先来认一下瑜伽中的“加强侧伸展式”长什么样。
加强侧伸展式，下?图
练习方法：
1、山式站立，撤左脚向后一大步，双腿伸直，髋端正，
2、吸气，双手向上举过头顶。
3、呼气，手臂带动上身向前向下折髋。
停留3到5组呼吸后换边，
每次吸气延伸脊柱，每次呼气加强折叠。
体式要领：加强侧伸展式也是个全身参与的体式，须要注意的点也很多。
1、根基。
两脚都是根基，初学者很容易把后面的腿忽略掉。后侧脚向下踩，腿收紧向上。两条腿共同支撑一个身体，后面的腿不能松掉。
下面图片中蓝色部分都是根基，而且不分主次。
2、髋部端正，两个臀部在一个水平面。
这一点是重中之重。在身体向下折叠前，就要把髋部调整到一个平面。把前面的髋往后送，后面的髋往前送。至始至终，都要注意髋关节的端正。
3、前腿膝盖不超伸。
这个体式的前膝盖很容易超神。注意膝盖不是往下掉。膝盖和整条腿向髋的方向收紧，而不是把膝盖往下顶。
如果身体比较紧，可以选择微曲膝或者手扶瑜伽砖。
4、在能力范围内前屈，能下去多少下去多少。不攀比不逞强。
只要涉及到前屈，都不要去追求，向下折叠了多少，一定要在背部延伸的情况下折叠，不拱背不耸肩。如果手暂时不能碰比，可以扶瑜伽砖。
一、正确与错误对比图
二、详细分解口令1.、山式站立，双脚并拢，目视前方；
2、吸气，双脚分开一条腿的长度，右脚向外转90度，左脚内扣60度；
3、呼气，身体转向右侧，让左髋向前，右髋向后，髋部摆正；
4、吸气，手臂体侧向上举过头顶，掌心朝前；
5、呼气，身体向前向下，双手体侧点地，在此阶段找到根基的稳定，后侧大腿激活收紧，胸腔向前，坐骨向后，让躯干伸展，同时摆正髋部；
6、吸气，打开胸腔，延展脊柱；
7、呼气，身体向下沉，腹部找向大腿；
8、吸气，延展脊柱，手臂伸直带动身体起身；
9、呼气，手臂落于体侧还原，将身体以及双脚转回正前方；
10、换另一侧练习。
三、主要功能与作用1、可以协调骨盆和髋部的对称和平衡；
2、加强腿部肌肉的力量，美化腿部线条；
3、促进循环系统增强心肺功能，纠正不良体态；
4、伸展腿后侧和髋外侧，缓解腿部和臀部的紧张和僵硬；
5、伸展脊椎，使髋关节和脊柱更富有弹性，建立平静和内省；
6、腹部器官得到收缩和加强，纠正肩部下垂；
7、为头部提供血液供应，帮助深沉呼吸，清醒脑部。
四、体式要领1、从腹股沟的位置开始折叠，注意微收小腹保护腰椎；
2、前脚内侧向下扎根，启动前侧大腿内侧，避免前膝盖承受压力；
3、主动把右髋向后推，左髋向前；
4、保持后侧大腿激活收紧，脚跟向下扎根。
五、涉及哪些解剖肌群
六、涉及哪些中医经络1、首先充分拉伸整条足太阳膀胱经；
2、其次强壮足阳明胃经下半段；
3、同时可以适度伸展足厥阴肝经和足太阴脾经。
七、练习注意事项1、膝盖保持伸直，重量平均放在两脚之间；
2、一定要延伸脊柱后再向下依次伸展身体，将颈部拉长，充分打开肩部；
3、当后侧腿紧张，导致进入体式之后弓背，可选择瑜伽砖作为辅助，把砖放在肩部下方，手放在砖上，前倾骨盆，胸腔向前，躯干延展，使腿后侧得到拉伸；
4、高血压、心脏病、眩晕症者、孕期女性慎做此练习，可尝试用瑜伽砖辅助保持抬头位置练习即可，勿压迫腹部；
5、回正的时候，由于头部向下，尽量缓慢，让胸腔带动身体向上，以免头晕。
八、体式内涵身体前屈向下代表谦虚和礼貌，不管做人还是做事，只有谦虚才会有进步和发展，在平时交往过程中只有礼貌才能带来别人的尊重，也是自我修养和素质的体现，保持前屈心态的人，收获的远远不止成长和喜悦。
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