看你自己体力体质情况，我自己是锻炼＋拉伸，共90分钟，主要是要长期坚持，一星期最少三四次，我体质好，基本每天保证90分钟
身体素质是重复综合性的多项锻炼的体能积累，需要通过多方面、多层次的长期复合训练，是综合性运动，不可能靠单一的动作一朝一夕能提高的，至于锻炼多久才能提高，也得因人而异，要看你的造化如何了。
人的身体素质指的是运动方面的特质,主要包括力量、速度、耐力、灵敏度和柔韧性等五个方面的素质,实际上就是体现身体的生理机能和运动素质的响应变化的能力情况。
这五个方面平时应该这样来锻炼：
一.力量方面
可以通过抗阻力锻炼来获得，主要多做徒手和负重的力量健身动作，来逐步加强自己的肌肉力量，如爆发力、绝对力量的提升，具体要训练好上肢的推、拉力量；下肢的蹬伸力量以及腰腹群的核心力量。
二.速度方面
可以通过无氧运动来提高，如多练极速短跑训练：一百米、二百米；相应的高频动作的移位或摆速锻炼。另外也可多练跟爆发力有关的运动，如跳远、纵跳等跳跃动作；投掷时的奋力挥臂、拳击中的快速出拳等训练。
三.耐力方面
耐力的提高一般是通过有氧运动来增强，长跑、爬山、骑行、游泳等都是对身体耐力有良好的促进作用，为了进一步地提高体能耐久力，建议可以用“HIIT”动作（一种高强度的间歇性有氧组合动作）来锻炼，这样更高效。
四.灵敏度方面
灵敏度跟人体的反应有关，所以要多锻炼、刺激神经中枢的机能，提高神经系统对动作的快速响应。可以多练习乒乓球、羽毛球等小球运动；练习体操的平衡动作，来增强体感和手感对动作的敏感度。
五.柔韧性方面
柔韧性跟人体肢体的韧带、关节筋腱组织有关，也含有天生的生长基因，但后天通过训练也能改善或提升，主要体现在腰腿髋、肩臂部位，可进行压腿、踢腿、弯腰、劈叉及悬吊锻炼，也可借助瑜伽动作来锻炼。
以上五个方面的运动，每天不一定都面面俱到去锻炼到，如力量和耐力训练可以隔天进行，以给予肌肉和体力上的修复或恢复期，但其它方面最好要多训练，以加深肌肉的动作记忆，尤其是柔韧性更不能放松锻炼。建议每天至少进行1.5小时的身体素质训练。
每天在健身房两小时做哪些运动可以减肥明显？
第一种方法：（力量练习+ 有氧运动）减肥
所谓力量练习就是在健身房里利用各种固定健身器械、自由力量器械等进行力量练习，也就是我们所说的练肌肉。而练肌肉的目的是为了提高人体肌肉的质量，以及适当增加肌肉，来提高人体热量消耗，从而减少脂肪的堆积。
有氧运动就是在健身房里利用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少20分钟以上的运动。这种利用先力量练习后有氧运动的锻炼方法来减肥具有持久性，不易反弹。
第二种方法：纯有氧运动减肥
纯有氧运动减肥就是在健身房只用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少30分钟以上的运动。这种单纯利用有氧运动来减肥的方法，在减肥开始阶段比较明显，越到后面减肥的效果越不明显。
因为单纯利用有氧运动减肥减掉的不仅仅是脂肪，还有人体的肌肉，这就导致减肥后期人体消耗的热量越来越少，减肥的效果越来越差。同时这种单纯利用纯有氧运动来减肥也比较容易反弹。
第三种方法：循环训练减肥
循环训练减肥是在健身房利用有氧健身器械和力量健身器械相互交替进行练习。比如练习者在跑步机上进行3到5分钟的跑步后，再进行1分钟的坐姿器械推胸练习（采用中等以下的重量进行练习），接着再回到跑步机上进行3到5分钟的跑步，再进行1分钟的仰卧起坐练。
发表评论