驼背可以通过撑墙挺腰、扩胸运动、前屈运动、伏地挺腰等练直1、撑墙挺腰
面对着墙，距离约30~50cm远站立，两手撑墙，腹部尽量贴着墙，然后再将腰部往后挺，坚持20秒，重复做10遍。注意不要垫脚，腹部贴墙时尽量吸气，挺腰时吐气，20秒内呼吸三遍。
2、扩胸运动
端坐在椅子上，背部挺直，弯曲两肘，手臂抬高与肩膀齐平，两肘缓缓向后拉，尽量使两边肩胛骨并拢，大胸肌得以拉伸，保持该姿势，慢慢抬起下巴，头向后仰，缓缓吐气，静止3~5秒，重复做10遍。
3、前屈运动
两脚略分开站直，慢慢弯腰俯身，两臂伸直下垂，保持姿势3~5秒，重复做10遍。
4、伏地挺腰
趴在地上，两腿伸直并拢，两手支撑身体，腹部贴地，慢慢挺起上半身，头抬起，直视前方，同时做深呼吸，保持该姿势20秒，重复做10遍。
5、上B站跟着一些健身up主做他们自己想出来的一些动作进行训练。
双肘撑地的腹部拉筋操的步骤是怎样的？
双肘撑地的腹部拉筋操的步骤是保持坐姿，脚掌相对并拢，双脚往鼠蹊部靠近。双手抓住脚踝，用手肘把膝盖压向地面。保持背部挺直。
拉到的肌群如下：
（1）主要肌群：长收肌、短收肌、大收肌
（2）次要肌群：股薄肌、耻骨肌。 其动作诀窍是保持背部平直，靠手肘控制拉筋强度。
身体较紧的者，可以先慢慢拉伸，一组20次，每次停留2-3秒，每天3组。
我还是第一次听说“腹部拉筋操”呢，双肘撑地，是平衡支撑吗？
有什么拉伸运动能够使腿部变长？
腿变长是视觉效果，所以想要腿变长，改变腿部肌肉形状即可首先，我们要明确，所谓的能够使腿部变长其实使视觉效果。
这就简单了，也就是说什么样的拉伸运动可以更好的改变腿型，特别是小腿的肌肉形状。
请看下面图片：
从左到右，同样的高度，但是我们会觉得左边的小腿比右边的小腿长。
现在来了解下小腿的肌肉机构小腿肌肉以及前侧和后侧如下图：
腿部肌肉的长期紧张会使腿型变粗，所以要通过拉伸恢复肌肉的长度，柔韧性。由上图可以看出小腿三头肌的肌肉由腓肠肌和比目鱼肌组成。所以想要改变小腿腿型，腓肠肌和比目鱼肌的拉伸运动就显得很重要。
通常来说，要有效地拉伸特定的肌肉，拉伸必须涉及与目标肌肉的运动方向相反的一种或者多种运动。
随时可做的腿部拉伸动作推荐如下图：
拉伸步骤
面朝墙站立，离墙60厘米远；
双手支撑在墙上；
如上图，保持左脚位置不变，将右脚放在左脚后30至60厘米处。故左脚离墙30至60厘米远，右脚离墙60至120厘米远；
保持右脚跟着地，朝墙的方向前倾胸部。可以稍微弯曲左膝以方便朝墙移动胸部；
保持20至30秒左右；
对另一条腿重复此拉伸动作。
拉伸的肌肉
拉伸最大的肌肉：腓肠肌、比目鱼肌、跖肌、趾长屈肌、拇长屈肌、胫骨后肌
拉伸说明
拉伸后可鞥会在后面几天感觉肌肉酸痛，这通常被称为延迟性肌肉酸痛。连续几天重复拉伸，有助于减轻延迟性肌肉酸痛。
说明：专业动作推荐来源美阿诺德·G.尼尔森/尤卡·可可宁的《拉伸系统训练》，很实用，在此分享给大家。
哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂很高兴由我来回答这个问题：有什么拉伸运动能够使腿部变长？其实单纯的拉伸只能将肌肉伸展，使腿部变长其实需要靠提高臀部的位置，如果臀部下垂你的腿部比例自然就看着短?
所以拉伸腿部也是必要的，臀部也更需要练习
臀部的肌肉是人体最发达的一块肌肉?
1、为背面腰部下方，大腿上方的隆起部分。臀的上界为髂嵴，下界为臀沟，外侧为阔筋膜张肌，内侧为骶骨和尾骨的外侧缘
2、臀的外形为大量的脂肪和肥厚的臀肌所造成。臀部皮肤较厚，浅筋膜发达，后下部形成脂肪垫，承托身体坐时的压力
3、臀肌分三层：浅层有臀大肌和阔筋膜张肌；中层有臀中肌、梨状肌、孖肌、闭孔内肌和股方肌；深层有臀小肌和闭孔外肌
一、臀大肌(gluteus maximus)
臀部有臀大肌、臀中肌和臀小肌，那么因为你在运动的时候是不可能分开练习的，所以我重点讲臀大肌?
部位：在骨盆后外侧面臀部皮下
起点：髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶结节韧带。
止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束。
支配神经：发自脊神经骶丛的臀下神经。
机能：近固定使大腿在髋关节处伸和旋外；肌肉的上半部收缩可使大腿外展、下半部收缩可使大腿内收。
远固定一侧收缩，使骨盆转向对侧。两侧同时收缩使骨盆后倾。并使躯干后伸，维持身体站立的平衡
二、提升臀部的练习可以有效的提升腿部的线条练习臀部肌肉的体式有：
动作一瑜伽虎式抬腿练习?
1、四角型跪到垫子上
2、吸气的时候右腿向上抬起来，停留两秒钟的时间
3、呼气伸直向下落，但是不落地
4、再次吸气向上，不要太快，尽量的一个呼吸一个动作这样练习
5、做20个一组再换另外一侧腿的练习
【功效】
虎式抬腿可以很好的锻炼到臀部的肌肉，这个体式预防臀部下垂是非常有效的
动作二瑜伽的桥式?
1、仰卧到垫子上，双手放到两侧掌心向下按压地面
2、将双腿弯曲分开和肩膀同宽，脚心踩住垫子
3、吸气臀部夹紧顶髋向上起来，停留一次的呼吸时间
4、呼气慢慢的落下去（如果感觉到累就完全的落地，如果感觉还可以就不落下去，一直保持着臀部是离开地面的）
5、10次为一组，做三组的练习
【功效】
可以很好的锻炼到臀部的肌肉，也可以锻炼到核心，对于肥胖的人做不了太难得体式，做这个动作是不错的核心训练，同时对于产后如果有漏尿现象得同时也可以作为练习的体式之一
动作三瑜伽侧抬腿练习?
1、侧卧到垫子上（我讲解的是镜面示范，所以从左侧开始讲解，因为大家练习的时候和她一侧做的话是左边）
2、将左手向前伸直（其实也可以放到耳后方）
3、将右腿向后（两腿成交叉状态）
4、吸气将左腿向斜方向上抬起来
5、呼气落下去，反复的练习腿部成悬空的状态
6、做30次为一组做三组的练习
【功效】
这个体式可以锻炼到臀部的外侧肌肉，对于拉伸腿部也是有很好的效果，相对于假跨髋的人做这个动作是很有帮助的
以上是对于臀部练习的方法，针对于臀部下垂，和松弛的人练习是特别有效的
三、那臀部练习完了以后再做一些加强腿部练习的伸展动作，这样就可以更好的让腿部变得修长了，拉伸腿部的练习有
动作一瑜伽的站立前屈式?
1、站立到垫子上，双腿稍微的分开和肩膀同宽
2、吸气双手向上举过头顶
3、呼气由髋部折叠向前向下（保持脚不动，均匀的踩住垫子）
4、双手放到脚趾的前方，十个手指尖放到地面上，吸气抬头向前看，伸展脊柱
5、保持呼吸大约八个呼吸的练习
【功效】
这个体式可以很好的拉伸腿部后侧的肌肉练习，并且可以伸展小腿的肌肉，延长整个脊柱，是一个非常好的姿势练习，让腿部得到更好的伸展
动作二瑜伽的战士一式?
1、单独的做这个姿势就由站立的体式开始练习
2、双腿分开一个腿的宽度
3、将右腿弯曲成直角，左脚可以横过来也可以让前侧的脚掌踩住垫子
4、吸气双手向上举起来合十或两个掌心相对
5、呼气臀部向下调整两个骨盆在一条直线上
6、如果腿部不能到达90℃的可以稍微的向上一些，感受到大腿前侧的伸展就可以了
7、保持八个呼吸的练习，然后再做另外一侧
【功效】
这个战士的体式是公认的锻炼腿部的姿势之一，有各种的变体，对于腿部是脂肪多的练习是最好的方法，消除腿部上多余的脂肪，可以让腿部更加的修长
动作三瑜伽的弓式?
1、仰卧到垫子上
2、将双腿弯曲，双手抓住脚踝
3、吸气向上抬起头部和双腿（保持三个呼吸）
4、呼气缓慢的落下去
5、可以做5次的练习
【功效】
这个体式可以很好的帮助松弛的臀部得到收紧的练习，拉伸大腿的前侧有效的打开腿部的后侧髋部，并且可以伸展脊柱打开胸腔，是一个特别好的练习
【总结】
1、要找对方法去练习，自己的腿部是因为臀部还是真的就是肌肉的堆积而导致的，这样才有效果
2、臀部松弛一个劲的拉长腿部肌肉也不会让腿修长的，有的时候臀部的松弛也是影响腿部的一个原因，那么这个时候就需要做臀部的练习来调整，而不是单纯去做伸展腿部的动作
3、如果真的是腿部短的是拉不长的，但是如果是松弛导致的臀部盖住腿部是可以做改变的
那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见
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