1:心肺功能训练计划: 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟. 但是想要练出漂亮的体魄是需要时间的，半年也就刚刚出现变化
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每天锻炼多久最好，一天1到2次锻炼合适吗
,每天8-12 点和14-17点锻炼最好，这时候锻炼身体,肢体反应敏感度及适应能力都最强,将身效果最好，锻炼时间看强度，一般半小时到2个小时，最多不超过2个小时，最佳就是30分到50，一天2次可以或者隔一天锻炼一次
每天运动两个小时，然后饮食方面再吃少点，两个月能瘦30多斤吗。
呵呵，你在吓我？两个月30斤？一天运动才两个小时，我只能说很难，每天努力运动，一个月多了瘦个7.8斤。一个月瘦15斤，很难很难，不过也不是没可能，只是你要是一天才运动2个小时的话，实在有些少
多长时间可以锻炼出好身材？
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锻炼出好身材需要每天都坚持锻炼，一般45天左右就可以锻炼出好身材，有明显的效果。做有氧运动(跑步、游泳、跳绳等)热身，这些运动的强度都不会太大，但一定要超过30分钟。早午晚三餐都很重要，须定时吃，尤其是早餐要吃，夜宵千万别吃。减少油炸得食物，即使要吃，可以将油炸的食物安排在午餐，因为早上肠胃未开，晚餐则因为吃饱没什么运动，容易形成脂肪。豆类食物(含蛋白质的)等也可以吃，但不宜过量。高钎维食品及低脂食品更能让锻炼出好身材更加事半功倍。
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