我们将这个问题分成两个部分吧，一个是热身，一个是拉伸，最后还会介绍一下泡沫轴的使用。
我们先来看热身动作
哑铃肩外旋。如下图。
这个动作可以很好的激活和锻炼我们的肩袖肌群，让我们在做动作时肩膀更加稳定。做这个动作的时候一定要将肩膀向后收紧。
哑铃招财猫。如下图。
这个动作和上面的动作一样，也是锻炼我们肩袖肌群的，但是因为手肘的位置更高，对于肩膀稳定性本身也是有一定要求的，不建议用很大重量。建议先做第一个动作，再做这个招财猫。
以上两个热身动作不管是推举类动作还是拉的动作都可以训练。
然后看一下训练后的拉伸动作在开始之前强调一下，拉伸不仅可以在训练开始前做，在训练中做也是可以的，在训练结束后做自然最好，但是第二天其实也可以接着做，拉伸不要怕做的太少，经常训练就是要经常做拉伸。
胸大肌的拉伸。如下图。
背阔肌的拉伸。如下图。
三角肌前束拉伸。如下图。
三角肌中束拉伸。如下图。
关于中束的拉伸这里提一下，很少有人中束比较紧张，所以这个动作很多人做了都没什么感觉，你可以选择不做。
三角肌后束拉伸。如下图。
做这个动作一定要注意沉肩，手要与肩膀形成一股对抗的力量，否则没有拉伸的感觉，可以先做动作，然后自己收缩关节试一下，直到找到拉伸的感觉。
肱三头肌拉伸。如下图。
胸大肌、三角肌前束、肱二头肌综合拉伸。如下图。
这是一个非常好的拉伸动作，能拉伸的肌肉很多，你们可能也发现了我没有写关于肱二头肌的拉伸，你们就用这个动作拉伸肱二头肌吧。做的时候要注意幅度，如果你肌肉比较紧张，刚开始不要下蹲的太厉害，尽量将手臂伸直就好，慢慢往下蹲。
股四头肌拉伸。如下图。
臀部肌群拉伸。如下图。
腘绳肌群拉伸。如下图。
腿部训练结束的泡沫轴放松。腿部训练结束后不仅可以拉伸，还可以用泡沫轴进行按压放松，下面我们就介绍几种放松方式。
泡沫轴的放纵不仅可以用在训练后的恢复，同时还可以用在训练前的激活。
臀部肌肉的按压。如下图。
腘绳肌群的按压。如下图。
髂胫束的按压。如下图。
这里强调一下，按压这里是非常疼的，需要有一定的心理准备。
股四头肌的按压。如下图。
以上就是一些常见的热身、拉伸以及放松的方式，希望对大家有帮助。
爱健身的小冯同学很高兴能回答你的问题
首先，我把你的问题整理一下：你应该需要的是健身前的热身和动态伸展（动态的拉伸）以及健身后的拉伸（静态拉伸）攻略！
误区：练后就不需要热身了！
原因：练前热身的目的是为了让身体迅速调整到运动模式，热身动作能使体温升高，降低肌筋膜和肌纤维之间黏连，提高运动表现，以预防运动损伤。
接下来是干货时间：
流程：热身→动态伸展→稳定激活→训练→静态拉伸
热身动作：高频踏步、波比跳、毛毛虫、深蹲跳……（5分钟左右）
动态伸展：伟大者伸展、猫式呼吸、婴儿式背部伸展……（5分钟左右）
稳定激活：平板支撑、侧支撑、单腿燕式……
训练：根据你个人的训练计划进行安排
静态拉伸：肱二头肌、肱三头肌、颈夹肌、阔筋膜张肌……（当有牵拉或略感不适是就可以保持住，时间维持在30秒，静力性拉伸）
如果想了解更详细一点儿，私信爱健身的小冯同学。觉得不错，就点个赞??！
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