我从148.6斤减到了100斤,现在稳定在102~104之间,堵上我的自媒体视频播放量发誓,我减肥期间没有吃过任何的减肥药物,如果说了假话,我的视频就没播放量。现在分享给你我减肥的方法,关于减肥只有铁打的两点,这两点做到,你就能像我一样瘦下来。
第一就是时间,你一定一定要给你身上的肥肉瓦解的时间,千万不要一开始就妄想短时间瘦几十斤,即使瘦了也很难保持,或者用了药物,药物对身体有没有危害就不知道了,反正我不想尝试。我用了快9个月时间反反复复才从148减到100,又用了快3个月时间来巩固维持这个体重。相对胖了10年,用不到1年的时间减下来,我觉得非常划算。
第二就是堵上你最珍贵的东西来控制饮食,我减肥期间不吃高热量的东西,自己做饭都是少油少盐少量,不吃白米饭、面条、包子、馒头这些精粮,主食用红薯玉米这些粗粮代替,实在想吃面条就吃荞麦面,多放蔬菜,面条只放一点点。菜的方面多吃蔬菜,肉类只吃牛肉,鸡胸肉,鱼这些,肉类都不吃皮。蛋糕,油条,炸鸡这些高热量的食物不能吃,有人说控制不了,对,我也控制不了,控制不了就吃一点,称涨上去了就再减,人家马拉松都还让休息一会儿呢,反正只要抱有和肥肉死磕到底的决心就不怕第二天掉不下称,这就是为什么减肥需要一个长期的过程。
这些都是我的实战经验,我个子不高,这个体重看起来也还不是排骨美女,但相对148,这个样子我非常满意,希望想减肥的姐妹都能到达自己期望的体重。
我从195斤减到142斤,用了六个月,我没有锻炼,全考控制银饰。
第一:戒掉糖 饮料,奶茶各种碳酸饮料。
第二:用欧包,杂粮代替了馒头,用荞麦面代替了白面粉,少油.戒掉油炸食品。
第三:晚餐在四点之前就完成了,吃牛肉,鱼肉,鸡胸肉。
第四:多喝热水,保证睡眠时间。
第五:每晚临睡前都有一点饥饿感入眠.
不急躁 ,毕竟肥胖不是一口吃出来的,减肥也是一步一步来的。
最后分享减肥期间我经常吃的蔬菜:裙带菜 ,芹菜,金针菇 ,豆芽,黄瓜,西蓝花,最后愿朋友们减肥成功,健康,顺利!
如何减肥瘦身最快?
我带你走出新手,你只需要听话照做,就可以减肥成功!
首先奉上本文目录:
第一章 减肥的原理第二章 很多人自以为正确的减肥方式第三章 最适合学生党的减肥方式是?第四章 最适合上班族的减肥方式是?第五章 最适合宝妈的减脂方式是?第六章 这些做不对,减肥全白费!第七章 我能提供给你的帮助前方核能预警:文章很长干货很干,全文没有多余的废话,请一定一定耐心读完,你即将抓住减肥的精髓,减肥对你而言,会变得非常简单。
第一章 减脂原理:该图略夸张化
1.体重从来不是重点
上图是同等重量的脂肪和肌肉,可以看到,它们的体积完全不一样。
同样的,你看看肥胖者肚子上的游泳圈就知道,肥胖绝对并不是因为肌肉过多,而是因为脂肪过多!
所以减肥的根本目的,不是减掉肌肉,而是甩掉脂肪。
一开始,大基数者可以用体重作为测量自己变化的一个标尺。
但是如果你处在微胖期、塑型期,也就是看起来没有非常胖,标尺还是应该回归到镜子上来,直观上看起来美才是最重要的。
减肥前的第一个关键点,就是移开你盯着体重秤的眼光!把焦点放在自己的体脂率,而不是体重上面。(体脂率的测量,请回看我第一篇回答)
体重,一天起伏个3~5斤都是正常的,如果你经常去看,容易影响精神状态,导致你越减越辛苦,最后甚至会放弃,暴饮暴食。
2.你的肌肉越多,代谢越高。
肌肉24小时都在新陈代谢。
代谢,就需要热量的参与,所以肌肉多的人,消耗的热量会更多。
大的肌肉没法长时间保持,3个月~6个月不训练就没了。所以肌肉强的人,即使睡觉也在减肥。(就是这么神奇)
这时候有人问了,老师,人家是小仙女,不想要长出奇奇怪怪的肌肉啦~
这位同学,大可放心,你想多了。
由于女生体内的睾丸酮,即一种促进肌肉形成的物质,含量比男生少很多。所以女生是不会像男生一样,稍稍锻炼就能显现肌肉的。
大多数情况,女人多长几斤肌肉,非但不会让体型变难看,反而还能使手臂、大腿和腹部更加有线条~
不仅如此,过多能量会被肌肉消耗,不易堆积成脂肪。
若你能减肥肉,增肌肉,总体重不变,首先体型改变非常大——你会摇身一变成为别人严重的“好身材”。
且毎天日常活动还能多消耗300卡路热(1碗米饭)
这意味着,你能吃更多,而且吃不胖!
上图都是125磅。
3.减脂的本质就是制造热量差
我们的身体,每天都是会不断的摄入和消耗能量。
摄入的方式以食物为主,消耗渠道则有很多,如基础代谢、运动、食物热量散发等等......
其中,身体消耗能量以基础代谢为主,运动为辅。
没错,做运动实际上消耗的并不多。
你可能不知道,吃一个炸鸡腿,你跑一小时都减不回来。
所谓的减肥,本质就是制造热量差,
就是让自己吃的,少于自己消耗的,身体自然就会减肥啦,这就是能量守恒定律。
说了这么多,你可能还有点懵,直接给你个公式,一看就明白了:
减肥=摄入热量-消耗热量=吃下食物的热量-(基础代谢热量+运动消耗热量+…)
男女基础代谢的计算:
女性基础代谢率=661+9.6×体重(kg)+1.72×身高(cm)-4.7×年龄;
男性基础代谢率=67+13.73×体重(kg)+5×身高(cm)-6.9×年龄。
关于具体食物的热量和运动消耗的能量的具体数值,大家可以在“薄荷app”上直接查找到,非常简单方便。(非广告,不恰饭)
基本上我减肥初期,每顿饭都会大概判断一下有多少大卡(千卡),然后再看看一天消耗的情况,就能维持好每天的热量差啦~
补充一点,一天最好是有300~500大卡以上的热量差。不要一下子超过800大卡。
过多热量差会导致你身体自动降低代谢,这样不仅伤身体,也会降低减肥效率。
二、自以为正确的错误减肥观念1.节食就会瘦
身体代谢功能也是需要营养,营养摄入不足,就会先消耗肌肉和水分,并不是脂肪。
所以,节食只会适得其反。
2.怪运动没效果 ,却没关注饮食
就算天天训练,强度特别大,如果饮食吃的不正确,只会更加大热量吸收,于减肥无益。
3.只看资料,没有针对性的指导,自己瞎练
网上的方法,都需要有专业知识筛选出适合自己的减脂方法,不知道练的是否正确,容易造成瓶颈,甚至把自己练伤。
4.天天跑步n公里,自律打卡却不见瘦
单项的有氧运动,并不能获得最大程度的减脂速率,而且跑步时间不够的话,掉的更多的是水分,时间太长又会伤身体。
而且天天跑步且姿势不对,场地不对(水泥地),容易造成膝盖积液,伤害膝盖。
5.只吃水果就能瘦
水果应该在早上吃,这时候的维生素能满足一天的需求,剩下的时间吃的都是高糖成分,容易长胖。
6.天天测体重,拿体重来定义胖瘦
体重并不能代表胖瘦,早晚会起伏3~5斤。天天测只会让你越来越怀疑自己的方法对不对,心情也会跟着起起伏伏。
而且,决定胖瘦的是脂肪,即体脂率,根本不是体重。
7.不懂看配料表
网红减脂食物千千万,真正可以减脂期能吃的却没几个。一般加工类的,说是0糖,却含有很多脂肪,辣椒油,热量依旧高,并不能吃~
(文末有给你留一份我自己平时解馋的超低热量零食清单哦)
PS:读到这里的你,一定是有决心改变自己的人儿。
接下来内容很多,如果阅读中途有事,
可以先收藏,花1秒钟双击点个赞。给自己定个闹钟,之后再看!
接下来提起精神,更重点的内容来了。
三、最适合学生党的减肥方式是什么?
• 饮食俗话说,三分练,七分吃,减肥管不了嘴,再辛苦的训练都是白搭。
那么说起学生党最经典的饮食场景,就是食堂了。
1.在食堂怎么安排饮食?
早餐:公式——蛋白质➕水果➕粗粮
蛋白质真的有利于减脂,早餐就应该减少碳水和脂肪的摄入,同时,增加蛋白质的摄入
鸡蛋对于在校学生补充蛋白质是非常方便的,一般食堂都有。
如果你不喜欢鸡蛋,也可以买蛋白棒,但是对于很多学生党来说价格偏高,一根就要二三十。
以下是我总结我的学生学员们具体情况,设计出的2个早餐饮食搭配:
• 鸡蛋➕玉米➕全脂牛奶➕低糖水果
• 无糖燕麦片➕鸡蛋➕低糖水果(高糖类水果有哪些,自己搜)
食堂没有可以自己煮~超级简单
禁忌:
面类,粉类都不能吃,容易肥。
比如:食堂的包子,油条,大饼,馄炖之类的,因为都是油脂碳水混合物,蛋白质类很少。
所有含糖的饮料,都不能喝。
可以喝的饮料有:零度可乐,无糖饮料(可以是代糖)无糖豆浆,全脂牛奶,以及乌龙茶,大麦茶类。
我是喝牛奶容易胖的体质,所以不太喝,但是如果你没这种情况,牛奶就是很好的蛋白质来源。
另外,墙裂建议无糖酸奶或者是0乳糖全脂牛奶。
午餐:公式——半碗主食➕非油炸/非红烧各种肉类➕蔬菜(尽量少油)
• 蛋白质、肉类:鸡蛋,牛肉,鱼,虾,去皮鸡肉,豆制品,绿豆红豆
• 主食:白米饭
• 蔬菜:绿色蔬菜基本都能吃
重点注意,必须要有主食,尤其是女生~
要想稳定减脂,胰岛素水平必须稳定,内分泌平衡,要不然不是脱发,就是不来姨妈!!!!!
禁忌:肥肉猪肉、红烧肉,油炸类,甜点,面,粉类。如果还是太油,可以接一碗水,涮涮油~~~
晚餐:公式——蛋白质➕粗粮(跟早餐一样,但除去水果)➕蔬菜(黄瓜,小番茄)
• 粗粮:紫薯,玉米,芋头,红薯,黑米饭,糙米饭,南瓜,荞麦面,土豆,等
蔬菜蛋白质同上。
另外一定不要吃宵夜,特别是烧烤油炸膨化食品
如果饿了可以加餐:牛奶,鸡蛋,坚果,水,黄瓜,小番茄,蛋白棒
2.校外餐厅
肉➕蔬菜(不吃碳水就行,坚决少油)
来给你们防毒了嘻嘻,这是我前两天吃的
• 训练减肥运动,无氧为主,有氧为辅
事实上无论是哪种运动,只是供能体系不一样,实际上都是在消耗能量。
有氧项目:跑步,游泳,团操,跳绳
无氧项目:器械,自重徒手训练,小工具等
下面先解释下有氧无氧,懂得跳过~
①有氧运动时,体内糖、脂肪、蛋白质被动员分解来提供能量,尤其是长时间的有氧运动,脂肪供能的比例相对较高,所以采用有氧运动进行减肥,也是被大众所广泛接受的一种方式。无论是快走、慢跑还是骑行、游泳都是非常好的减肥方式。
②无氧运动也叫力量训练,是用来提高身体骨骼肌含量,并且提高人体的基础代谢。每增加1公斤的肌肉,每天就能多消耗约150大卡的热量。身体肌肉增加1公斤后,即使你睡觉,一天坐着不动也会比之前多消耗热量。
有氧的缺点就在于时间长,燃脂时间不长。而无氧,即使你再睡觉都在燃烧脂肪~
学生党在学校的话,方便选择的场地又操场,宿舍。所以我们主要讲一下这两个地方的运动实操,你只需要一张瑜伽垫,就可以开始快乐地减脂啦。
不管运动,以开始都是以核心为主,前期先把核心做好,运动过程中就不容易受伤。
以下训练,一周2~3次训练就够,不需要天天练呢,每组间隔60~90秒
1.宿舍或者居家训练
一、平板支撑:45秒✖️3
二、卷腹: 12✖️5(下巴收紧,定住,速度慢点,核心区收紧)
三、下腹训练:15✖️5(如果出现腰部借力,可以减少12✖️5或者10✖️5)一定要是腹部收紧去做动作
四、卷腹:15✖️5(下巴收紧,腹部收紧,起身吐气)
以上4个动作可以作为训练参考,如果你想要自己按照app或者视频训练,
需要注意:大基数的学生,不适合做跳跃性高强度运动。
比如:开合跳,波比跳,高抬腿,深蹲跳之类的,千万不要练伤了自己。
运动前做好热身,可以是在操场慢跑,拉拉伸,身体微微出汗发热在进行训练更好~
2.操场训练
适合一切有氧性动作,比如:跑步,跳绳,羽毛球,HIIT,
运动时间安排:有氧20~30分钟,无氧20~30分钟,
动作之间间隔60秒~90秒
在执行正确的饮食情况下,7天做一次数据总结(体重、体脂率),一周2~3次训练,无氧➕有氧结合一起训练效果更好。
四、最适合上班族的减肥方式是什么?• 饮食1.居家
早餐:低糖水果+低碳水+蛋白质(水果只有早上吃)
午餐+晚餐:
低碳水➕高蛋白(肉)➕高膳食纤维(绿叶蔬菜类)
一周一次或者两周一次欺骗餐,说白了就是可以去吃垃圾食品
比如:炸鸡,蛋糕,奶茶。
另外最好选上午,中午吃。
2.外卖
沙县小吃(去皮鸡腿饭+白开水)
麦当劳(牛肉汉堡,少酱都可以)
泰国菜(青柠鱼,去皮鸡腿饭)
火锅(潮汕牛肉,牛肉➕蔬菜)
日料(非油炸食品,刺身,寿司无酱,荞麦面配肉)
赛百味(少酱,非油炸肉类,酸黄瓜,腌制品不要)
星巴克(沙拉,素食肉,卷饼)
沙拉(吃不饱,不太好吃,可以多加点肉)
禁忌:面,粉类,不能吃,比如:越南粉,兰州拉面,馄炖,水饺
饮料可选:美式咖啡,拿铁咖啡,零度可乐,椰子水,无糖的都可以。
训练居家训练
以下动作一周2~3次,每组间歇时间60~90秒
1.臀桥:20✖️5
2.背部训练:12✖️5
3.肩部训练(中束)12✖️5
4.后抬腿20✖️5
5.臂屈伸:15✖️5
健身房训练
无氧(一周2~3次)
1.自重训练和上面的学生党部分相同,只需要普通场地或者瑜伽垫
2.固定器械:七大肌肉群训练
胸,肩,背,臀,腿,手臂训练(二头、三头)
其实都要练,但根据我上一篇回答的评论来看,很多姐妹更喜欢练出马甲线,那么重点分享马甲线和蜜桃臀攻略吧~~~
加餐:马甲线的形成体脂在20%~26%左右,可以直接训练马甲线/蜜桃臀
首先第一步还是核心训练,参考上面的内容,做任何训练最开始,都是练呼吸,练核心。
注意:所有关于腹部的训练,都要收紧核心,注意呼吸,才能练好,不然腹部会越练越粗!!!!
接下来,
小肌肉群——腹部/核心
上腹训练:初学者/有训练基础(起身吐气)
1.卷腹12✖️5/20✖️5
2.摸膝12✖️5/20✖️5(起身吐气)
腹横肌/核心力量训练:
1.平板支撑:30秒、45秒、60秒 各1组(可用于腹部激活,整个腹部)
2.飞力士棒:呼吸为主,减脂神器
腹部收紧,手放松,腹部酸~
1分钟一组 3~4组
3.跪姿动态核心训练20✖️5
4.反向平板支撑
1分钟一组 3组
5.侧腹训练——动态侧平板12✖️5
做不了的可以收紧核心,只做静态
6.俯身交替20✖️5(臀部别动,腹部收紧,肘关节不要膝超伸)
肱三头肌训练(拜拜肉)
1.龙门架臂屈伸12✖️5,重量5~10kg
2.哑铃臂屈伸15✖️4 重量:2kg
3.自重臂屈伸15✖️5
背部训练
1.高位下拉:15✖️5 重量5kg~10kg
2.绳索直臂下压 15✖️5 重量10~15kg
3.坐姿划船 15✖️5 重量同上
做好以上训练动作,就可以轻松练出马甲线条。
五、最适合宝妈的减脂方式是?请记住,宝马产后3~12个月是黄金减脂期
前3个月可以以饮食为主,避免剧烈运动
饮食1.早餐:
产食方面,妇多服用高蛋白、高不饱和脂肪酸的饮食,另外多吃粗粮,能使乳房变大。
公式:低糖Vc➕高钙蛋白➕低糖主食,
如:燕麦➕全脂牛奶/无糖植物奶/➕低糖水果(2.3分钟搞定)
紫薯➕2~3个鸡蛋,一个黄➕猕猴桃
禁忌:不食过于凉性食物,比如沙拉,低糖水果不要筛选错,尤其瓜类,火龙果,糖分更高,包子,面条,馄炖不作为早餐主食,其他两顿最好也别吃
2.午餐
公式:肉➕蔬菜➕半碗米饭(橄榄油炒菜)
如:卤牛肉➕青菜➕米饭、水煮虾➕青菜➕米饭
量可以是一拳肉两拳蔬菜半拳米饭
下午加餐:牛奶,鸡蛋,坚果,水,黄瓜,小番茄,蛋白棒(具体吃多少要自己算热量)
3.晚餐:
一定要吃主食,粗粮类,也可以和中午一样
禁忌:各种汤类补品不要吃太多,超级容易长胖,任何食物都有热量没有什么吃什么能瘦,适量就好,家里的保健品能不吃就不吃,尽量都从天然食物中提取~
训练运动时间安排:无氧20~30分钟,有氧20~30分钟
动作之间间隔60秒~90秒
1.后抬腿 20✖️5
2.侧抬腿 20✖️5
3.臀桥20✖️4
4.平板支撑 30秒 45秒 60秒 3组
有氧的选择:爬楼20分钟或者慢跑20分钟
这些训练对宝妈的好处:
1、 增加心肺功能,长期来看,可以减少心脏血管系统疾病的危险性;
2、改善孕期造成的不良体态,消除产后精神的紧张和压力;
3、提高基础代谢,更容易恢复身材,年轻,防止腹部松弛,胸部下垂
注意事项!!!!!以肌耐力为主。
备孕、孕期、产后练习要点:
1、备孕:不练卷腹;练习骨盆底肌;放松骨盆底肌。
(类似上半身让腹部屈的动作,都不适合宝妈)
2、多练臀桥,臀推类的训练(选一个动作就够20✖️5)
3、哺乳期:不做俯卧类动作,防止产后乳房涨奶(不可以做类似动作)
六、这些做不对,减肥全白费1.天天训练,身体没有得到休息
每周至少3次,最高4到5次,每次差不多40到45分钟的力量训练,30分钟左右中低强度有氧,有的人以为动的多了自然瘦得快,须知欲速则不达。
2. 过分掉体重,结果反弹
脂肪減了之后,身体还要增加适量的肌肉来巩固基础代谢率,怎样才能养成一个良性循环,体重掉的太快,身体吃不消,肯定会反弹的!
所以,每个减肥者,都应该把锻炼视为终身事业。郑重提醒大家,体重每反弹一次,下回再减准度就更大,干万别瞎折腾。
3.减肥期间天天测体重
减肥期间不要天天称体重,每个月称1次即可,否则打击你的积极性。更容易放弃,重要的还是腰围,体脂率。
4.只做有氧,不做无氧训练(几乎100%的减肥者都到过这种问题)
道理很简单:你做的有氧运动,所消耗的热量也并非由脂肪提供,而是来自于食物里的糖分。
很多人以为只要运动就能消耗到脂肪,事实并非如此,脂肪是人体的储备能量,人在运动时,身体会优先取用糖分供能,很多人每天坚持运动减肥,只是把体内糖分消耗掉,完了肚子发饿,吃一顿正好补回来。
每次都这样,形成一个于减肥毫无作用的循环,而脂肪至始至终都没参与进来。这样做的好处是身体会变得更健康。
缺点是你的体质耐扛了,以后减肥难度会增大。
5.自己不懂训练也不总结
没电脑,即使找到了方法,也只是跟练,并不能真正去感受哪些方法对自己的效果作用最大。
6.“我只想瘦肚子,瘦腿”
没有局部减脂,只有全身减脂,只是相比较个人体质而言,只是有些人腰腹瘦的比较明显而已。
欢迎在评论下方留言你的故事
1.首先不管你想怎么减,都要在保证健康不损害身体的情况下进行。
2.男生女生不一样,同样条件下男生刷脂速度是女生的几倍。
3.都说七分吃三分练,所以零食饮料(包括功能饮料)都可以戒掉,油炸食品也要戒掉。原则上是以蛋白质为主,碳水中量,脂肪不用刻意补充,少油少糖少盐。
说完不能吃的,说说什么能吃,怎么吃。蔬菜随便吃,水果注意量,每日坚果一天一包。优质蛋白质来源很多,鱼肉虾蟹,各类瘦肉,鸡胸肉,去皮鸡腿,鸡蛋,牛肉等等。碳水来源也很多,最常见就是米面,但是还是换成糙米紫薯玉米之类优质碳水比较好,一是糖分低,二是膳食纤维多。每天三餐改成五餐,正常三餐七八分饱,饿了两餐之间吃个香蕉黄瓜西红柿之类。
4.如果你能坚持正确吃法,那么即使还是以前的运动量,你的体重也会下降。说完吃到了三分练了。不管男生女生一定要做力量训练,配合有氧。力量训练初期不要追求重量,慢慢来,动作做标准,深蹲,硬拉,卧推,二头弯举,杠铃划船等等都可以尝试,有条件就请私教,没条件就多问多看。有氧运动,跑步(体重大不建议)快走椭圆机动感单车之类都可以,坚持半个小时以上,因为效果更好。
5.最后一点就是作息规律,尽量别熬夜。
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