运动时长不仅和年龄有关，也和健身目标、年龄、状态等多种因素有关，因而不存在一个绝对的标准规定运动时长应该是多少。普通中年人的运动时长多少合适呢？
需要先给“中年人”的年龄范围作一个定义。世界卫生组织最新的划分是这样的，不到45岁的成年人全都划归青年人，45至59岁是中年人，59岁以上才是老年人。这个划分和中国人传统认知有较大的错位。基于生活中的直观认知和观察到的大多数人的身体状况，这里将35岁至55岁之间的人群确定为我们要讨论的中年人群。这部分人的特点是：
（1）身体显著地走下坡路，最明显的特征就是发福，相当多的人体重超重或肥胖。
（2）小毛小病逐渐增多，不少人在40岁前后开始患有高血压、高血糖等老年疾病。
（3）工作忙，在运动健身上很少投入时间或根本不运动。
（4）身体机能显著下降，亟需通过运动改善健康状况。
运动频率和运动时长的安排运动时间的安排主要涉及运动频率和运动时长两个方面。就运动频率来说，无论是有氧还是力量训练，一般都习惯按周来规划运动频率。如果要确保运动效果能够累积，每周至少应有三天安排运动健身，每次运动时长则需要根据自身情况进行调整安排。此外，我们可以看一下国家体总在《全民健身指南》中的建议：
（1）超重和肥胖人群：每周5至7天，每次45至90分钟；
（2）高血脂人群：每周5至7天，每次30至60分钟；
（3）骨质疏松人群：每周至少3天，每次30至60分钟；
（4）糖尿病人群：每周3至7天，每次20至至60分钟；
（5）高血压人群：每周5至7天，每次30至60分钟。
可以看出，每周至少3次，每次至少30分钟的运动时长是最基本的要求。
不同人群的运动时长调整从实际情况出发，不同人群对于运动时长的适应能力也会不同，原则就是适合自己、循序渐进。
如果是健身新手、老年人、体弱者，在开始运动健身时需要给自己一个适应期，可以是一个月或两个月，甚至更长。在这段时间内，每次运动时如果身体承受不了至少30分钟的连续运动时间，则可以从10分钟、20分钟的时长开始，随着一次次的锻炼和体能的提升，慢慢延长运动时间。
如果是普通中年人，也需要有一个适应期，时长可以直接从30分钟起步，但运动强度和运动量可以从较低的强度开始。比如刚开始不能连续跑步30分钟，那就通过走跑结合的方式来完成。
对于有长期坚持运动习惯的中年人来说，那么每次的运动时长跟着自己的健身计划走就行了。我见过的中年资深健身者，有一天两练的人，也有一次运动时长达到两个多小时的人，这些都和健身者的运动积累和当前的身体素质有关。
中年人健身，最重要的并不是运动时间有多长、运动量有多大、强度有多高，而应更多地倾听身体的运动反馈，关注循序渐进的训练原则。知道了循序渐进，运动时长还是问题吗？
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评论区来了一些阴阳怪气的留言，懒得逐一回复，统一评论一下。
1，很多人觉得回答中的运动量是小儿科，给计划不是给牛逼的人，而是给那些缺乏运动的人，现实生活中，长时间坐办公室的人，连续走几天三公里都会膝盖痛，让这些人直接上来就练，无异于自残。
2，诸位有空的时候去医院内科外科病房走走，看看住院的五六十岁的都是什么情况，很多人四十多岁时比你们更牛，可是疾病面前人人平等，他们照样得乖乖在医院呆着。
我在原始回答评论区最后一段有句话，缺少生活体验的人给不了这种建议，诸位也一样。自己牛就觉得全世界都应该很牛，可是你们显摆找错地方了……
以下是原始回答：
这个年纪正常情况下是儿女刚刚上高中或者大学之间，事业基本平稳，需要关注家中老人身体情况的年纪，无论男女，都是家中的主心骨，适当参与运动无论从短期还是长期来看，都是很好的选择。
我罗列一个简单计划，仅供参考：
总体训练原则，多从事散步，慢跑，游泳（泡在水里滑动即可），太极拳等温和运动，没有足够的基础，不要贸然尝试力量训练，马拉松训练等，这类运动对身体要求较高，记得一点，四十多岁的年纪，一旦受伤，伤痛会伴随后半生！
建议买一只手环或者运动手表，对自己运动情况有个量化了解。
1，先从多走一千步开始。用手环衡量一下日常作息的运动情况，有意识的增加走路距离，每周增加1000步，用几周的时间达到每天步行一万步。
注意，这一万步要分散到全天，不要集中抽时间去走，后者叫一时一猛，伤身体。
2，保证每天运动量一万步的基础上，保持一个月后，适当增加一些慢跑训练，配速每公里八分钟左右，每次1-3公里。
愿意游泳并且有条件的，每天抽四十分钟泡在水里滑动即可，不求速度不求距离。
这两种模式，对于绝大多数中年人来说，都是非常有益的，可以控制住体型，远离三高等慢性病困扰，已经有慢性病症状的，坚持半年左右都可以大大改善指标。
3，清淡饮食，规律作息。这些都是训练的一部分，千万不要觉得自己有训练就可以吃大鱼大肉，也不要以此为借口重油重盐，更不要觉得自己身体好睡眠少就熬夜追剧，已经40多岁，身体禁不起这些考验。
4，能保证以上训练，想增加点难度，可以适当进行一些力量训练，负重控制在自身体重的30–50%即可，不要贪多，也不要盲目挑战重量，前面说过，这个年纪受伤就是一辈子的困扰。
中年人，可以训练，但是注意强度，不影响家庭，不影响生活，不增加生活负担，不要受伤，这些是年轻教练完全不会考虑的建议，因为他们缺少生活体验。
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