧。
不过此时他的体重也已经下降到128斤了，已经非常接近当初设定的目标了。
到后面，他对饮食的把控就开始没有以前那么严格了，食物也开始经过简单烹调，但主食的摄入量还是严格控制，只用粗粮来补充。
不仅如此，小有成就的他，还开始大口大口吃肉了。
看着都爽。
当然了，支持他能开始随意吃东西的，并不是他过度自信，而是他开始在原有的跳绳训练基础上加入了力量训练，进一步增加了热量消耗，同时起到塑形的作用。
在跳绳上，他也完全没有中断，即使第140天下起暴雨，他依旧坚持完成每天的5000个跳绳。
他自己的跳绳减肥有了成效，也开始影响到其他人，公园的胖小孩也开始跟着他做跳绳训练来减肥。
到160天的时候，由于工作的原因，他不得不把跳绳的时间调整到早上，为了节省时间，他会在跳完绳后先煮鸡蛋，趁着这个空隙去洗澡，早餐基本上就是牛奶、全麦面包、鸡蛋和橙子为主。
第180天，虽然身材到最后的变化越来越小，但在他的咬牙坚持下，现在他的日常跳绳量已经从原来的5000个提升到10000个。
这个量的飞跃可以说是非常厉害了。
到第200天的时候，他的体重已经下降到了124斤，完成这200天的挑战，总共减掉了64斤。
此刻，你是不是也想拿起跳绳，开始减肥之旅？
不急不急，虽然我们已经知道跳绳是可以减肥的了，但还是有一些关键点是不可忽略的，而且有很多人跳绳减肥失败就是因为忽略了这些关键点。
1、跳绳的姿势需要注意
划重点，跳绳前姿势一定要先学会。
第一步，肩膀需要放松，不要耸肩，有的人跳绳觉得脖子酸其实就是耸肩了。
第二步，大臂需要靠近身体，不要过度打开，打太开手臂和肩膀特别容易酸。
第三步，转动手腕，以手腕带动小臂转动去跳，这样做比较省力。
第四步，注意膝盖全程保持微微弯曲，如果你跳绳的时候出现膝盖疼痛，那么很可能就是你的膝盖没有弯曲导致的，微屈膝盖可以给身体做缓冲，保护膝盖。
第五步，前脚掌着地，可以看到，基本上全程都只有前脚掌是接触地面的，脚后跟是不会直接接触地面，这样可以降低脚踝受到的压力，起到缓冲作用。
2、训练的进阶与强度调整
40分钟的训练时长其实是非常充足的，但最关键的还是跳绳的强度，建议跳绳的时候心率能够达到最大心率的60%以上，如果组间休息时间比较长，建议达到70%最大心率以上。
这就意味着，你需要不断地去改变跳绳的量，而不是一直只跳1000或者2000个，如果一直不改变，身体会慢慢适应当前运动强度，热量消耗也会越来越少，甚至没效果。这也是一部分人跳绳减肥失败的原因。
假设，目前你的跳绳量是，100个一组，跳20组，组间休息30秒，正好40分钟，运动心率正好维持在最大心率的60%。
当你某天发现你的运动心率低于60%最大心率的时候，你就需要去增加每组的次数，或者减少组间休息时间来增加强度。
当然，也可以如同前面这个小哥一样，直接将波比跳、开合跳这些动作融入进去做HIIT训练也是可以的。
3、饮食问题
蛋白质大部分普通人的日常蛋白质摄入量是不够的，加上蛋白质本身的饱腹感就比较强，而且还有维持肌肉量的作用，所以减脂期间完全可以高蛋白饮食，以鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、鱼类为主。
碳水化合物碳水的主要来源就是米面类，但这些食物的升糖速度快，所以建议尽量少吃，尽可能换成玉米、紫薯、南瓜、五谷杂粮这些粗加工的食物。
维生素主要来源其实就是各种蔬菜，当然不是什么蔬菜都吃，尽量选择颜色深的或者带有根茎的，比如莴笋、芦笋、菠菜、包菜这些，有大量膳食纤维，不仅饱腹感强，还能提供碳水化合物。
脂肪减脂期间脂肪摄入也是必不可少的，建议以坚果类摄入为主，一天大概两撮即可，一切可见的油脂，比如皮、肥肉这些能避免尽可能避免。
好了，今天的分享就到这里！
感谢大家的观看，如有不懂，欢迎提问，我将尽力为您解答！
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非常感谢！
我花了3个月的时间，每天坚持跳绳半个小时，体重减掉了接近30斤，体脂也降到了15%左右，证明了跳绳的减肥效果还是相当不错的。
下面我会讲讲为什么跳绳的减肥效果那么好，跳多久才会有效果以及想要更好地减肥应该怎么做。
跳绳是非常好的减肥途径
跳绳能够消耗大量的热量，并且提供持续的燃脂效果跳绳和跑步、骑车、游泳等运动一样属于有氧运动，过程中会氧化分解体内的糖、脂肪和蛋白质为运动供能，并且消耗大量的热量。
跳绳是比较激烈的有氧运动
和其他运动相比，跳绳的运动强度会更大，能够消耗更多的热量，相信大家都听过跳绳20分钟等于慢跑1小时的说法。
跳绳消耗更多热量
根据研究数据显示，一个正常体重的男子以中等速度（120下/分钟）跳绳，30分钟能够消耗330大卡的热量，比大多数运动消耗的热量都高，参照下图，只有像蝶泳和激烈的足球比赛才能与之媲美。
跳绳消耗热量和其他运动比
跳绳由于运动强度较大，因此在跳绳的过程中身体会出现氧亏的现象，摄入的氧气无法维持身体足够的有氧氧化供能需要，会同时调动糖酵解和磷酸原供能系统，消耗体内大量的能量，在训练结束后的24-48小时内，身体都会处于过量氧耗状态，大幅提升基础代谢水平，产生持续的燃脂效果。
跳绳导致过量氧耗持续燃脂
这也是为什么在进行诸如跳绳这样的高强度训练后，我们接下来几天都会觉得很容易饿的原因。
跳绳减肥需要跳多久相信大家都听过有氧运动要30分钟后才开始减脂这样的说法，其实是错误的，任何有氧运动只要开始就会消耗脂肪，所差的只是一个效率的问题。
只要跳绳了就能有减脂效果
当我们刚刚开始跳绳的时候，此时有氧氧化供能的主要来源为身体里的糖，脂肪在供能中的占比会非常的少，随着跳绳时间的延续，脂肪在供能中的比例会逐步提升，并在30分钟左右超过糖成为主要的供能来源，跳绳时间越久，分解脂肪为运动供能的效率会越高。
运动时间越长，燃脂效率越高
因此，想要通过跳绳达到更好的减肥效果，我们起码要跳30分钟以上的时间。
一般来说，像跳绳这样的有氧运动时长控制在30-60分钟之间是比较合适的，这样既能保证我们有很好的减脂效果，也能避免过长时间的有氧导致蛋白质过度分解引起的肌肉流失，瘦下来的身材会更好而且不容易反弹。
对于新手来说如何通过跳绳更好地减肥对于新手来说，想要持续地跳绳30分钟是一件比较困难的事情，我刚刚开始的时候连持续跳1分钟都十分困难。
刚刚开始练跳绳很难持续跳很久
这个时候我们可以选择分组跳的方式进行锻炼，跳一分钟然后休息20-40秒，然后再跳一分钟，一共进行10组左右的训练即可。
这样的训练方式会让我们反复地将心率提升到一个很高的水平，会更偏向于HIIT训练，也有很好的减脂效果。
分组跳绳能够获得类似于HIIT的训练效果
当我们跳绳水平提升后，就可以逐步提升每组跳绳的时长，并最终达到持续跳绳30-60分钟的水平，这个时候你的体型应该已经有明显的变化了，会比刚刚开始的时候痩很多。
减肥期间除了保证跳绳锻炼外还需要控制饮食想要获得更好的减肥效果，除了选择合适的运动之外，我们还需要保持良好的饮食习惯，减少不必要的热量摄入，否则辛辛苦苦地通过跳绳消耗的热量很可能一顿大餐就补回来了，甚至还更多。
减肥要减少热量摄入增加热量消耗
做到以下几点，再配合跳绳运动，你的减肥效果就会非常的好：
尽量避免吃高油脂、高热量和高糖的食物，像炸鸡、甜品、火锅等，这些食物的热量非常高，而且往往没有什么营养；少吃米饭、面食等精细碳水，从粗粮中获取所需的碳水化合物，像玉米、红薯、糙米和各类蔬菜都是很好的碳水来源；提高饮食中的蛋白质比例，像鸡蛋、牛肉、鱼虾和牛奶等都属于优质蛋白质，不仅热量低还富含各种氨基酸，并且能够帮助我们维持肌肉水平，还能提高热量消耗；多吃些蔬菜和水果，能补充减肥期间身体所需的微量元素，而且还富含膳食纤维，增加饱腹感还有利肠道健康，注意太甜的水果要适量，果糖也是糖，会增加热量的摄入；不要喝酒和各类饮料，一罐可乐所含的热量能够让我们一整天的运动白费，多喝白开水，如果嘴巴淡可以喝点苏打水或者黑咖啡，尤其是黑咖啡还能提高我们的基础代谢并且消水肿；一日三餐要规律，按照早餐吃饱、中饭吃好，晚饭吃少的原则进行，尤其是早餐一定要吃，对身体健康十分重要，而且可以提高一整天的身体消耗。健康得饮食结构能够避免不必要得热量摄入
做到以上几点，就能够在保证身体所需营养的情况下尽可能地减少热量的摄入，对于普通人来说，哪怕你不运动，这样都能够让你变得比之前更瘦。
总结每天只需要保证30分钟以上时长的跳绳，再配合健康的饮食控制，我们就能够达到很好的减肥效果。
坚持3-6个月，你会发现自己明显地瘦下来，达到想要的减肥目的，拥有更健康的好身材。
坚持跳绳，拥有好身材
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